要怎樣做深蹲訓練才可以改善跑步狀態&預防運動傷痛？

當你開始嘗試跑步之後，就會發現加強下肢肌群的訓練是許多跑者必做的功課之一。

USATF認證教練兼strengthrunning的創辦人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作；因為深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動，主要能加強腿筋、臀部、股四頭肌和臀肌等肌肉群，這對於跑者來說都是十分重要的肌肉群，當這些肌肉強壯有力時，受傷的機率就能大大降低。

與此同時，健康強壯的雙腿通常在跑步速度方面也會比較理想。

當然，除了加強跑步過程中使用的主要肌群，並為下肢提供更有彈性的關節之外，深蹲這個動作也具有許多其它方面的好處。

Jason Fitzgerald特別說明，做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性，而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的步伐。

雖然深蹲看起來似乎主要只訓練到臀部和腿部肌群，但其實這個動作還包括了核心穩定性訓練。

一般來說，大家都認為核心訓練就是卷腹或平板支撐，但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐。

這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿、步伐與穩定性都至關重要。

另外，正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作，所以也會大量地刺激身體激素的釋放，例如：生長激素和睪酮的分泌，這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有十分重要的作用。

跑者最好的深蹲

如果你屬於力量型的初學者，最好從徒手深蹲訓練開始；當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力後，就可以開始進行所謂的負重深蹲，漸漸增加重量。

如果你是一位跑者該如何進行深蹲呢？Jason Fitzgerald說：身為跑者，不應該進行單純的耐力訓練，因為在日常跑步訓練中已經獲得，但也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練，要提升的是肌力與肌耐力。

所以，必須通過中等或較少次數的重量來進行訓練，比如初學者可以才用徒手深蹲10下/組，做3組的訓練；進階跑者可以運用負重進行10下/組，做4組不同重量的深蹲訓練。

另外，Jason Fitzgerald表示，深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作，如果你是初學者，因為只使用體重進行深蹲訓練，因此可以將這項訓練放在跑步後進行，而不是在跑步前或強度訓練的日子裡完成。

但如果是負重深蹲，最好可以另外安排1周2天跑休日的時候進行訓練。

徒手深蹲5個秘訣

1. 膝蓋正確位置

很多人認為，深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺。

這種說法雖然不算錯，但也不完全正確。

因為，每個人的腿骨長短不一樣，如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖，那他身體的重量就會完全落於腳尖，這樣容易造成髖骨或膝蓋的傷害。

因此，最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央。

由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。

如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

另外，留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬，腳尖要儘量向著正面，呈現「11」的樣子，在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了；這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊，維持這感覺做深蹲的話，姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度

深蹲時膝蓋到底要彎到什麽程度？答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可；膝蓋彎曲到90度時，表示臀部和地板成平行狀態，如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話，身體重心自然會往後移，這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外，腳尖的方向也很重要，切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行，因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種，但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線

大家在進行深蹲訓練時，都很少會注意到視線的問題，很多人都會低頭進行深蹲訓練，這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃，同時，也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷，因此，深蹲時視線最好向上15度看著前方，並且一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

——參考資料：menshealth