如何擁有纖細手臂?手臂與肩一起練,幫你修飾手臂線條消滅拜拜肉

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在女士塑形過程中,總是有那麼幾個部位需要我們重點去對待,比如腰腹部,臀腿部,除了這兩個我們最為關注的部位以外,手臂同樣是女士塑形當中的一個重點部位,因為鬆弛粗壯的手臂不僅讓我們看起來顯胖,還會讓我們看起來顯老。

但是,想要手臂塑形效果理想,需要我們做的也並不僅僅是手臂訓練,還要注意以下幾點才可以:

第一:保持較低的體脂率

當體脂率過高的時候,我們主要做的就是全身性的減脂,因為手臂訓練的目標是手臂部位的肌肉,而不是手臂脂肪,在體脂率高的情況下,手臂部位的脂肪也會相對較多,所以首先要做的就是減掉手臂脂肪,而我們又知道,並沒有局部減脂這一現象的出現,所以想要減掉手臂脂肪就要從全身下手,要保證日常熱量的攝入小於消耗從而形成熱量差,並保持下去,我們就會慢慢變瘦。

第二:進行手臂訓練

單純的減脂可以幫助我們減掉手臂脂肪,但是也會出現的問題就是手臂部位的鬆弛現象。

除此之外,如果手臂部位缺乏訓練就會導致手臂部位肌肉流失,這一點隨著年齡的增長就會更加明顯,所以手臂訓練是解決手臂鬆弛的有效手段。

第三:不要忽視肩部的訓練

飽滿的肩部會有效修飾手臂的線條,可以讓整個手臂更加飽滿且線條清晰,所以想要手臂線條漂亮對就不要只練手臂而忽視肩部的訓練。

​在了解以上幾點以後,我們就可以根據自己的實際情況來進行,如果體脂率高就以減脂為重點,如果體脂率不高就做針對性的塑形訓練。

所以下面分享一組手臂訓練動作,在這組訓練動作當中可以讓我們有效鍛鍊肩部與手臂,長期堅持則會讓我們擁有纖細且緊緻的手臂線條,從而有效緊緻手臂來解決拜拜肉的問題。

動作一:站姿啞鈴過頂臂屈伸

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂,大臂貼近頭部,小臂向後彎曲
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力向上舉起啞鈴
  • 至動作頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後慢慢下放還原
  • 注意動作全程保持身體穩定,保持大臂固定不動

動作二:站姿啞鈴彎舉

  • 自然站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持大臂貼近身體不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 至動作頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原

動作三:平地啞鈴窄距臥推

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地
  • 雙臂於身體兩側屈肘,大臂貼近身體,雙手橫握啞鈴
  • 肱三頭肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直,頂點稍停,收縮肱三頭肌
  • 然後慢慢下放還原

動作四:YTA字伸展

  • 雙手微微分開站立,屈髖向前俯身,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持手臂伸直,手肘微屈,雙臂沿軀幹向身體後方伸直,頂點稍停後還原
  • 然後向身體上方展開至雙臂呈一條直線,使雙臂與軀幹呈現T字,頂點稍停後再次還原
  • 然後雙臂向頭頂上方舉起,至與身體呈現一個Y字,稍停後慢慢還原,然後如此循環

動作五:站姿啞鈴複合推舉

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體前
  • 保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂,至動作頂點稍停後,雙臂向兩側打開並向上舉起
  • 頂點稍停後依次反方向還原

以上每個動作12-20次,每次進行3-4組,動作間休息45秒左右,每周進行3-4次,訓練結束後拉伸放鬆,在重量的選擇上不必過重,1.5KG左右的啞鈴或者是一對水瓶都可以輔助我們完成訓練。

當然,在體脂率較高的情況下,還要配合合理的飲食控制與規律的有氧運動來減脂,如果結合本組訓練來進行,那麼就把有氧運動放在本組訓練之後進行。

作者:十月知行




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