健身房裡的私教小工具詳解系列，它們功能和訓練方法之 瑜伽球

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瑜伽球訓練適合所有人，包括那些需要康復治療的人，這使運動更安全，避免對關節產生強烈的衝擊，避免運動損傷。

一些背部和背部受傷的人可能無法做仰臥起坐，因為他們的背部和背部受傷。

然而，在做瑜伽球練習時，他們可以用柔軟的瑜伽球來幫助運動員鍛鍊，起到輔助作用。

瑜伽球也稱健身球、理療球、瑞士球等是一種大的乙烯基球，你可以用它來加強和伸展你的身體，提高核心的穩定性和平衡。

瑜伽球應該列為健身房的必備器材之一。

每個人都應該嘗試使用它。

它非常多功能，不占用太多空間，而且價格非常低。

另外用瑜伽球鍛鍊身體，可以將傳統的力量訓練提升到了一個新的水平。

這可以用於提高很多運動員的運動表現。

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比如在瑜伽球上做一個傳統的二頭肌彎曲或深蹲，它就變成了一項全身運動，同時挑戰你的力量和身體的更多肌肉。

除了用於鍛鍊主要肌肉群外，瑜伽球還能刺激更小、更多用於穩定的肌肉。

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提出一個小建議:瑜伽球訓練習運動員最好穿緊身衣，因為做運動時，身體經常接觸球，寬鬆的衣服會使動作不方便。

同時，最好選擇防滑底鞋，當然這也需要根據健身中心的情況來考慮。

試試以下10種瑜伽球運動，讓你的身體找到運動的樂趣:

動作一 瑜伽球靠牆深蹲

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1.站立的時候，把瑜伽球支撐在你的下(腰椎)脊柱和牆壁之間，輕輕地把球壓進去。

雙手放在身體兩側或臀部，檢查雙腳與臀部同寬，略向前。

2.彎曲膝蓋和臀部，慢慢地進入坐姿，膝蓋在腳踝以上。

當你移動時，球要與背部保持接觸。

3.回到站立的位置，讓球在你移動的時候與你的背部保持接觸。

重複8-15次。

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挑戰:將一隻腳抬離地面1到2英寸，試著一次用一條腿做這個練習。

換另一條腿重複。

動作二 瑜伽球俯身伸展

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1.雙手和腳部著地，把瑜伽球放在腹部下面。

2.同時抬起並伸展你的左邊手臂和右腿離開地板。

3.當你在球上保持平衡並保持臀部穩定時，要遠離身體的中心，堅持1-2秒。

每邊重複8次。

挑戰:保持這個動作更長時間。

動作三 瑜伽球臂橋

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1.坐在瑜伽球上，雙手叉腰或交叉放在胸前。

2.向前走，逐漸把球滾出去，直到它支撐你的頭和肩膀，而不是你的臀部。

當你滾出去的時候，確保你的重心在球的上方。

3.形成一個平坦的「桌面」，臀部、肩膀和膝蓋對齊，雙腳平放在地板上，膝蓋正下方。

4.在不移動球的情況下，降低和抬高臀部，收緊臀部和大腿後部的肌肉。

5.重複8-15次。

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挑戰:仰臥，球在腳下，手臂放在地板上，手掌向下。

慢慢地把背部抬離地面，然後控制自己回到地面。

動作四 瑜伽球伏地挺身

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1臉朝下趴下，把瑜伽球放在腹部下方，手掌平放在地板上。

2.用你的手走到一個平穩的位置，讓球從你的臀部到腳踝的任何地方。

(這個姿勢應該提供一個具有挑戰性的伏地挺身，但允許你的脊柱保持一平，耳朵、肩膀和臀部在一條直線上。

)

3.彎曲你的肘部，使你的上半身朝向地面，保持你的肩膀遠離你的耳朵和你的腹肌收緊。

4.重複8 - 10次。

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挑戰:把球移到離腳踝更近的地方。

高級挑戰:雙手放在球上，腳趾放在地板上做伏地挺身。

動作五 瑜伽球俯身收腹

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1.把瑜伽球放在膝蓋下，手掌平放在地板上，形成伏地挺身的姿勢。

2.當球滾向腳踝時，膝蓋向胸部靠攏。

3.回到起始位置，保持球的平衡。

4.重複8 - 10次。

注意:如果你有高血壓或者這種運動引起手腕疼痛，請謹慎使用。

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挑戰:在你做伏地挺身的時候左右交替轉動你的臀部。

動作六 瑜伽球卷腿

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1.仰臥，把瑜伽球放在腳後跟下，手掌平放在地板上。

2.微微抬起臀部，彎曲膝蓋，將球拉向臀部，不要移動臀部。

3.重複8-15次。

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挑戰:當你把球拉向你的時候，把你的臀部抬高。

高級挑戰:保持身體筆直，將一條腿抬向天花板，嘗試單腿彎曲。

始終保持臀部穩定。

動作七 瑜伽球仰臥起坐

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1.仰臥在瑜伽球上，雙腳平放在與肩同寬的地板上，雙手放在腦後。

2.抬起上半身，用腹部肌肉，而不是脖子，不要用手拉。

3.重複8-15次。

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挑戰:首先把球放在背部較低的位置，這會讓你的腹部承受更多的體重。

高級挑戰:將一隻腳抬離地面，嘗試仰臥起坐。

換另一隻腳離開地面，重複上述動作。

動作八 瑜伽球平移

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1.把你的腹部放在瑜伽球上，手和腳趾放在地板上。

2.把你的手伸到平穩的位置，把球放在腳踝下面。

3.然後往回走，儘量把球壓在身體下面。

重複6 - 8次。

挑戰:在返回前保持平板支撐的姿勢停幾秒

動作九 瑜伽球坐姿平衡

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1.坐在瑜伽球上，雙手放在臀部。

2.拉長你的脊柱，想像一根繩子把你的頭頂拉起來。

3.雙腳一起放在球前面的地上。

4.抬起一隻腳，保持3到5秒。

換腿。

5.每條腿重複8次。

挑戰:腳趾著地，腳跟向上。

慢慢抬起一隻腳的腳趾離開地面。

另一隻腳重複。

高級挑戰:雙腳離開地面。

只讓球觸地而坐。

動作十 瑜伽球TY伸展

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1. 雙手和膝蓋著地，把瑜伽球壓在腹部和大腿上。

2. 保持腳趾向下，膝蓋彎曲，但是膝蓋稍微抬離地面。

收緊你的腹肌，試著把你的手臂向身體兩側抬起(呈T形)。

3.然後慢慢地向前移動你的手臂(成Y形)。

保持脊柱中立，腹部和肩膀保持在耳朵水平下方。

4. 在每個T, Y置重複4次。

挑戰:抬起一條腿重複練習。

關於瑜伽球的訓練動作還有很多，以上僅介紹一些常見的訓練動作。

找一個瑜伽球在家裡和健身房都可以練起來。