有腹肌但不明顯，如何讓輪廓更清晰？這4個進階動作你要試試

腹肌到底怎麼樣才能練出來？

我想這是大多數健身者都比較關心的話題之一。

如果你想要腹肌，請儘早了解到這一點：練腹肌≠能讓腹肌露出來。

這也正是為什麼很多人天天都在做腹肌撕裂者，卻一點效果都沒有的原因。

答案很簡單，看不到腹肌，最大的原因可能就是肚子上的脂肪太厚。

其實我們每個人都是有腹肌的，有些人看不到是因為脂肪太厚，導致腹肌被埋藏起來了。

而那些天生體脂偏低的人，他們即使不用刻意去鍛鍊，六塊腹肌也能直接顯現。

如何減去腹部的脂肪？

肯定不是靠練腹肌動作就能實現的。

你以為卷腹等動作能幫助自己減掉肚子，可真相是這些動作練肌肉沒問題，減脂就耗能太低了，還不如跑步消耗的熱量高。

哪怕自己練到腹部抽筋，也很難幫助自己減少腹部堆積的脂肪。

因為局部減脂是不存在的，並不是你想瘦哪就能瘦哪。

你無法讓自己其它部位都很肥，卻擁有著傲人的腹肌，那太可怕了！

減去腹部脂肪，最有效的方式還是控制飲食，減少熱量攝入就能實現。

而運動是很好的輔助，能夠幫我們拉大消耗。

所以如果你是大肚腩，但想練出腹肌，還是先減脂為上策。

如果你的體脂已經很低，腹肌也已經隱約露出真容，那麼你可以用以下這幾個動作，加強腹部肌群的鍛鍊，讓腹肌輪廓更立體。

動作1：懸垂擺腿

這個動作是懸垂舉腿的變式動作，比懸垂舉腿的難度更大，可以鍛鍊到下腹部和腹外斜肌。

如果這個動作你現階段無法完成，可以用負重俄羅斯轉體代替。

注意做這個動作時要把屁股抬起來，這樣才能實現一個「卷」的動作，然後再加入擺腿的動作才算是完整動作。

這個動作可以做3-4組，每組8-10次。

動作2：懸垂舉腿

和上面的動作一樣，但難度降低了。

注意抓握橫槓的手不要握太緊，以免小臂率先力竭，導致動作中斷。

保證雙腿抬起時和腹部的角度小於90度，這其實是仰臥抬腿的升級版，一定要讓屁股抬起來，去完成「卷腹」的動作，這樣可以讓刺激感更好。

這個動作可以做3組，每組8-10次。

動作3：負重卷腹

初學者可以不使用負重，但如果你已經有一定訓練經驗，一定要學著負重做。

因為腹肌和其它部位的肌肉一樣，都需要逐步增加重量，才能讓肌肉實現不斷增長，負重可以讓效率更高。

這個動作可以做3-4組，每組10-15次。

動作4：橫槓左右扭轉

練這個動作時，保持雙腳打開站立，將槓鈴杆（在家可以用根棍子）置於肩上，雙手握緊兩端

保持槓鈴杆固定不動，收縮腹斜肌帶動上身慢慢向一側轉體，收縮到頂點後稍停再轉向另一側。

需要注意的是在轉體過程中只有腰腹部轉動，臀部及以下要保持不動。

這個動作可以做3組，單側做15-20次。

最後，腹肌和其他肌群一樣都是肌肉不是鐵塊，都需要休息，所以不要每天都練腹肌，休息才可以讓肌肉更好的生長。

可以每2天進行一次腹肌訓練，這樣也不會給自己太大壓力。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

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