健身乾貨：翼狀肩胛骨，可怕，你有嗎？

上次分享了最初要訓練的具體的哪些部位和肌肉，今天開始一一分享各個部位和肌肉的原理及訓練方法。

題目中的「翼狀肩胛骨」，又稱「蝴蝶背」是挺普遍存在的，屬於一種病態，只不過大家平時不注意而已，主要因為生活工作的不良習慣造成的，長期含胸弓背，不做背部的訓練及運動，導致軀幹前後力量不一致，從而產生這個症狀。

這次分享的是斜方肌，它屬於人體肌肉的軀幹肌，是軀幹肌中背肌的一部分，細化為背肌淺層肌。

它位於項部及背上部皮下，一側為三角形（斜方肌上部），兩側結合為斜方形。

如圖：

簡單點，它的功能作用主要是推動肩胛骨做運動，可以使肩胛骨上提、下降、上迴旋、後縮、使頭部向同側屈和對側旋轉、使脊柱伸等等。

這些就是鍛鍊斜方肌的原理，只要肩胛骨、頭部、脊柱做這些動作，就可以鍛鍊到相應的斜方肌部位。

斜方肌分兩部分鍛鍊，斜方肌上部和斜方肌中下部。

上部主要利用斜方肌能能使肩胛骨上提的功能進行訓練，比如：徒手聳肩、啞鈴聳肩、槓鈴聳肩等。

中下部主要利用斜方肌能使肩胛骨後縮的功能記性訓練，比如：俯身槓鈴直臂划船。

在利用肩胛骨上提功能訓練斜方肌上部的同時，也可以訓練到肩胛提肌和菱形肌等深層肌，這是被斜方肌覆蓋到的斜方肌深層肌肉。

今天就分享兩個動作，用以鍛鍊斜方肌上部和中下部。

後期進階訓練，自己如果學習到位，是可以自己創造動作的，只要符合發力原理且安全。

啞鈴站姿聳肩，鍛鍊斜方肌上部，使用器械是啞鈴，重量根據自身承重量進行調整。

剛開始訓練的，重量不宜過大，斜方肌訓練方法以「小重量多次數」的訓練原則為主。

身體姿態要求：雙腳踏實地面，膝蓋微屈，骨盆保持中立位，核心收緊，軀幹保持正直，不要前傾，也不要後仰，抬頭挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方。

雙手對握啞鈴，放於身體兩側。

雙臂自然下垂，手腕不要過分用力，肘關節微屈，肩部不要內旋，也不要過分外張。

動作要求：正常做聳肩的動作，向上至斜方肌充分收縮，向下還原初始位置，這是一次完整的動作。

一組循環10—20次，一般做3—5組。

這裡啞鈴可以替換為槓鈴片、槓鈴等等，自己可以多摸索。

以上時啞鈴站姿聳肩的動作，可以有效鍛鍊到斜方肌上部，讓你有個更強的頸部，能有效改善頸椎的一些問題。

常坐辦公室、常玩手機的低頭族，脖子酸疼的症狀都可以得到改善。

俯身槓鈴直臂划船，鍛鍊斜方肌中下部，使用器械固定槓鈴（不用加配重片的固定重量的槓鈴）。

身體姿態要求：雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈（柔韌性不好的可以增加彎曲度），軀幹俯身45°——60°（與水平地面夾角），抬頭挺胸收腹，核心收緊，雙手正握槓鈴（中等握距，基本與肩同寬），保持自然下垂，槓鈴位置在膝蓋處。

動作要求：向上時使肩胛骨充分後縮，向下是還原初始位置。

這個動作要體會背部夾緊的感覺，夾緊再放鬆，基本就是後縮的動作。

一組8—12次，一般3—5組。

這個前期也可以用坐姿划船的固定器械，做肩胛骨後縮的動作，體會肌肉發力感。

動作要求基本一致，後期再用槓鈴進行進階訓練。

鍛鍊斜方肌中下部，同時也能練到深層肌肉菱形肌，能拉緊背部肌肉，使你的胸部更為挺拔，能有效鍛鍊出昂首挺胸的效果，同時這個部位的訓練能有效改善「翼狀肩胛骨」的症狀，讓你的上背部更飽滿。

如圖，測評下自己有這個「魔鬼的翅膀」嗎？今天的分享就到這裡，想要擁有一個堅實的脖頸，想要擁有完美的上背部，這兩個部位必須要練到，不明白的可以網上搜索小編分享的動作的名稱，網上的視頻教學之類的都有。

只要明白原理，達到效果是遲早的事情。

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