面對病毒減少外出,居家燃脂訓練,每次15分鐘,幫你在家瘦全身

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對於一直走在減肥路上的朋友們來講,總是有一萬個理由不去運動,而在這個春節,又多了一個不運動的理由,就是為了避免病毒傳播儘量減少外出次數與時間。

但是,越是這樣,我們越是應該想辦法去提高自己的免疫力,而運動則是提高機體免疫力的有效手段,另一方面,運動無處不在,在家同樣可以,所以我們更是應該有理由動起來。

而對於減肥減脂來講,除了在飲食上的合理控制,運動則是我們最為推薦的方式,一來是由於運動是有效擴大熱量的手段,二來是就是運動會為我們的身體健康帶來方方面面的好處。

而拋開健康問題,只談減脂與控制體重,我們就需要去選擇一種高效的方式而把時間真正地利用起來,因為我們總是想讓自己的瘦身之路走得快一點、再快一點。

所以,在運動方式的選擇上,我們總是會說到HIIT,因為HIIT以一種短時間內集中轟炸的方式來幫助我們消耗更多的熱量,並且還會讓我們在消耗熱量的過程中儘可能地保留肌肉,更會讓我們在運動之後持續消耗熱量來幫助我們達到減脂的目的。

因此,接下來分享一組適合居家進行的燃脂訓練,讓我們在不出門的情況下來鍛鍊身體,去增強身體免疫力,去有效控制體重。


動作一:開合跳(30-45秒)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 雙腳同時向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後再同時向內收回,雙臂下放還原
  • 注意整個動作過程中保持均勻節奏,雙腳落地時注意緩衝

動作二:仰臥單車(20-30次)

  • 仰臥, 下背部貼地,肩部離地,雙手置於頭部後方,雙腿向前併攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向對側轉體,使對側手肘與膝蓋儘可能靠近
  • 頂點稍停後反方向還原,並換另一側

動作三:簡化波比跳(10-15次)

  • 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
  • 雙腳著地後起身並向上跳起,同時雙臂上舉
  • 雙腿落地後再次俯身下蹲,中間不要停頓

動作四:登山跑(20-30秒)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後併攏伸直
  • 背部挺直並保持,雙腿交替向前提膝
  • 保持平穩的節奏完成動作,當然,也可以放慢速度,在每一次提膝過程中去感受腹部的收縮

動作五:手觸地深蹲跳(15-20次)

雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於胸前屈肘

保持背部挺直,雙腿向外跳開約兩倍肩寬,站穩後臀部向後坐並屈膝下蹲

至大腿與地面平行或稍低後起身並向上跳起,跳起過程中雙腿向內收落地

雙腳落地後再次向外跳開並屈膝下蹲

充分熱身以後開始訓練,動作間休息30秒左右,每次2-3組,總結時間在15分鐘左右,運動結束後整理放鬆。

另外,不管是為了健康還是為了保持身體,堅持才會有效,所以,給自己一個堅持下去的理由,然後長久且規律地堅持下去。

作者:十月知行


@頭條健康@愛康國賓


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