每天深蹲100次，堅持30天後會發生什麼？

對於跑者而言，適當的下肢力量訓練不僅可以加強心肺能力提高你的跑步效率，還可以減少傷病隱患讓你在跑步中變得更輕鬆。

深蹲作為下肢力量訓練中最為黃金的動作，不僅可以增強腿部肌群的力量，還可以有效的收緊你的臀部。

為了證明深蹲的效果

國外三位小夥伴參加了「 30天深蹲挑戰 」

Spencer、Shannon和Brenda每天深蹲100次

堅持30天，看臀部是否會發生明顯的變化

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開始前三位挑戰者都表示

對自己現在的身材不太滿意

所以想接受這個挑戰

每天深蹲100個，堅持30天

看自己的身材否會發生顯著改變

Spencer經常發愁自己的身材：「我一直都很瘦小，像是班裡最小的孩子……」

Shannon：「我的腿比屁股還粗大，所以我想鍛鍊一下，看能不能把屁股練大些。

」

Brenda表示：「我的身材像個13歲的小男孩，不過我還是比較相信深蹲的，如果我每天做100個並堅持一夏天，我就會有Nicki Minaj那樣無敵的翹臀了。

」

先定一個小目標

練出妮琪·米娜這樣的翹臀

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那麼他們都是怎麼計劃的呢？

【第一天】

他們仨每人都有自己的訓練計劃

怎樣才能完成這100下深蹲

Spencer雖然體型不好

但他之前每周都會去舉鐵

所以可以輕鬆地完成深蹲任務

他選擇的是負重深蹲

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【第二天】

Spencer和Shannon肌肉痛到不行

Brenda稍微好一點

文章連結：練完核心很酸痛？這 5 組動作助你緩解

Shannon說：

「第二天醒來時都不能動彈

說實話，這比我想像的要難很多」

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【第四天】

Spencer信心滿滿地說

他每天可以做超過100次的負重深蹲

而Shannon則表示很絕望

因為她每天都做不了80個

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【第六天】

Brenda注意到

自己的雙腿看起來更結實了

屁股也正在收緊開始有點翹了

這就是堅持的結果，so happy

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Spencer也感覺到了自己的身體變化

尤其是腿和屁股

他已經開始對深蹲挑戰感到興奮

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Shannon只要一有時間就開始做深蹲

她感覺自己更strong了

有時一口氣能做60個

她自己都不敢相信

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就這樣一天天堅持著

他們三個越做越帶勁

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深蹲挑戰結束時

Brenda對自己的力量感到驚訝

她非常喜歡鏡子裡的自己

「我的腿看起來像健美運動員的手臂」

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Spencer對自己心理上的變化

比對身體上的變化更加自豪

他感覺自己很強壯

「我為自己感到驕傲

比起身體上的轉變

我更在乎這個」

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【一個月後】

看看他們前後對比的照片

變化更明顯

Spencer屁股更加緊實了

股四頭肌也比之前大了半英寸

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Brenda的屁股也明顯翹了很多

「我有一個翹臀了，這太瘋狂了」

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Shannon的屁股前後對比

「你不需要可以擠出2個小時來運動

隨時隨地都可以」

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感受到變化的三個人越做越有勁

30天很快就堅持了過去

而最終的成果

他們自己都感到驚訝

看到這裡

大家是不是已經躍躍欲試，

準備開始深蹲了呢？

不過在練之前，還是需要掌握正確的深蹲動作！否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷。

自重深蹲

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動作要領

· 雙腳分開，與肩同寬，腳尖稍稍外斜呈外八字

· 收腹挺胸，後背打直，開始下蹲

· 下蹲時保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下

· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋可超過腳尖，開始起立向上

· （注意：如果此動作膝蓋特別不舒服，可以超過腳尖，對效果來說超不超過不那麼重要）

· 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

注意事項

1、深蹲時一定要避免膝蓋過度內扣或外翻

（圖A為過度外翻，圖B為過度內扣）

2、別低頭，皇冠會掉；別仰頭，皇冠也會掉

3、不要弓背塌腰也不能過度挺直

4、髖關節才是用來主導深蹲的，而不是膝關節。

只要髖關節活動到位，膝蓋是可以超過腳尖的。

5、別讓你的腳後跟離地

總結

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不過相對於一些想提高速度的跑者而言，訓練深蹲對於跑步過程中的發力作用並沒有想像中那麼大。

在跑步中真正對發力起到作用的是，腿部的後鏈肌群、臀部肌群以及小腿的腓腸肌和比目魚肌。

不過深蹲訓練可以有效預防跑步的運動損傷風險。

因為深蹲訓練可以有效的增加我們下肢肌肉、肌腱、韌帶的力量以及穩定性，而這對損傷防護是非常重要的。

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