麒麟臂練起來,6個動作,轟炸肱二與肱三頭肌,不怕手臂練不大
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健身也好塑形也好,哪一個部位都不應該落下,而在整個過程中,我們也會關注我們重點想要練的部位,比如雙臂。
從外形上來看,壯碩的肱二頭肌是我們最喜歡炫耀的部位,而從整體上來看,想手臂變大,只是鍛鍊肱二頭肌還遠遠不夠,還需要對於肱三頭肌的針對性訓練,才能使得整體的手臂線條均勻。
而對於女性塑形的角度來看,肱三頭肌的部位是一個容易堆積脂肪的部位,並且隨著年齡的增長,很容易變得鬆弛而形成拜拜肉。
要解決這個問題,同樣需要對於肱三頭肌的針對性訓練。
那麼,在手臂訓練動作的選擇上,無論男女,不管是增肌也好塑形也好,其動作都是相通的,只是在使用重量與動作組數上來講不所不同而已。
所以,接下來分享一組針對於肱二頭肌與肱三頭肌的手臂訓練動作,男士們可以用來增肌而塑造麒麟臂,女士們可以用來塑形消滅拜拜肉。
動作一:啞鈴交替彎舉
- 站立,挺胸收腹,雙手各握啞鈴垂於體側
- 大臂保持不動肱二頭肌發力向上舉起啞鈴至動作頂點稍停後還原
- 雙手交替彎舉,下放還原過程中主動控制速度
動作二:繩索下壓
- 面向繩索站立,挺胸收腹,腰背挺直,身體略向前傾,大臂夾緊保持不動
- 肩胛骨下沉,雙手握住繩索根部,慢慢向下壓至雙臂將近伸直
- 稍停後緩慢還原
動作三:單臂繩索彎舉
- 站立,挺胸收腹,一隻手握住繩索把手,保持大臂固定不動
- 肱二頭肌發力慢慢向上彎舉手臂至動作頂點,稍停後
- 主動控制速度慢慢還原
動作四:凳上反屈伸
- 仰臥,雙手後撐在有一定高度的凳子上,雙臂伸直雙肘微屈,雙腿向前伸直或者屈膝,身體其他部位懸空
- 肩部放鬆,雙臂慢慢屈肘,身體下沉,頂點稍停後撐起身體
動作五:單臂啞鈴斜托彎舉
- 坐穩,雙腳踩地,胸部靠在斜板上,一隻手握住啞鈴,手臂置於斜板上,手臂伸直
- 肱二頭肌發力將啞鈴彎舉到最高點,稍停
- 主動控制速度慢慢還原
動作六:單臂繩索下壓
- 挺胸收腹站立,一隻手握住繩索把手,屈臂,另一隻手叉腰
- 用力下壓至手臂伸直,頂點稍停後,慢慢還原
根據自己訓練目的選擇動作次數,增肌選擇大重量,每個動作8-12次,想要勾勒手臂線條來塑形選擇小重量,每個動作12-20次,每周2-3次。
動作過程中注意保持大臂不動,動作頂點稍停收縮目標肌肉,動作結束後放鬆。
手臂塑形,6個動作練起來,男士壯大手臂,女士消滅煩人拜拜肉
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