怎樣有效瘦手臂?四個動作幫你甩掉贅肉,向拜拜肉說拜拜
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誰不想擁有緊緻的手臂,甩掉大臂上松松垮垮的贅肉,在夏天能夠隨意地穿自己喜歡的衣服,不用在意這件衣服能不能遮住自己的粗壯的大臂。
大臂後側很容易堆積脂肪,體脂率高時,它那裡的脂肪也比較多,即使我們減肥成功了,它那裡也不會像身體其他部位一樣會比減肥前緊緻,而是會變得比較鬆弛。
除此之外,即便你體脂率不高,但隨年齡的增長,它也會變得松松垮垮的,這也就是拜拜肉了。
要想擁有漂亮的手臂線條,甩掉鬆弛贅肉,減脂和塑形都要進行。
減脂是全身性的,局部減脂很難做到,所以當我們體脂率高時,首先要做的是減脂而不是手臂訓練。
減脂要從運動和飲食兩方面入手,管住嘴邁開腿,減少攝入的熱量,增加消耗的熱量,使身體內產生能量差,從而達到減脂的目的。
但在我們減脂的過程中,大臂後側很容易出現手臂鬆弛的問題,還有就是隨著我們年齡的增長,肌肉會有所流失,這也會造成手臂鬆弛的問題,也就是所謂的「發福」,要解決這種問題,我們應該採取的方法就是針對性地進行手臂訓練。
從手臂塑形角度來看的話,我們一般會採用彎舉類動作來練大臂前側的肱二頭肌,然後採用臂屈伸動作來練大臂後側的肱三頭肌,想要手臂線條均勻漂亮,除此之外,還有一個部位不能忽略,那就是肩部,飽滿的肩部會使手臂線條更漂亮。
所以,要想擁有漂亮的手臂線條,我們應該以合理安排飲食為前提,再通過有氧運動消耗熱量加大能量差來達到減脂的目的,最後通過針對性地手臂訓練來塑形。
下面給大家推薦一組手臂塑形動作,當然了,這組動作中也涵蓋了肩部的訓練,通過這種組合訓練,可以更好的修飾手臂線條。
而且減脂期間,做完這種動作再來大約30分鐘的有氧運動能夠提高有氧運動的效率從而更好的減脂。
動作一:站姿大臂繞環
訓練次數:20次
動作要點:
- 雙腳分開站立,間距與肩同寬,把腰背部挺直,收緊核心肌肉,然後肩部下沉。
- 雙臂打開,側平舉,掌心朝上。
- 雙臂圍繞肩關節,小幅度向後轉動
動作二:站姿啞鈴彎舉
訓練次數:12-20次
動作要點:
- 雙腳分開站立,間距與肩同寬,腰背挺直,挺胸收腹,雙手各握一個啞鈴置於身前。
- 大臂保持靜止,小臂彎曲向上舉啞鈴,至頂點處停留幾秒,然後沿原路線返回。
動作三:俯身啞鈴臂屈伸
訓練次數:12-20次
動作要點:
- 雙腳分開站立,間距與肩同寬,腳尖向外,膝蓋微曲,然後挺直腰背,收緊腹部,上半身略微向前傾。
- 大臂貼緊身體,小臂自然下垂,通過肱三頭肌發力伸直手臂。
- 到頂點時停留幾秒,然後沿原路線返回,需要注意的是整個動作過程中,大臂一直貼緊身體保持靜止。
動作四:單臂啞鈴彎舉+出拳
訓練次數:12-20次
動作要點:
- 雙腳分開站立,間距與肩同寬,挺直腰背,收緊核心肌肉,雙手各握一隻啞鈴置於胸前。
- 身體保持穩定,大臂保持靜止,小臂彎曲上舉直至頂點處停留幾秒。
- 旋轉手腕,然後手臂挺直前伸,停留幾秒。
- 最後依次從反方向返回起始位置。
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