告別拜拜肉，簡單高效的手臂訓練動作，練就健壯手臂

健壯的手臂是很多健身愛好者的追求，很多剛剛進入健身房的新手，特別喜歡一到健身房，就拿起啞鈴開始練習。

強大的手臂力量和粗壯的手臂會讓人從視覺上看起來很強壯。

但是漂亮的手臂並不是不管不顧只花力氣就可以練成的。

在練手臂的過程中，我們應當了解很多關於訓練手臂的知識，並花精力去塑造。

​手臂肌肉分為前側，肌肉後側肌肉和外側肌肉。

在理論層面上的訓練方法可以總結為小臂向大臂靠攏刺激前面的二頭集群，小臂向後伸訓練後側的三頭集群。

我們的手臂屬於小肌肉群，恢復的速度也相對來說較快。

下面為大家介紹幾個訓練手臂的方法，幫助大家訓練出強壯的手臂。

動作一「槓鈴彎舉」

​這個動作的訓練目的是鍛鍊我們的肱肌、肱二頭肌。

這是一個單關節的動作，在進行這個動作的時候，可以體會到自己的肱二頭肌的力量，從而起到塑性的效果。

動作要領為雙腳分離，與肩同寬，雙臂伸直反握住槓鈴。

利用肱二頭肌和肱肌的力量收縮，前臂上舉向上臂靠攏，同時呼吸。

在最高點的地方停留一會，再慢慢恢復起始動作。

動作二「站姿啞鈴反握彎舉」

​在進行這個動作的時候要注意，身體保持直立，雙腳分離，與肩同寬，雙手掌心向下，各反握住一個槓鈴。

此時大臂夾緊身體兩側，手臂下垂。

將身體保持穩定狀態，將手臂舉起，完成後再緩慢回到開始的狀態。

這個動作能夠激發前臂的力量，塑造前臂的肌肉。

建議每組做10個，進行4組。

動作三「集中彎舉」

​集中彎舉也能夠幫助塑造肱肌和肱二頭肌，這個動作的起始姿勢為坐在凳子上，雙腳分離，一隻手握住啞鈴，大臂肘部貼在大腿的內側，前臂向下垂直。

此時另一隻手扶在另一大腿上。

身體稍微傾斜，手臂發力，將槓鈴向上舉起。

在發力的時候呼氣，還原動作的時候吸氣。

建議每組做12個，進行4組。

動作四「站姿啞鈴彎舉」

​這個動作針對你二頭肌和前臂的兩手臂啞鈴彎舉，動作要領如下：雙腳分離，雙手各握住一個啞鈴，小臂自然下垂，上臂貼住身體，在手肘彎曲的時候靠肱二頭肌發力舉起啞鈴。

再慢慢放下啞鈴，下降到起始位置，重複動作。

建議每組做12個，進行4組。

訓練手臂需要堅持，由於手臂肌肉的恢復速度較快，在訓練頻次方面，建議大家一個星期訓練兩次，每三天訓練一次效果最為理想。

當然，進行手臂訓練後，要及時補充身體需要的能量，可以選擇一些方便的食物進行補充，例如香蕉、蛋白粉等。

並補充足夠的蛋白質，蛋白質有利於肌肉的增長，禽類、魚肉、牛肉、豬肉、蛋類食物所含的蛋白質較多。

​當然，訓練強度與訓練方法還是要因人而異，要針對自己的體質制定合適的訓練計劃與方案，練成完美的肌肉不是立竿見影的，只有長期堅持，不鬆懈、不懈怠，才能取得自己想要的成果。