深蹲好處多，再累也要堅持！6個變式深蹲，全面刺激臀腿肌群！

原創內容，擅自搬運者必究！

健身訓練中動作的選擇很多，有的是孤立動作，有的是複合動作，有的動作可以鍛鍊下肢，有的動作可以鍛鍊上半身。

而深蹲動作，是鍛鍊下半身肌群的黃金複合動作，無論新手老手都不可忽略的訓練。

深蹲作為一個臀腿訓練動作，可以帶動身上多個肌群進行發展，深蹲訓練時，身體可以一次性調動200個多肌肉參與運動，有促進增肌減脂。

經常進行深蹲訓練，好處是多種多樣的，比如：

1. 無深蹲，不翹臀！深蹲可以促進肌肉生長，提高臀部線條，預防肌肉下垂鬆弛，練出飽滿翹臀，讓身材變好看。
   
   
2. 深蹲練臀的同時，還可以讓腿部變得緊實起來，隨著臀型上提，你的雙腿線條會顯長，下肢比例更加好看。
   
   
3. 深蹲可以促睪。
   
   一周2次負重深蹲訓練，有助於提高睪酮的分泌，可以提高自身的體能，加強下肢的力量，讓你男友力爆棚。
   
   
4. 深蹲一次性可以調動200個肌肉參與訓練，可以提高身體熱量消耗，促進燃脂，提高減肥速度。
   
   因此減肥的時候，除了進行有氧運動外，還可以多進行深蹲訓練，隔天一次徒手深蹲訓練，每次200個可以提高你的減肥速度哦。
   
   
5. 深蹲可以提高下肢的穩定性跟爆發力，在運動中的表現你會越來越好，你可以跳得更高、跑得更遠。
   
   
6. 深蹲可以練臀腿，提高下肢肌肉線條，肌肉可以保護關節跟骨骼，讓你的雙腿保持年輕狀態，可以走得更遠，爬樓梯輕鬆自如，讓你人老腿不老。
   
   

深蹲好處多，再累也要堅持！

新手進行深蹲訓練的時候，剛開始2個月的蛻變是最大的。

因為身體需要適應一個新的運動項目，肌肉受到外力的刺激，會重新修復組合，變得越來越強。

但是，深蹲訓練一段時間後，肌肉會逐漸適應，於是健身進度就會陷入瓶頸，身體素質跟肌肉維度都無法繼續突破。

這個時候，我們可以適當的做出改變，提高一些訓練的強度，讓身體不斷的進步，取得更大的效果。

如果你每次進行100個深蹲訓練後，第二天身體沒有任何的酸痛感，那麼你可以考慮提高訓練強度了。

迷人的曲線，完美翹臀身材如何練出來？

下面分享一組變式深蹲訓練，給你的臀腿肌群足夠的泵感，讓身體消耗更多熱量，塑造更加迷人的翹臀，保持旺盛的體能狀態。

動作1、深蹲開合

• 寬距站姿，目視前方，收緊腰腹，
• 臀部帶動身體慢慢下蹲，膝蓋跟腳尖朝外45度，
• 恢復站姿的時候，跳躍起身，雙腿併攏
• 進行15次，循環2組。
  
  

動作2、保加利亞分腿蹲

• 找一個支撐物，可以是一個矮凳，高度接近小腿的長度即可，
• 雙腿一前一後，一隻腿搭在支撐物上，保持腰背直立，慢慢下蹲，
• 當大腿跟地面接近水平，再慢慢恢復站立姿勢，
• 動作進行10-15次，然後換一條腿進行，重複2組。
  
  

動作3、箭步蹲

• 雙腳一前一後，身體挺直，雙手置於胸前，保持重心，
• 目視前方，收緊腰腹，臀部慢慢下蹲，
• 膝蓋跟腳尖保持一個方向，避免膝蓋內凹，
• 後腿膝蓋不要碰地，再恢復站立姿勢，動作慢一點。
  
  
• 進行15次，換腿進行，循環2組。
  
  

動作4、並腿深蹲

• 保持雙腿併攏，身體挺直，雙手置於胸前，保持身體平衡，
• 目視前方，讓臀部慢慢往下蹲，感受臀肌的受力，
• 當大腿跟地面平行時，稍微停頓一下，
• 再恢復站立姿勢，動作慢一點。
  
  
• 進行15次，循環3-4組。
  
  

動作5、深蹲前踢腿

• 保持寬距站姿，腳尖跟膝蓋一致朝外，保持腰背挺直，
• 讓身體慢慢下蹲，起身的同時，讓一條腿往前抬，同時讓對側的手去觸碰這隻高抬的腳，
• 然後再慢慢往下蹲，恢復站立姿勢時，抬起另一隻腳，用另一隻手觸碰高抬的腳，
• 動作重複10次，循環2組。
  
  

動作6、深蹲側抬腿

• 保持寬距站姿，腳尖跟膝蓋一致朝外，保持直立，收緊核心，
• 讓臀部帶動身體慢慢下蹲，在起身的同時，讓一條腿側抬，
• 抬至最高點後再屈膝下蹲，起身的時候，再換另一條腿側抬，
• 這個動作進行10次，循環2組。