嘗試這個20分鐘的普拉提鍛鍊序列，塑造身體的同時緩解所有壓力

無論你是開始新的一天，或者結束一天，壓力都會影響你的能量水平。

但是這種快節奏的普拉提運動可以讓你的心率加快，並在鍛鍊和塑造整個身體的同時緩解所有的壓力。

整個過程不超過30分鐘，你會很高興進行練習。

所以，打開你的墊子，或者找一個鋪著地毯的地方，開始你的減壓運動吧!

熱身：Plié

雙腳站立的距離比臀部距離寬，雙臂放在身體兩側。

當你將雙臂向上掃過你的頭部時，彎曲你的膝蓋並降低到plié深蹲。

雙臂向後伸直時伸直雙腿。

重複20次。

1.武器到達

高跟鞋站立，腳趾分開，雙手放在臀部。

向同一個方向衝刺，同時向天空伸出同樣的手臂。

當你加深弓步時，用手臂敲擊兩次。

切換側面並重複10次。

2.PliéSquats

站立時雙腳寬於臀部距離，雙臂伸向兩側。

深陷深蹲。

抬起一個腳後跟，然後向下沖你的身體。

換腿，使另一腳跟起來。

重複20次。

3.青蛙

躺在你的背上，膝蓋被拉向胸部，頭部蜷縮起來。

你的手應該堆放在頭部和頸部後面。

彎曲雙腳並將腳跟壓在一起，腳趾朝外。

將雙腿伸展至45度角。

彎曲你的腿，拉你的腹肌。

重複10次。

4.完全捲起

高跟鞋平躺在背上，雙腳彎曲。

伸展雙臂向天空，然後繞過你的背部，向上滾動並伸向你的腳趾。

向後滾回平躺，重點是深腹連接。

重複15次。

5.盤旋單腿圈

仰臥，膝蓋向胸部，頭部和胸部蜷縮，雙手放在頭後。

將兩條腿向上伸直，然後將左腿向下放低至45度角。

將你的左腿移動成一個圓圈 - 朝向天花板，穿過你的身體，向下，向上和向後移動（使圓圈僅與你的臀部一樣寬）。

做六個代表，然後再轉六個方向。

切換腿並在兩個方向上重複六個圓圈。

6.像滾球一樣跳躍

在墊子上放一個座位，將膝蓋彎曲成一個緊密的球，然後抓住你大腿的後背。

低下頭讓你看著你的腹肌。

向後晃動到肩胛骨，而不是頸部或頭部。

搖滾回到起始位置，用你的動力站立並直線跳起。

降低到坐姿並重複。

繼續進行10次重複。

7.單腿伸展

仰面躺著，然後將一條腿拉向胸部並抓住脛骨。

將另一條腿伸展到45度角。

彎曲的膝蓋輕輕拉動並收縮腹肌。

換腿並畫另一條腿。

這是一個代表。

重複15次。

8.剪刀

躺在你的背上，捲起你的頭部和胸部，向上伸展雙腿。

抓住一個腳踝（或腿後部）並將另一個腿放低至45度。

用兩個輕柔的脈衝拉動你握住的腿，在每個脈搏上收縮你的核心肌肉。

換腿。

那是一個代表。

重複15次。

9.降低升力

當你進行這個動作時，一定要確保真正收縮你的腹肌，所以你的下部核心肌肉正在工作，背部沒有拱起並接管。

雙腿併攏仰臥在天花板上。

你的頭部和胸部蜷縮在你的頭後面，以獲得支撐。

將雙腿放低至45度角。

抬起雙腿往天花板。

重複15次。

10.縱橫交錯

將膝蓋拉到胸前，將頭部和胸部捲起，雙手放在頭後。

將一條腿伸出45度。

將上半身朝彎曲的膝蓋扭轉，使臀部固定在地面上。

脈衝兩次。

切換到另一側並重複。

那是一個代表。

重複15次。

11.脊椎向前伸展

坐高，雙腿伸到墊子的角落。

伸出雙臂，身體前方，平行於地板。

吸氣並坐高。

當你向前繞著你的身體呼氣並伸向你的腳趾時呼氣。

當你回滾時，吸氣並拉入你的腹部。

呼氣並坐高。

重複5次。

12.開腿搖杆

這是一個很難的 - 你的腿一直保持伸展狀態。

這都是關於這個練習的核心！

坐在墊子的前面。

彎曲膝蓋並抓住你的腳踝。

然後，在平衡骨骼的同時，慢慢地將腿伸直; 它們應該不比臀部距離寬。

深深地畫出你的腹部。

搖肩背尖，而不是頸部或頭部。

搖滾回到起始位置。

重複10次

13.切換跳轉

當你嘗試這個練習時，保持臀部低和核心嚙合。

如果你正在尋找更多的挑戰，那麼雙腿同時向前跳躍。

將一條腿向前伸入低深的弓步，儘可能保持雙手平放在墊子上。

你的後腿是直的。

稍微彎曲膝蓋以獲得動力。

在半空中跳躍和轉換腿，與另一隻腳在前面著地並在那一側重複。

做20次。

14.跪下腿

這項運動非常適合收緊大腿外側，臀部和側身。

儘量保持你的核心和你的伸展腿平行於你的墊子。

開始跪在墊子的中央。

將一隻手平放在墊子的一側，直接放在肩膀下，另一隻手放在頭後。

將外側腿抬起，與墊子平行。

向前掃，然後向後掃。

重複10次。

15.美人魚

坐在膝蓋向右彎曲並堆疊。

將右手放在地面上，將左手放在左腳踝上。

抬起你的脊椎，向上到達你的左臂，向右到達你的頭部。

然後，抬起你的身體，直線向上。

那是一個代表。

做八次，然後換邊。

這是一套。

重複2組，每側8次。

16.經典伏地挺身

高跟鞋站起來，抬起腳趾，伸向天空。

在臀部摺疊，到達地板，然後走到一個木板位置。

做三次伏地挺身。

將你的背部翻過來，雙手向後走。

站起來。

那是一個代表。

重複10次。