每天做這幾個動作，分分鐘練出馬甲線
文章推薦指數： 80 %
腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。
實用有效的腰間減脂運動，掌握這些立馬擁有馬甲線！
髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
身體直立，雙腳打開與髖部同寬。
將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。
換邊再重複這動作。
下身蜷縮
仰臥於地面，兩手放於地面或頭後。
兩膝向胸部彎曲，直至膝間的夾角呈90度為止。
腹肌收縮，使臀部抬離地面，隨即兩腿垂直伸向空中。
還原初始位置，重複練習12～16次。
梨狀肌伸展
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階。
此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。
雙腿伸直坐在地面。
將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。
一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
四步收腹
仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間為恥90度角。
臀部拉伸
面部朝上平躺在地板，膝蓋彎曲。
將左腳踝放在右腳膝蓋上，保持肩膀平放於地面，然後將膝蓋向右壓低。
之後換腳重複動作。
折胯下蹲拉伸法
將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲;上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面。
再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部;抬頭，雙手叉腰，呼氣保持。
再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。
每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。
身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
空中蹬車
仰臥於地面，兩手放於頭後。
兩膝向胸部彎曲，肩胛骨同時抬離地面。
右腿與地面成45度角伸直，同時上半身向左旋轉，使右肘靠近左膝，兩側身體如此交替進行，每側做12～16次。
腹肌拉伸
呈趴臥姿，雙手撐著地板，雙腳伸直，腳背平放在地板上。
伸直手臂把自己撐起來，同時保持腳與臀部在地板上。
抗力球側腹訓練
站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲。
停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺。
再回到預備動作，左右方向各做15至20下。
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——素食閣
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