試試這些徒手腿部訓練,沒有健身器械,依然讓腿部肌肉燃燒
文章推薦指數: 80 %
當健身房已經成為你一個多月前的回憶,腿舉器械只留在那記憶的深處,史密斯機也只是內心的一咱渴望,甚至身邊壺鈴也都沒有,你可能想在家躺著是現在唯一的選擇。
在家就在撲倒在沙發上追個劇什麼的,這可不是你應該有的狀態。
把瑜伽墊拿出來(沒有也沒有關係,穿上運動鞋也行),用這些徒手訓練動作來鍛鍊你的下半身肌肉吧。
每一個動作都是為了鍛鍊你的臀大肌、股四頭肌、膕繩肌或小腿(額外的好處是:一些動作可以讓你同時鍛鍊多個部位,還能增強你的核心力量)。
從初級的動作開始,比如驢式踢腿和弓步來熱身你的肌肉,然後進行更高級的練習,目標是每個動作完成15-20次,或更多的。
在你不能去健身房的日子裡,堅持訓練吧。
初級:曲膝蹲
目標:腹肌、臀大肌、膕繩肌和股四頭肌
- 站立時,雙腳之間的距離略大於肩寬,腳趾向外呈45度角。
- 蹲下,保持腹肌收緊,手放在臀部和膝蓋之間的腿的正上方與腳踝垂直對齊。
- 擠壓臀大肌站起來。
做15個或更多。
初級:驢式踢腿
目標:臀大肌
- 四肢著地(雙手放在肩膀下,膝蓋放在臀部下)。
- 保持右膝彎曲90度,彎曲右腳,將膝蓋抬至臀部水平。
- 下膝不接觸地面;再次提升。
做15次換腿,重複。
初級:交叉弓步
目標:臀大肌、膕繩肌和股四頭肌
- 站立時雙腳分開與臀部同寬,雙手放在臀部上。
- 左腿向後弓步,左腳在右後交叉,雙膝彎曲90度,保持右膝在右腳踝正上方,回到開始。
- 換腿,重複。
做20次,兩邊交替。
中級:踮腳深蹲
目標:臀大肌、膕繩肌、股四頭肌和小腿
- 站立時,雙腳與肩同寬,腳趾向外呈45度角。
- 把腳跟抬離地面,蹲下,膝蓋保持在腳踝以上。
- 擠壓臀部站立,較低的位置保持腳跟抬起。
做15個。
中級:驢踢交叉
目標:臀大肌、股四頭肌
- 開始時四肢著地(雙手放在肩膀下,膝蓋放在臀部下)。
- 保持右膝彎曲,右腳彎曲,將膝蓋抬至臀部水平。
- 右膝下移至左膝外側,然後斜向上提至臀部水平。
做15個,換腿,重複。
中級:交叉弓步抬腿
目標:臀大肌、膕繩肌和股四頭肌
- 站立時雙腳分開與臀部同寬,雙手放在臀部上。
- 右腿向後弓步,右腳在左後交叉,雙膝彎曲90度。
- 右腳蹬地,將右膝彎曲至臀部水平。
- 堅持2秒,回到屈膝弓箭步。
做15次,換腿重複。
高級:深蹲跳
目標:臀大肌、膕繩肌和股四頭肌
- 站立時,雙腳之間的距離略大於肩寬,腳趾向外呈45度角。
- 蹲下,膝蓋保持在腳踝以上。
- 站起來,做15次。
- 然後再做15次,在兩個深蹲之間跳躍。
高級:驢式側踢
目標:腹肌,臀大肌和股四頭肌
- 開始時四肢著地(雙手放在肩膀下,膝蓋放在臀部下)。
- 保持右膝彎曲90度,將右膝提至臀部水平。
- 側向伸直右腿,伸腳趾,然後將腳放低至地面。
- 將腿抬高至臀部高度。
彎曲膝蓋,收回。
重新開始。
做15次,換腿。
高級:交叉弓步側踢腿
目標:臀大肌、膕繩肌和股四頭肌
- 站立,雙腳分開與臀部同寬,雙拳放在胸前。
- 左腿向後弓步,左腳在右後交叉,雙膝彎曲90度。
- 當你抬起左腿時,將其踢向左側。
- 回到屈膝弓箭步,做15次,換腿重複。
小夥伴都練起來吧!
謝謝閱讀,敬請關注本頻道!
10個舒緩拉伸動作,獲得緊緻臀部
我們大多數人的日常生活比人體設計的時間更多,這會導致髖部屈肌和臀部肌肉的緊張,疼痛和虛弱,如張力筋膜(TFL),梨狀肌和臀中肌和微小的。更糟糕的是,臀部未解決的緊繃會導致不良姿勢,導致背部,腿筋...
嘗試這個20分鐘的普拉提鍛鍊序列,塑造身體的同時緩解所有壓力
無論你是開始新的一天,或者結束一天,壓力都會影響你的能量水平。但是這種快節奏的普拉提運動可以讓你的心率加快,並在鍛鍊和塑造整個身體的同時緩解所有的壓力。整個過程不超過30分鐘,你會很高興進行練習...
你不是沒時間減肥,你只是不懂得正確的方法······
三月是一個神奇的季節春暖花開,春心蕩漾無數的少男少女們看著自己在過去的一個冬天裡堆積起來的脂肪脫下厚厚的棉裝都在心裡暗暗發誓我要在一個月(兩個月)內瘦下xx斤
介紹4組瑜伽動作,幫你緩解體態問題,讓你更有氣質
現如今,越來越多的人有駝背的問題,這些問題很可能就是因為我們平時不注意生活細節引起的,所以想要改變自己的體態,就要通過一些練習來緩解,今天就來介紹4組動作,可以幫助大家緩解這個問題。體式一:駱駝式
每天10分鐘,扁屁股變翹屁股,穿褲子超有型好看!
每天10分鐘,扁屁股變翹屁股,穿褲子超有型好看!1、深蹲。雙腳分開站立,雙腳分開, 彎曲膝蓋,慢慢將身體放低到坐姿,保持背部挺直,確保膝蓋不會從腳趾出來。暫停1一2秒,然後再慢慢的站起來。當你從...
9個拉伸動作,預防和緩解膝關節疼痛,無需器材,每天僅需10分鐘
一般來說,引起膝關節疼痛的原因有這幾種:膕窩囊腫、關節炎、膝關節韌帶撕裂、半月板軟骨骨折等等。當你的膝蓋疼時,首先要讓醫生診斷出膝蓋疼痛的原因。其次你也可以用以下方法緩解疼痛:如休息、冰敷、按摩...