減肥全書，所有想知道的全在這裡，超有用，最好的一篇

在減肥這個領域裡：快速減肥一直是個敏感的話題，健身界的政治正確就是：減肥是個長期的工程，你越心急，效果往往越適得其反，最經典的例子就是節食減肥，所有人都告訴你，節食減肥一定會失敗，會反彈，會傷害你的身體.唯一不反彈的減肥方式是：運動+控制飲食。

幾年前的我也曾對此深信不疑，可是隨著我知識儲備的增加，發現真相併沒有這麼簡單。

節食減肥並不一定像宣傳的那麼恐怖，也並不一定會反彈，當然前提必須是你的節食方法必需是正確的，而不是單純的無腦的少吃，正確的節食方法，不僅不會反彈，還能讓你以更快的方式瘦到自己的目標。

本文不僅僅會告訴你如何做到健康有效的減肥（這是一個已經被說爛的話題），還會告訴你在健康的前提下，如何最大化自己的減脂速率的重要理論乃至實操。

而本文所介紹的超低熱量攝入的飲食方法也不是我意淫出來的，是早有先人在研究並使用的PSMF（protein sparing modified fasting)飲食方法，我會將其飲食方法的核心理論寫出來。

詳細介紹其具體操作細節。

當然本文仍然不會精準的告訴你（尤其是對於獨一無二的你）會在多久的時間跨度減去十斤肉（因為每個人的起點和基因都是不一樣的），但本文會告訴你快速減脂的重要理論和實操，理解這些理論，實踐它，你一定能快速的減下來

本文將分成三個部分：

Part.1如何做到有效減肥：如果你的減脂方法是無效的，去談健康和快速也就沒有任何意義了。

本文會先告訴你有效減肥的理論和實操方法（當然有效減肥的理論其實很簡單，所以會用較少篇幅帶過）

part.2如何做到健康減肥：當你掌握有效減肥之後，第二章節會告訴你節食減肥行不通的原因是什麼，並教你如何解決這些問題，讓你在減脂的時候保持健康，不傷害自己身體

part.3如何做到最快速減肥：這也是你們最關心的，第三個章節會如何告訴你在健康有效的前提下如何最大化你的減脂速度。

part.1如何有效減肥？

當我們去搜索減肥的原理的時候，你會搜索到諸如：熱量缺口，低GI，少食多餐，胰島素，低碳水等等理論。

對於各個理論的細節與正確性，我不做評述。

在這裡，我用三年的私教經歷和我所學到的知識告訴你：對於有效減肥，現在被無數研究驗證最有效的理論就是熱量缺口理論，沒有其他任何一個理論的有效性可以超過熱量缺口（即我們說的CICO理論），低GI，少食多餐，低碳水這些能夠幫你在減脂的時候錦上添花，可是前提都是要做好熱量缺口的前提下，這些才會有意義。

什麼是熱量缺口？即當你每天攝入的熱量小於你消耗的熱量（基礎代謝+日常活動+運動+食物熱效應）。

這就是我們說的熱量缺口，有熱量缺口時，身體就會分解自身的某些東西來填補熱量缺口，而這個東西是什麼呢？這分解的東西可能是瘦體重，也有可能是脂肪。

那麼我們如何保證減下去的是脂肪而是不是瘦體重呢？請看以下三點

第一點：首先對於肥胖人群來說，在絕大部分情況下，每當有熱量缺口存在，身體分解的東西往往是脂肪。

為什麼？人的身體運轉有一條規律，瘦體重和脂肪，誰占體重的比率比較高，身體會優先使用哪個。

也就是說，當你特別胖，體脂率特別高的時候，你的身體會優先使用脂肪作為填補赤字的物質，因為這時候脂肪太多了，太容易被身體使用了（一抓一大把）。

所以對於肥胖人群來說，高體脂率對瘦體重本身就是一把天然的保護傘。

掉瘦體重的風險確實存在，可是那不是肥胖人群應該擔心的。

以我的經驗，男性體脂率大於22%，女性體脂率大於30%，你不用太擔心掉肌肉的問題

第二點：攝入足夠的蛋白質。

雖然胖子不容易掉肌肉，可是大胖子總有一天會慢慢變瘦，隨著體脂的降低，體脂率這層保護傘效力會降低，瘦體質的流失必然會增加。

所以，你需要在攝入熱量的時候刻意多攝入蛋白質了，足量的蛋白質攝入會有效的減少瘦體質的流失。

第三點：做力量訓練。

力量訓練可以改變你攝入熱量的去處，使你在減脂時本來就攝入不多的熱量更多的被分配到肌肉，從而減少肌肉的流失（減脂的時候，力量訓練不是為了讓你增肌，增加基礎代謝，而是為了保持肌肉），不過如何進行力量訓練不是本文的重點，有興趣的可以看我的另外一個回答。

至此，你們所需要知道的就是：除非你的體脂率比較低（男性15%，女性25%），然後平時你的蛋白質攝入嚴重不足，否則你就不需要太擔心瘦體重流失的問題，你要知道的是：對於正在減肥的你來說，絕大部分情況下，熱量缺口=掉脂肪

熱量缺口理論實操

好，接下來就要講實操：如何貫徹熱量缺口理論了。

最簡單的實操方法就是少吃，即少吃一頓夜宵，或者削減每頓的攝入量。

然後開始運動，比如跑步或者舉鐵，這是最原始的實操方法（對於大部分胖子來講，至少在初期，這都是非常有效的方法），可是這種簡陋而原始的實操有一個很致命的問題：誤差！

減脂在絕大部分情況下，就是一場數字遊戲，你大概算出你每天的消耗，然後根據消耗熱量決定自己的攝入熱量，以此來製造熱量缺口（取決於減脂的迫切程度，熱量缺口可大可小）。

決定好自己的攝入量之後，你要做的就是稱量你所吃食物的重量（用食物秤），然後用某個軟體（比如薄荷，食物派）查出這個食物每百克的熱量，然後相乘，然後記錄，最後把今天所有的食物的熱量相加記錄，最後達到我們設定的攝入熱量。

比如你每天消耗1700千卡，你今天吃了1400千卡，那麼你就會有300千卡的熱量赤字。

看到了嗎？一個正確的熱量赤字理論的實操，應該涉及稱重，記錄這些過程，而現實情況是：很多人都是估算，憑感覺去少吃，那這裡勢必會有巨大的熱量誤差，也就是說你以為你吃了200千卡的米飯，而真實情況是很有可能遠遠大於這個數字。

不信的人可以自己買個食物稱，然後隨手稱一個東西，和你估算的數字進行比較，我保證會讓你大吃一驚。

熱量缺口理論本身是正確的，可是我們在實操的時候sucks，都太過於隨意了，根據我的經驗，那些宣傳自己遇到減脂平台期和認為自己有特殊體質的人，都是錯誤的估計了自己做飲食的時候熱量攝入，才導致減脂停滯的（以為自己吃的很少，實際吃的很多）。

在這個世界上，一生中減脂次數最多的人群就是健美運動員，而如果你去問他們，他們都會告訴你，你要計算熱量。

所以對於正在看文章的你來說，很有可能，一旦你開始使用食物稱，你就又可以掉10斤。

總結下：要保證減脂的有效，你就必須保證熱量缺口，而要保證熱量缺口真實出現，你就必須要做到稱重去量化飲食。

否則你只是在幻想自己有熱量缺口。

（本文的後面會詳細給出如何計算自己的每日消耗，並設定每日攝入的實際操作方法會在後面的實操篇給出）

part.2如何健康減肥

健康是減肥時避不開的一個話題，藥物減肥為什麼讓人避而不及？就是因為它損害了健康。

所以人們會選擇相對健康的運動減肥，可是這並不是說通過飲食和運動減肥就沒有問題了，如果方法不當（比如採用無腦節食）也會有傷害健康的風險。

那它是怎麼傷害我們健康的呢？在我們的身體裡面到底發生了什麼是呢？我們拿節食的案例看看。

當我們開始節食，碳水蛋白脂肪的攝入必然大量下降，這時候體內的碳水儲備會大幅降低（both肌糖原肝糖原），此時溶解每克碳水所需的3~4克水分也會消失，所以節食的前兩天都會出現大幅的水分體重下降（和生酮飲食，低碳飲食同樣的原理），肝糖原會在24小時之內消耗掉所有的糖原儲備（再加上由於碳水攝入不足），血糖濃度持續走低，胰島素每日的總體水平下降（抑制脂肪分解的激素），這時候脂肪的分解變快（低熱量攝入肯定也會導致脂肪的合成總量也變少），同時腎上腺素和皮質醇的高度也隨之提高，進一步促進了脂肪分解。

再者由於碳水的缺乏，肌肉和肝臟對脂肪酸的利用率大大增加，在節食初期，身體徹底進入了脂肪燃燒模式。

聽起來很棒是不是？至少初期是這樣的。

但是在進入燃脂模式的同時，一些bad things也在身體裡面開始醞釀

Bad thing NO.1:瘦體重開始流失：雖然身體進入減脂模式，可是身體仍然會在每天燃燒一定量的瘦體重，消耗的量會根據你製造的熱量缺口大小而不同，越大的每日熱量赤字，越多的瘦體重流失，而且隨著減脂的深入，體脂越來越低（上文提到的體脂率是瘦體重的保護傘），對於瘦體重的保護效應也越來越低，瘦體重就會流失越來越多（注意：我指的瘦體重不僅僅是肌肉，還有你的內臟，骨骼等等除脂肪以外的任何東西），而如果流失過多內臟瘦體重，內臟就會出現衰竭。

沒錯！餓死的人不是被餓死的，而是死於長期斷食所帶來的內臟衰竭。

瘦體重對於減脂來說，最大的影響莫過於其對基礎代謝的影響了，內臟，肌肉都是要消耗熱量的，現在這些瘦體重減少了，毫無疑問你的每日靜息消耗會減少，所以的減脂速度會越來越慢（至於能減少多少消耗，這就不得而知了）

這裡我提一下，瘦體重的流失是減脂的時候幾乎不可避免的事情，並不是只有節食減肥會發生，溫和的飲食也會發生。

只是無腦節食更加劇烈而已

Bad thing NO.2:必須營養素（維他命，礦物質，纖維素，必須脂肪酸）缺乏所帶來的各種疾病：當你減少你的熱量攝入，意味著你攝入的食物總量會減少，這時候上面括號里的所有營養素勢必會減少，而節食水平的熱量攝入毫無疑問會讓你嚴重缺乏上述的營養素，而這些營養素都與身體很多重要的功能有關係，比如鈣元素之於骨密度，鋅元素之於甲狀腺激素（與基礎代謝聯繫密切的激素）。

這些小疾病要麼直接衝擊你的基礎代謝，讓你減脂速度變慢，要麼間接性的慢慢的折磨你，讓你為了健康不得不停下減脂。

這也是我們要解決的事情

Bad things NO3:基礎代謝的適應性下降，這應該是中等胖子或是大胖子減肥路上最大的攔路虎了（因為他們的體重基數比較大，需要更長期的限制熱量才達到目標）。

當我們限制熱量達到一定的時間，我們的身體會覺察到這點，認為我們現在正處在饑荒的情況下，這時候身體會開啟饑荒模式，什麼是饑荒模式呢？身體為了讓我們活下去，會有選擇的關掉某些我們身體非必要的功能，減少非必要能量的消耗，來把攝入不多的能量留給對生存更重要的功能，讓你活下去。

這就是我們平時所說的減脂時的基礎代謝下降，同時你會發現食物熱效應降低（身體對營養的吸收率變高），這時每日熱量總消耗會下降（每日總消耗=基礎代謝+食物熱效應+活動+運動），使得我們減脂速度變慢乃至停止。

這個現象能從進化的角度解釋，擁有這種對熱量攝入變化很敏感的基因能讓祖先在面臨饑荒的時候更加有生存優勢，優勝劣汰，這種基因必然會被遺傳給後代，而很明顯你的基因來自於幾萬年前為食物奔波的祖先，而活下來的祖先的基因就可能遺傳給了在看這篇文章的你。

問題是我們的現代社會發展太快，雖然肯德基，德克士這些能輕鬆獲取到熱量的地方到處都是，可是很明顯我們的基因的更新速度並沒跟上這一點，它不知道我們在刻意的cut我們的熱量來減肥，它認為我們處於饑荒之中。

所以它總是和減肥中的我們做對。

這種形式的基礎代謝下降無關乎瘦體重流失，是來自激素層面，身體會自動降低那些讓你消耗更多熱量的激素（甲狀腺激素，睪酮素，生長激素，腎上腺素，雌激素），很多自然（drug free）健美運動員在減脂極低體脂率的時候會出現性慾喪失（缺乏睪酮素），精神萎靡（缺乏甲狀腺激素），當然女性在減脂時遇到的月經失調同樣也是因為減脂時激素的變化導致。

更糟糕的是，身體還會分泌促進你食慾，讓你飢餓的激素，刺激你的大腦讓你去尋找吃的，進一步阻止你減脂，所以有很多人隨著減脂的深入會控制不住自己的嘴巴開始偷吃東西。

總結下，我們的減脂路上遇到的讓你不健康的三大阻礙

1：瘦體重流失

2：必須營養素攝入不足

3：基礎代謝適應性下降

上面的三點，第一點和第三點事絕大多數人減脂卡殼的主要原因（因為它們直接減少了你的每日靜息消耗），而我們減脂的時候所遇到的絕大部分不健康的事情也都是由上述的事情引起。

我這裡再提一下，上面的這些事情，不僅僅只有在節食的時候會發生，即使是溫和的減脂飲食，這些也不可避免，只是節食的時候這些壞事情來的更快罷了。

只要我們能解決這些節食中遇到的問題，我們就能夠做到快速且健康的減肥。

而PSMF飲食就一一解決了這些問題，用節食水平的熱量攝入達到了健康快速減肥的目的，我接下來就會把解決方法和如何做到快速減肥結合在一起說，請看下個章節

part.3快速減肥與問題的解決方法

接下來講你們最關心的，如何做到更快速的減肥？講這個之前，請先來看一道數學題：一公斤的脂肪組織的分解需要7700千卡缺口，如果你的目標是在兩周內減掉，那麼你就需要每天製造550千卡的缺口。

那如果你想在一周之內減掉呢？答案就是double你的每日熱量缺口，即每天1100千卡的缺口。

其實快速減肥的理論一點都不神秘，很簡單，你要在越短的時間減去越多的體重，就要製造越大的熱量缺口，你就必須承受比別人更大的每日熱量缺口（得到更多，承受越多！），因為本質上，越大的熱量缺口=越快的減肥速度！有時候為了在短時間減去大量體重（比如我文章開頭講的半個月10公斤），你就要攝入超級低的熱量的熱量（比如節每日500千卡的熱量攝入）。

可是我們都知道現實的世界往往沒有這麼簡單，減脂的速度不可能像字面上算的那麼快進行，攝入極低熱量，製造極大熱量缺口來達到快速掉重這種操作往往只在初期奏效，不會持續特別長時間，也許幾天，也許半個月（取決於你一開始有多胖）。

為什麼？

當你開始攝入極低的熱量，在減脂的初期，由於巨大的碳水赤字（碳水儲水）和熱量缺口，體重的下降就像做夢一樣，可是不久（這個不久有多久取決於你一開始有多胖，如果你特別胖，比如100多公斤，可能是半個月到1個月，如果你本身比較瘦，比如女性體脂22%，也許一周），體重就卡住了，因為我在上個章節我提到過減脂時身體裡面醞釀的壞事情

1：瘦體重流失

2：必需營養素的缺失

3：基礎代謝適應性下降

這些事情都會因為你極低的熱量攝入，以最快的速度來到了你的身邊，使你的減脂卡殼（通過降低你的基礎代謝）。

也就是說越低的熱量攝入=越大的熱量缺口=越快的減脂速度，這條等式本身正確無比，可是由於身體的適應，導致你後期在攝入同樣低的熱量的情況下，熱量缺口卻變小了乃至消失（因為你的基礎代謝下降了），而我們接下來要做的就是去解決這些低熱量攝入所導致的問題，使低熱量所製造的巨大熱量缺口能夠持續為你減重服務

那麼我們有什麼辦法可以解決這些低熱量攝入的時候遇到的問題嗎？我們一個個來看。

首先來看如何解決瘦體重流失，現在被驗證能夠在減脂期有效解決瘦體重流失的方法有三種

1：使用合成類激素（也許你還能增加點肌肉）

2：做力量訓練

3：攝入足夠多的優質蛋白質

上面的三個方法中，第一肯定沒人選，第二個需要另開一長文寫（且在節食的時候，基本上你是做不了力量訓練的），所以對於正在看本文的你，現在唯一有實踐意義的選擇只有方法三：攝入足夠的優質蛋白。

當你設計一份飲食，無論是增肌還是減脂，當你確定好你的每日總熱量攝入水平之後，接下來要確定的就是你該每天攝入多少蛋白質，蛋白質的攝入是你減脂成功與否的另一關鍵因素（熱量赤字第一）。

它決定了你在減脂時的瘦體重流失程度。

那我們每天需要多少蛋白質攝入才算足夠呢？

原則上是這樣的，你所製造的每日熱量缺口越大，你的瘦體重越多，你就需要更多的蛋白質來維持瘦體重。

也就說，溫和的熱量缺口，你需要相對少的蛋白質（碳水和脂肪的攝入能減少人體對蛋白質的需求），而如果你為了快速減肥而去攝入極低的熱量，當攝入熱量低到某個程度的時候，也許你的所有熱量都要拿去吃優質蛋白質才能維持瘦體重，比如每天只吃500千卡，那麼其實你就沒有其他選擇了，你必須全部去吃蛋白質才能維持你的瘦體重，而不懂蛋白質的重要性，無腦節食的人會有極大機率去選擇去攝入碳水和脂肪，這就會造成巨大的瘦體重的流失。

事實上，會讓你失敗反彈的無腦節食和正確節食（比如本文介紹的PSMF）之間的最大區別就是對蛋白質的重視程度，如果你要攝入超低熱量快速減肥，你就必須攝入更多的優質蛋白（有時候你需要把全部的熱量都拿去攝入蛋白質）

當我說優質蛋白，指代的是富含必需胺基酸（人體無法自身合成）的蛋白質，比如動物蛋白，乳清蛋白，有研究證明，在減脂的時候維持血液必需胺基酸的濃度能夠有效的減少瘦體重的流失（這就是為什麼bcaa能防止肌肉流失），這裡我推測過低的血液必需胺基酸濃度也許是身體分解自身瘦體重的重要信號之一，所以我們必需要在減脂的時候維持這個濃度。

優質蛋白一般會有30%～40%由必需胺基酸組成，所以如果不考慮補劑，我們就需要攝入足量優質蛋白質（動物蛋白優先）來維持血液必需胺基酸的濃度。

這些蛋白質最好按照固定的時間間隔攝入，即多餐攝入，在這麼低的熱量攝入情況下，多餐攝入蛋白能有效的防止肌肉的流失。

所以最後提下，節食的時候並不一定伴隨著嚴重的瘦體重流失，它是可以解決的，只要你能夠注意足夠的蛋白質攝入，同理溫和飲食不一定瘦體重流失就少，如果你對蛋白質攝入不重視的話，同樣掉很多。

如何解決必須營養素攝入不足？

必需營養素指代維生素，礦物質，必需脂肪酸等物質。

這些必需元素的攝入不足也會極大的阻礙你的減脂進程，這些阻礙有直接的：在一項研究發現，減脂時，對比對照組，通過補給4個月的鋅元素，控制組基礎代謝上升近200千卡（鋅元素與甲狀腺激素的合成有密切關係），也有間接的：比如鈣元素的缺乏影響你的骨健康，鐵元素的缺乏使你的力量顯著下降。

和瘦體重流失一樣，不僅僅只有節食會讓你缺乏上述的營養素，即使你採用溫和熱量缺口的飲食，你仍然會出現不同程度的元素缺乏（如果你不愛吃蔬菜水果，即使你在增肌也會缺乏），這些元素來自我們平時吃的食物，當你減肥，你吃的熱量少了。

相比於平時，你一定會吃更少的食物，那麼你攝入這些營養素的機會就變少了，所以減脂的時候一般會建議你吃更多的蔬菜水果，除了能給你提供飽腹感之外，還能防止你缺乏微量元素。

不過當我們選擇超低熱量攝入的方式時，由於本身可支配的熱量就很低，還需要把絕大部分分配給優質蛋白質維持瘦體重，其實已經沒有多少熱量可以分配給蔬菜水果了，所以你是沒有辦法從食物中獲取到足夠的微量營養素的，那怎麼辦？這時候其實很簡單，你需要藉助補劑。

微量素補劑能夠在你食物攝入量少的時候幫助你有效補充微量素，極大程度的擺脫微量素缺乏所帶來的困擾。

同時必需脂肪酸的缺乏也可以通過魚油補劑來解決。

所以必需營養素缺乏這個問題解決起來也並不是什麼特別有難度的事情。

只要你有補劑，即使你攝入的食物很少，你也不需要擔心這個問題。

接下來請看我們節食減肥的時候最大的攔路虎：基礎代謝適應性下降（BMR adaptive slow down)，這個需要重開一個章節細講

基礎代謝適應性下降與瘦素（leptin）

在上面的章節我已經講過了，基礎代謝的適應性下降與進化有關，優勝劣汰法則使得能對外界食物量變化敏感的基因得以保存，並傳遞給我們。

這是從比較宏觀的角度來解釋基礎代謝適應性下降，那麼在我們的身體裡面到底發生了什麼？是什麼生理機制讓我們的基礎代謝下降呢？這要從一種激素：瘦素開始說起。

瘦素由我們的脂肪細胞分泌，大家都知道激素要和受體結合才有效，它的受體（receptor）你可以在我們身體的各個地方找到（比如瘦素與肌肉受體結合會促進肌肉對脂肪酸的利用，減少對胺基酸的利用，這也應證了解釋了為什麼高體脂保護肌肉），在減脂的時候，我們比較關心瘦素和下丘腦的互動。

瘦素它可以與下丘腦的受體結合，這時候會激發下丘腦釋放各種神經遞質，這些神經遞質的釋放能夠操控你身體裡面的激素變化，而正是這些激素的變化控制著你的食慾，飢餓感，基礎代謝等一系列生理進程。

比如神經遞質可以減少甲狀腺激素的釋放，以此來減少你的基礎代謝，同時刺激你的胃分泌一系列讓你感到飢餓的激素，讓你去感到飢餓而去尋找食物。

在身體裡面有這麼一條生理進程

瘦素分泌——與下丘腦受體結合——釋放神經遞質——改變身體激素環境——影響減脂

基本上，你會發現瘦素的分泌與減脂的關係為

越多的瘦素與受體結合：越高的基礎代謝，越少的飢餓感與食慾（利於減脂）

越少的瘦素與受體結合：越低的基礎代謝，越高的飢餓感與食慾（不利於減脂）

現在研究發現的瘦素的分泌量和主要和兩個東西有關係

1：你的體脂率，體脂率越高，瘦素的分泌量越多，瘦素由脂肪細胞分泌，很明顯越大越多的脂肪細胞能夠分泌更多的瘦素，由此我們可以推斷，瘦素的第一個功能就是告訴你的下丘腦你現在身體的能量儲存情況：越多的脂肪能量儲備=越多的瘦素。

2：你的熱量攝入，越高的熱量攝入會誘發越多的瘦素分泌，由此我們可以推測，瘦素的第二個功能：告訴你的大腦現在外界環境食物充足與否。

越多的食物攝入=越多的熱量=越多的瘦素

而你的身體會根據你現在的體脂率和熱量攝入情況來綜合決定該釋放多少的瘦素。

當你開始減脂，體脂率下降，同時伴隨著長時間低熱量攝入，瘦素的分泌量會降低，而低瘦素水平會告訴你的下丘腦：紅色警告！紅色警告！身體儲存的能量不多啦，外界能量補給也不多啦。

於是下丘腦就會釋放神經遞質，改變自身的激素水平，誘發饑荒模式，隨即會引發基礎代謝的下降，而這也就是我們平時所說的基礎代謝適應性下降的原因。

由此我們可以得出，減脂期基礎代謝適應性下降主要的源頭是瘦素水平，而rebound你的瘦素分泌量是你克服減脂期基礎代謝適應性下降的關鍵點，我們希望瘦素的水平不要長期處於很低的水平。

最後提一句，瘦素降低並不是只有在節食的時候出現，溫和的飲食達到一定的程度，同樣會誘發瘦素降低導致的饑荒模式，只是節食的時候由於超低低熱量攝入導致饑荒模式來的更快罷了。

那麼我們該怎麼做呢？請看下個章節

瘦素與Refeeding與欺騙餐與free meal與dieting break

上個章節說到，瘦素告訴你的下丘腦，你現在儲備有多少熱量，現在外界的食物充足與否。

瘦素量高時（即高體脂，食物充足），下丘腦分泌一系列神經遞質操縱你的激素變化，變化方向為讓你的基礎代謝增高，利於減脂，反之則下降基礎代謝。

所以我們克服減脂時基礎代謝下降的關鍵點在於維持瘦素的水平。

那麼我們該怎麼操作呢？回顧下，瘦素的水平和兩個東西有關係

1：體脂率

2：每日攝入量

這兩個都是和瘦素水平成正相關關係，所以我們為了提高瘦素水平有兩個方法

方法一：提高你的體脂率，也就是吃胖回去。

這肯定沒人願意做。

所以我們唯一能做的也就是從每日攝入熱量入手。

研究發現，瘦素的變化對於每日的熱量攝入更加敏感，一旦你開始限制飲食，製造熱量缺口，瘦素會以不成比例的速度下降，比如限制熱量的頭兩周，瘦素水平就有可能下降40%（雖然你的體脂肪率並沒有下降那麼多），且你會發現瘦素下降後，基礎代謝並沒有馬上下降，這裡似乎會有一個延遲時間。

而如果突然有一天你增加了熱量攝入的頭兩天，瘦素可能回升30%（此時你的體脂並沒有增加30%），所以依據瘦素這種對熱量的變化特性，我們得到了一個很有現實意義的操作：Refeeding.

什麼事Refeeding？我們為了克服減脂時激素的適應性下降，我們會在減脂的過程中刻意的加入若干天高熱量攝入日，以此人為上調我們的體內的瘦素水平，從而欺騙下丘腦提高我們的基礎代謝，進而加快我們的減脂進程。

那麼如何操作Refeeding呢？它要多久操作一次呢？每次持續多長時間呢？每次該吃多少熱量呢？

這是一個很難統一回答的問題。

大體上可以和三個東西有關係

1：每日熱量缺口的大小：再提一次，基礎代謝的適應性下降（由瘦素下降為主要源頭導致）不僅僅只有在劇烈節食的時候會出現，即使你使用溫和熱量缺口的飲食去減脂，基帶下降也是會出現的，只是下降的速度沒有劇烈節食來的那麼快罷了。

換句話說你減脂時製造的每日熱量缺口越大，你就需要更頻繁的Refeeding來重新rebound你的瘦素。

熱量缺口越小，Refeeding需要的頻率越小。

2：減脂者本身的體脂率：Refeeding的頻率還和你的體脂率有關係，體脂率高的人能夠承受更大的熱量缺口，且能夠持續更長時間而保持相對較高瘦素水平（因為體脂率也是影響瘦素量的關鍵點），從而維持基礎代謝，一個體脂35%的女人和一個體脂20%的女人一起去執行一份每日總熱量只有700千卡的減脂飲食半個月，35%的女性可能減去很多體重，身體也沒有不良反應，而20%的那個女性可能就會經歷劇烈的基礎代謝下降，飢餓，生理期不正常等一系列不良反應。

就是因為高體脂的人有體脂率的保護，瘦素水平相對維持正常，所以就沒有上述的不良反應。

所以你越胖，需要Refeeding的頻率就越少，反之越頻繁

3：減脂的持續時間：減脂控制飲食持續時間越長，你就需要越長時間的Refeeding，反之越短

那麼Refeeding的時候，我們應該攝入多少熱量呢？這也是個很難一概而論的問題，就我個人而言，我在給客戶操作Refeeding的時候，我喜歡讓顧客攝入保持體重的熱量再加上200千卡，而保持體重的熱量就因體重而不同了，比如55KG的女性，保持體重的熱量會在1700千卡左右，我就會推薦攝入1900千卡。

一個80公斤的男性可能保持體重的熱量在2200千卡左右，所以就需要2400千卡的熱量

那麼突然攝入比較高的熱量到底會不會引發體重上升呢？

大體上講，因為隨著你提高了攝入熱量，你的瘦素也會以非常快的rebound，同理基礎代謝也是，所以多攝入的熱量並沒有被囤積起來，絕大部分是被消耗了，所以refeeding期間，體重會保持相對不變。

但是有可能會出現上升或者下降的情況，下面是解釋

如果體重上升了，那也只是吃碳水帶回來的水分罷了。

舉個例子你選擇吃600千卡減肥，這時候基本全部拿去吃了蛋白質（維持瘦體重），這時候身體肯定會丟掉很多碳水，從而丟掉很多水分，這時候突然吃回這麼多碳水，也會附帶把水分吃回來，這部分體重會在1公斤到2公左右

也有些長期處於低熱量攝入的人，進行Refeeding的時候，體重還出現了下降，這個是因為瘦素的回升降低了皮質醇水平（高熱量降低壓力），皮質醇具有鎖水的功能，所有水分體重會因此消失。

Refeeding的時候體重上升或下降或保持不變都是很正常的，下降最好，上升也不用吃驚（因為這是水分）

總結一下，解決基礎代謝適應性下降的方法就是rebound你的瘦素，而進行定期有計劃的Refeeding是現在應對減脂時瘦素下降的唯一可操作的方法。

欺騙餐，free meal，dieting break（指代中止減脂飲食，回歸正常飲食一段時間），都是利用同樣的原理，只是它們是實施的形式，持續時間不太一樣refeeding而已。

不過我強烈推薦這種精準計算熱量的refeeding，因為欺騙餐和free meal 這類操作的refeeding太過於主觀，就好像文章開頭提到的貫徹熱量缺口理論用估算飲食一樣，你以為你吃夠了足夠的熱量進行了refeeding，其實沒有！

至此，超低熱量攝入減肥中遇到的所有問題都迎刃而解。

瘦體重流失可以通過高蛋白的攝入來解決，而必需營養素的缺失可以通過補劑來補充（感謝科技的力量），而劇烈的基礎代謝適應性下降可以通過更加頻繁的refeeding來解決。

而這也是PSMF飲食的核心內容

我推薦這種飲食？PSMF飲食有什麼優點？

從踏入減脂這個領域一開始，我就在思考，人到底可以以多快的速度減脂？經過長時間的學習，歸納總結，我覺得這取決於兩點

1：你的身體可以承受多大的熱量缺口，這個能否承受的標準就是瘦體重的流失度和對必需營養素缺失的耐受力，無論你的熱量缺口多大，只要我的瘦體重不流失（或者說流失度是可接受的），以及能夠耐受必需營養素缺乏所帶來的負面效應，那麼我的身體就是能夠承受的，而PSMF飲食利用高蛋白攝入和營養素補劑完美的解決了這個問題。

讓你在身體不產生上述不良反應的情況下，製造了儘可能大的熱量缺口，以此來實現快速減肥，從這個角度上講，它挖掘了人體的減脂速度極限。

2：你的身體可以承受這個熱量缺口多長時間？其實就是指你的身體可以耐受這個熱量缺口而保持基礎代謝不下降多久？這個很大情況由你的基因決定，有些人就是可以吃的很少，而身體沒有出現嚴重的基礎代謝適應性下降（也許是因為這類人下丘腦有更高的瘦素敏感性），而有些人則會非常快速的下降基礎代謝，而PSMF飲食方法在你體重下降平台之後，通過Refeeding操作，反轉你的瘦素水平，重新拉高你的基礎代謝，然後再進入新一輪的低熱量攝入快速減重的階段，以此來解決了基礎代謝下降的問題，使得你的減脂能夠走的更遠。

對於一些非常迫切需求，想要以更快速度減去體重，比如你是模特或者運動員，當你身材走樣，可是一場走秀或者賽季即將來臨，想要以最快的速度恢復身材，我強烈推薦這種飲食方法。

或者你就是單純的不想浪費時間最快的減下來，你也可以試試這種飲食

什麼樣的人不適合這種飲食？

PSMF飲食已經被驗證是解決肥胖的有效方法，可是它仍然有不少的問題。

首先，你會發現這種高蛋白低熱量的極端飲食會對低體脂率的人產生不好身體反應，尤其是女性，當體脂率低到一定程度的時候（比如25%以下），如果還採用這種飲食，那麼有相當大的可能性會出現生理期失調的症狀。

根本原因就是因為體脂低的人，瘦素對熱量攝入變化更加敏感。

而體脂高的人，由於體脂率這層保護傘，對低熱量攝入更加耐受。