練胸練肩練背深蹲都要固定住肩胛骨？到底怎麼做聽老胡揭秘

大家好，我是老胡。

有人和老胡探討了一個問題：力量訓練中很多動作都需要控制肩胛骨，尤其是上半身的鍛鍊動作，例如槓鈴臥推，高位下拉，坐姿划船等。

它們能鍛鍊不同的身體部位，但肩胛骨都需要做例如「後縮」的狀態，這是為什麼呢？

其實在力量訓練中不僅僅是這幾個鍛鍊上半身的動作，即使是在槓鈴深蹲時，依然需要縮緊肩胛骨，不信你試一試把肩胛骨打開，看你如何能夠槓鈴深蹲呢？

既然肩胛骨這麼重要，這麼多的健身動作都有它的參與，那麼它在健身動作中到底起什麼樣的作用，又該如何控制它呢？

今天老胡就和大家一塊探討關於肩胛骨的問題，看一看這兩塊兒上肢帶骨到底是如何影響健身動作的。

閱讀以下內容你將了解：

1 肩胛骨和相關肌群

2 肩胛骨與健身動作的關係

3 肩胛骨的控制技巧

一 肩胛骨和相關肌群

1 肩胛骨的位置和功能

人體共有206塊骨，按部位分為中軸骨和附肢骨（四肢骨），肩胛骨是上肢骨中的上肢帶骨，位於胸廓的後上方外側，是一塊三角形的扁骨，在第2到第7肋之間，可分為二面，三緣和三個角。

根據肩胛骨上緣最短，外側角肥大，後面有一條橫行的隆起等形態結構的方位特點，可以區分為左右肩胛骨。

它的功能是連接軀幹與自由上肢（手臂）。

2 相關肌群

骨骼是人體的基本架構，它是由附著在上面的肌肉通過收縮牽動的。

在神經系統的支配下，可以引起人體的各種隨意運動，各種健身動作都是由許多肌肉協同工作而實現的。

肩胛骨也不例外，它也是由多塊肌肉來控制的，我們來看一看有哪些肌肉可以控制肩胛骨的活動。

1 斜方肌

斜方肌是軀幹背部的淺層肌，位於頸部和上背部，呈三角形，兩側合在一起為斜方形，肌束分為上，中，下三部分，從頸部到肩胛骨的下方，脊柱兩側由斜方肌覆蓋。

近固定時，

上束纖維收縮可以使肩胛骨後縮，上提和上迴旋。

中束纖維收縮可以使肩胛骨後縮。

下束肌纖維收縮可以使肩胛骨後縮，下降，上迴旋。

遠固定時，兩側同時收縮使頭和脊柱頸胸段伸直。

從以上功能可以看出，斜方肌的功能主要就是控制肩胛骨，三束纖維收縮均可以讓肩胛骨後縮。

2 菱形肌

菱形肌位於斜方肌深層，肩胛骨內側緣和脊柱之間，呈菱形。

近固定時，使肩胛骨後縮，上提，下迴旋。

可以看出菱形肌的大多數功能與斜方肌上束相重合。

3 肩胛提肌

肩胛提肌位於斜方肌上部深層，為帶狀長肌。

近固定時，使肩胛骨上提和下迴旋，

可以看出肩胛提肌和菱形肌的部分功能相同。

4 胸小肌

位於胸大肌深面，呈三角形。

近固定時，使肩胛骨下降，前伸和下迴旋。

可以看到胸小肌使肩胛骨「下降，下迴旋」的功能和斜方肌下束相同，但與此同時斜方肌下束可以使肩胛骨後縮，而胸小肌可以使肩胛骨前伸。

5 前鋸肌

前鋸肌位於胸廓的外側面淺層，且上部被胸大肌和胸小肌覆蓋，為鋸齒狀的扁肌。

近固定時，使肩胛骨前伸，下部肌纖維收縮使肩胛骨下降和上迴旋。

前鋸肌的功能和胸小肌的功能相同。

由以上五組肌肉的功能可以了解到，肩胛骨的功能主要由斜方肌控制，其它四組肌肉輔助。

二 肩胛骨與健身動作的關係

通過上文內容我們了解到與肩胛骨有關的肌群一共是5組，肩胛骨作為連接人體上肢與軀幹的上肢帶骨，由以上五組肌肉控制，通過以上五組肌肉舒張，可以使肩胛骨做出不同的動作姿態，用來滿足人體的運動需求。

我們來看一看肩胛骨的狀態在健身動作中有哪些影響？

1 穩定軀幹

為了能夠讓人體進行更精細，精確的活動，人體的骨骼都是按照一定方式排列，並且根據動作需要做出不同的姿態。

例如：當我們進行槓鈴臥推時，由於負荷直接作用於人體，因此需要整個軀幹的相關肌肉收縮，脊柱保持中立位，同時憋氣提高腹壓。

這樣可以讓整個軀幹形成一個整體，能夠承擔起更大的重量。

而後縮肩胛骨就是讓脊柱保持中立位的一個必要動作，因此肩胛骨的動作起到了穩定軀幹的作用。

做負重深蹲時後縮肩胛骨也是相同的作用。

2 控制動作幅度

人體為了能夠應付各種複雜的動作，全身的骨骼由不同的關節連接，這樣可以讓相鄰的兩個關節在做動作時能完成不同的動作幅度。

例如：我們想打開一扇門時，首先會屈肘，然後肩關節後旋，這樣就能把門打開到最大幅度。

如果我們想控制門被打開的幅度，我們就要控制肩關節後旋，只需要屈肘即可。

相同的道理，在做啞鈴側平舉時時，手臂向上抬起的高度到上臂與地面平行即可，此時三角肌中束主發力。

如果繼續向上抬起手臂，斜方肌就會牽動肩胛骨「後縮，上提」，導致斜方肌過多參與發力，而削弱了對三角肌中束的鍛鍊效果。

因此在做啞鈴側平舉時需要我們控制肩胛骨的狀態，首先使肩胛骨「下降」並控制後縮幅度（斜方肌下束，胸小肌和前鋸肌發力），並且在向心收縮時做到上臂平行地面即可。

做划船類動作時的情況相同。

三 肩胛骨的控制技巧

了解完肩胛骨在健身動作中的主要作用後，我們再來看看在具體的健身動作中控制好肩胛骨的方法。

1 臥推和深蹲類動作中的控制技巧

在臥推和深蹲類動作中，控制肩胛骨的目的是穩定軀幹，我們就以槓鈴臥推和槓鈴深蹲為例來講解。

01 槓鈴臥推

在做槓鈴臥推之前，首先要收緊核心肌群，收緊核心肌群的一個重要動作就是後縮肩胛骨。

很多人做臥推時躺在凳子上，直接將槓鈴推起就開始做動作，這樣做是不對的。

正確的做法是：當你仰臥在長凳上，雙手抓住槓鈴杆以後，先抬起上背部，將肩胛骨後縮，再將上背部緊貼凳子表面，挺胸收腹，然後再推起槓鈴開始做動作。

02 槓鈴深蹲

做槓鈴深蹲和坐臥推時的情況類似，如果你直接走向槓鈴下邊，躬身將槓鈴扛起那就是錯誤的。

正確的做法是：站在槓鈴下邊，向兩側伸出手臂扶住槓鈴杆，將肩胛骨後縮，挺胸收腹，抬起頭向前看，挺身將槓鈴扛起，並且在整個做動作的過程中肩胛骨要保持收縮狀態。

小結：

脊柱兩側的肌肉收縮，可以使肩胛骨後縮，使脊柱伸直並保持中立位，這樣身體才能承擔更大的負荷，避免受傷。

2 划船類動作中的控制技巧

划船類動作是練習背肌的主要動作，也是肩胛骨姿態變化最多的一組動作。

我們經常使用的划船動作有坐姿划船，俯立划船，俯臥划船，單臂划船，器械划船等。

這些划船動作的主要鍛鍊目標是人體的上背部和中背部肌群，其中上背部肌群是以斜方肌為代表，中背部肌群是以背闊肌為代表。

因此在使用划船類動作鍛鍊這兩大肌群中的任何一個時，就需要限制另一個的功能，這就需要通過控制肩胛骨的狀態來實現。

01 鍛鍊斜方肌為目標

想用划船類動作重點鍛鍊斜方肌，就需要我們的肩胛骨做「後縮，上迴旋」動作。

因此在做動作時要使用寬握距，將負荷拉向胸口，同時肘關節向身體兩側打開（不要夾肘）。

向心收縮到頂峰時要感受到兩側的肩胛骨相互靠攏。

02 鍛鍊背闊肌為目標

當我們使用划船類動作鍛鍊背闊肌時，需要控制肩胛骨的後縮幅度（減少斜方肌發力），讓肩胛骨處於「下降，上迴旋」的狀態，這就需要使用斜方肌下束，前鋸肌和胸小肌發力來控制肩胛骨。

因此在做動作時先向下沉肩，使肩胛骨下降，同時保持穩定，不要過度後縮。

然後使用窄握距（或v形拉手），將負荷拉向下腹部，向心收縮時肘關節向身體後側移動，同時夾肘。

3 下拉動作中的控制技巧

下拉類動作包括引體向上和高位下拉兩個代表動作。

我們使用這兩個動作主要是用來鍛鍊背闊肌，如果在做動作的過程中不能控制好肩胛骨的狀態，往往斜方肌會過多參與發力，而削弱了對背闊肌的鍛鍊效果。

01 引體向上

做引體向上時，肩胛骨的狀態主要會影響動作幅度。

很多人做人體向上時，離心收縮過程中手臂沒有完全伸直就開始繼續向心收縮，這樣動作幅度不夠完整，背闊肌沒有被完全拉伸。

正確的做法是：離心收縮時要伸直手臂，使肩胛骨處在完全打開的狀態，這時背闊肌被充分拉伸，然後再開始向心收縮。

02 高位下拉

用高位下拉鍛鍊背闊肌時，我們使用的是背闊肌「拉高舉的上臂向背內側移動」的功能。

在具體操作時，要使用橫杆寬握，在向下拉動負荷的同時要使肘關節逐漸向身體兩側接近，肩胛骨要處於「下降，上迴旋」的狀態，並且使橫杆與面部保持20厘米左右的距離。

此時軀幹保持挺胸抬頭的同時，不要過度向後仰，更不要向後過度收縮肩胛骨，而是要使肩胛骨保持在穩定狀態，這樣可以減少斜方肌發力，同時鍛鍊背闊肌。

總結：

肩胛骨作為連接上肢和軀幹的上肢帶骨起到「樞紐「的作用，人體進行大多數的上肢活動時，都離不開肩胛骨的配合。

大多數的體育運動都是發展全身肌肉的動作協調性為主，而增肌訓練卻需要同時發展單塊肌肉（群）的控制能力。

在和上肢有關的健身動作中，肩胛骨的狀態決定那哪些肌群在發力，因此學會控制好肩胛骨的狀態就是學會控制相關肌肉（群）的單獨發力能力。

因此，需要我們熟練掌握和肩胛骨有關的肌肉功能，以及正確的動作技巧，這樣我們才能在增肌訓練中達成我們的目標

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