4基礎動作打造經典腹肌撕裂計劃

難度高和效果好從來都不是掛等號的，很多人一味追求動作的難度（就像追求大重量一樣）卻忽略了根本，尤其是在練腹肌上，很多人覺得像卷腹、平板、舉腿這類經典的老動作效果不如一些新出來的動作，事實真的如此嗎？試試這套由4基礎動作打造經典腹肌撕裂計劃你就明白了

網上總是有很多花里胡哨的腹肌訓練動作，他們告訴你腹肌一定要這樣練才有效，可事實上這些動作除了難度高容易受傷之外，沒有什麼優點…..

在小編我看來，練腹肌從來都不需要什麼太花哨的動作，卷腹、舉腿….能夠把這些經典動作做好就已經足夠了。

如果你不相信，那麼這套全由基礎動作組成的腹肌訓練計劃相信能夠堵上你的嘴

4動作經典組合腹肌訓練計劃

整套計劃共4個動作，舉腿、卷腹、空中自行車、平板支撐，全都是非常經典且大家非常熟悉的動作，不用擔心難度過高做不了。

每個動作做3組，組間休息時間均為60s，當然你也可以縮短組間休息時間從而提高訓練強度。

具體計劃

1.懸垂舉腿

• 3組，每組力竭

這是整套計劃中最難的動作，所以我們把它放在了第一個，就動作要領來說和普通的懸垂舉腿沒有什麼區別。

但在這個計劃中，你需要嚴格控制速度，確保你每做一次反覆時間都控制在12s左右（超慢速！）

也就是說，舉腿5-6s的時間，負功訓練5-6s的時間。

一旦你下放到底之後儘量不要休息馬上進行下一次反覆。

另外重申一下，為了鍛鍊腹肌在舉腿的時候要彎腰、臀部抬起

一旦你一組能完成10次以上的反覆，就應該負重了，你可以在腳踝間也可以在大腿處夾緊啞鈴

2.負重下斜卷腹

• 3組，每組15詞反覆

你可以選擇任意的器械進行負重：啞鈴、槓鈴、藥球….

躺下後手伸直朝向天花板，然後做卷腹的動作，整個動作過程中手臂都保持筆直朝向天花板的姿勢。

當你做到頂的之後，用力緊縮自己的腹肌接著再下放。

注意，不要讓下背部完全碰到凳面，在快碰到的時候就可以起身了

3.空中自行車

• 3組，每組60s

這是一個非常經典也非常受歡迎的動作，因此我們在這套計劃中加入了它。

空中自行車可以鍛鍊到你整個腹部肌群，上腹、下腹以及腹外斜肌。

做這個動作如果用次數顯然太小兒科了，你應該給自己設定一個時間，並在該時間內儘可能多的完成反覆。

這裡我們給的時間是60s，你也可以延長時間，在做完之後休息60s接著進行下一組訓練

4.平板支撐

• 3組，每組60s

不少人喜歡第一個動作做平板支撐，事實上平板支撐這類靜力訓練更適合放在最後做收尾動作。

不要以為這個動作很簡單，相信我，當你做完上面這些動作之後再做平板支撐一定會感覺到異常酸爽。

至於動作要領，核心的就2點

1. 臀部不要撅起也不要塌下去
2. 動作全程收緊腹部

如果你能夠堅持60s以上，不妨考慮在背後加一片槓鈴片以增加負重。

整套計劃大概就是這樣，那在最後小編我也得再多囉嗦兩句

大家都知道腹肌是在廚房練出來的，所以如果真的下定決心把腹肌練好了，還請一定要控制飲食。

再就是腹部的核心肌群其實很多時候不是單靠這些練腹的動作練出來的，深蹲、硬拉這類複合動作也能很好的鍛鍊到你的核心，所以，請不要忽略這些動作。

好了，有任何問題歡迎給我們留言。

主旨

整套計劃共4個動作，12組，所有動作均為基礎腹肌鍛鍊動作，因此非常適合新手，當然為了確保效果請嚴格按照上面的要求鍛鍊