背厚老三分，薄背顯年輕，6個動作堅持練，收穫趙麗穎同款美背

想要整個身材協調均勻，我們除了有效減脂以外，就要進行規律的塑形訓練，但是需要注意的是，在全程各個部位塑形訓練當中，我們不能總是去練自己喜歡的部位而忽視自己不喜歡或者是看不見的部位，比如背部。

雖然說背部處於身體後側的位置，但是對於整個身材的外形影響非常大，緊緻富有清晰線條感的後背，不但讓整個身姿挺拔，還會讓我們顯得年輕有活力，而由於脂肪堆積而導致的厚實的背部則會讓自己顯胖又顯老。

同時，規律的背部訓練所起到的作用還在於改善含胸駝背的不良體態問題，更在於改善腰酸背痛、頸部不適等亞健康問題。

所以，在我們健身塑形過程中，我們不能只注視對於腰腹部或者是臀部腿部的塑形訓練，更要去關注對於背部的塑形，從而讓整個背部肌肉清晰，線條明顯。

說到這裡，不得不提的就是一些明星朋友，在她們當中，有一部分是由於單純的瘦而呈現出來的一種單薄的背部線條，而還有一部分是由於長期的訓練而呈現出來的緊緻清晰的背部肌肉線條，比如趙麗穎。

之前，我們對於趙麗穎的認識可能除了所飾演的角色以外，就是她甜美的長相，與嬌小瘦弱的身材，但是，當她曬出自己的健身照之時卻成功地將我們的視線轉移至她的肌肉上面來，從圖片中我們可以看出明顯的訓練痕跡，比如飽滿的三角肌，結實的肱二頭肌，以及肌肉線條明顯的背部肌肉，而不說別的，單純地從肌肉的角度，我們就可以看出人家可是妥妥的健身達人一枚。

從趙麗穎的背部線條，我們可以看出，她的背部輪廓可是與其他一些明星呈現出來的一種病態的蝴蝶背有著明顯的差距，而這種差距讓我們意識到，單純的瘦是真的不好看，我們要的是瘦的有型並瘦得健康。

那麼，對於我們來講，如何才能擁有像趙麗穎一樣緊緻的背部線條呢？首先我們需要做的就是減脂，其目的是減掉多餘脂肪，這當然也包括背部脂肪，當我們減脂成功以後，在塑形方面，就需要注重背部訓練，那麼，在背部訓練動作的選擇上，我們可以參與以下這組動作來進行。

動作一：俯臥對角伸展（16-20次）

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部以及大腿貼緊墊子表面，雙腿向後併攏伸直，雙腳離地，雙臂向上舉過頭頂
• 保持腹部及髖部貼地，向上挺起上半身，使肩部及頭部離地
• 然後保持身體穩定，向上抬起一隻手臂，同時對側腿部保持伸直向上抬起
• 頂點稍停後還原，然後再完成另一側動作
• 動作過程中感受到背部肌肉的收縮與伸展

動作二：跪姿貓式伸展（15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，背部平直
• 保持身體穩定，低頭，同時上背部向上拱起
• 頂點稍停，然後仰頭，使胸部下沉到最低點
• 拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣

動作三：跪姿對角伸展（16-20次）

• 俯身在瑜伽墊上，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，對側手臂與腿同時向上抬起並向兩端延伸
• 頂點稍停後還原，然後再完成另一側動作

動作四：俯身啞鈴划船（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對
• 保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作五：仰臥直臂啞鈴上提（15-20次）

• 仰臥在平凳或者瑜伽墊上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住一隻啞鈴向胸部上方舉起，雙臂伸直
• 保持身體穩定，保持大臂伸直，慢慢向頭頂方向拉動啞鈴
• 至動作頂點稍停後反方向還原至動作起始狀態

動作六：俯身啞鈴反向飛鳥（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈膝向前俯身，使上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方抬起
• 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原，使三角肌得到有效伸展

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注意事項:

1. 充分熱身以後開始訓練，在每一次的訓練過程中做到保證動作質量，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。
   
   
2. 動作間休息30-45秒左右，每次進行3-4組，每周3-4次。
   
   
3. 減脂期間以飲食的控制與規律的燃脂運動為主，背部訓練要放在次要的位置進行，隨著體脂率的降低，再將背部訓練轉移到重點的運動項目上來。
   
   
4. 在訓練開始階段，可能會不太容易去感受背部肌群的發力，但是越是這樣越應該多多練習，因為多多練習是尋找背部發力感的有效手段之一。
   
   
5. 訓練結束後不要立即停止，還要記得拉伸放鬆。
   
   

作者：十月知行

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