超全深蹲動作專業動圖詳解來襲!2020下肢訓練走起
文章推薦指數: 80 %
深蹲是鍛鍊下肢的極佳訓練,也被認為是訓練腿部的黃金動作之一。
深蹲練習對於整個身體的發展和上下肢的平衡能夠起到至關重要的作用,所以大家也經常稱它為動作中的「訓練之王」。
深蹲屬於複合運動,模仿日常、自然的動作模式,可以鍛鍊到多個關節以及全身的肌肉,尤其是臀部肌肉和大腿肌肉。
定期進行深蹲練習可以幫助你強化核心和下肢力量,提高身體穩定性。
深蹲這個動作看似簡單,但如果姿勢不標準的話,會非常容易造成臀部、膝蓋和腳踝的損傷。
因此,保持正確的深蹲姿勢非常重要!
下面就為大家介紹深蹲的標準動作和一些常用的變式。
堅持練習,你也能擁有強壯、漂亮的下肢噢!
標準深蹲
1.雙腳分開,與肩同寬,腿部與腳面保持平行,膝蓋微屈。
骨盆前傾,挺胸,肩部下壓向後。
2.雙臂前伸以保持身體的平衡性,保持雙臂與肩平行。
雙腳緊抓地面,腳尖前勾。
3.腹部肌肉收緊,彎腰深蹲。
雙腳緊抓地面,胸部儘量挺直,保持身體不要過度前傾。
呼氣,之後回到起始位置。
然後根據需要重複動作。
提示:對於深蹲下蹲的尺度一直存有爭議。
通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立為標準。
深蹲變式動作
▶藥球-雙腿深蹲
1.雙臂伸直,抱住藥球,挺胸收腹站立,身體自然下蹲,膝蓋不過腳尖,同時保證膝蓋與腳尖的方向一致。
2.起身時腹部收緊,恢復至起始姿勢。
▶高腳杯深蹲接上舉
1.身體直立,雙腳分開,與肩同寬,雙手緊握壺鈴把手,保持壺鈴底部朝下,將壺鈴舉至胸前。
2.保持挺胸抬頭,身體逐漸向下進行深蹲。
起身的同時雙臂將壺鈴向上推舉,超過頭頂至手臂完全伸展。
3.恢復至起始姿勢。
▶啞鈴-深蹲跳
1.身體直立,雙腳分開,與肩同寬,雙手各握一隻啞鈴並自然垂於身體兩側。
2.保持挺胸抬頭,身體逐漸向下進行深蹲,至大腿與地面完全平行。
頂髖起身同時向上跳起。
3.落地後順勢下蹲以作緩衝作用,然後恢復至起始姿勢。
▶啞鈴-相撲深蹲
1.站姿,雙腳分開略比肩寬,腳尖略向外,雙手托啞鈴於身前。
2.保持背部挺直,屈髖屈膝下蹲至大腿大致與地面平行。
臀部發力伸髖,直至站立位。
▶啞鈴-單腿深蹲
1.單腳站立,另一隻腳向後抬起,雙手各握一隻啞鈴垂於身體兩側。
2.支撐腿慢慢彎曲,向下蹲,手臂下垂保持平衡。
3.支撐腿彎曲,上身前傾,抬起的腿向後伸,保持平衡,目視前方。
對側亦然。
今天的深蹲訓練就介紹到這裡了,想學習更多健身知識可參考《運動健身打卡書》,本書除了涵蓋全面的健身知識之外,還能幫助你制定並記錄每一天的鍛鍊內容、時間、飲食和感受~
-END-
以上內容來自《運動健身打卡書》《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》
文章轉載請務必保留圖書版權資訊:書名、出版社,盜轉必究
如何短時間獲得迷人身材?全身訓練必須Get
總所周知,全身訓練可以同時針對幾個大肌肉群,通過更少的練習以及花更短的時間,從而燃燒更多的卡路里並促進新陳代謝。此外,全身訓練還有助於肌肉耐力的提升和塑形(略微增大肌肉尺寸和減少體脂)。
你以為這樣只是在練腿?它還能燃燒更多的脂肪,讓你高效瘦全身
我們知道,腿部作為全身最大的肌群,規律地進行腿部訓練,不僅可以幫助我們增強下肢力量,讓雙腿更加有力,還可以促進全身肌肉的增長從面協調全身發展,可以提高代謝從而有助於減脂並控制體重,可以刺激骨骼增...
6組在家就能做的啞鈴訓練,冬天懶得上健身房就靠這菜單
冬日寒流來襲,溫暖的被窩讓你離不開家去上健身房嗎?我們懂,人都有惰性,這時候你需要的只是兩個啞鈴,和一組在家就能訓練的健身菜單!來,把工具準備好,一起開始簡單的啞鈴鍛鍊吧!1.YTWL訓練
除了深蹲,還有哪些練習臀部肌肉的有效動作?你都了解嗎
說起針對臀部肌肉的訓練動作,很多人的第一反應就是深蹲。事實也的確如此,深蹲對於臀部肌肉的塑造有著非常明顯的作用,但同時也存在著一個不容忽視的問題,那就是長時間的進行深蹲運動之後,很容易導致大腿粗...
如何打造強壯下肢?這個「訓練之王」一定要做
深蹲是鍛鍊下肢的極佳訓練,也被認為是訓練腿部的黃金動作之一。進行深蹲練習對於整個身體的發展和上下肢的平衡能夠起到至關重要的作用,所以大家也經常稱它為動作中的「訓練之王」。
各種深蹲動作專業動圖演示詳解
深蹲是鍛鍊下肢的極佳訓練,也被認為是訓練腿部的黃金動作之一。進行深蹲練習對於整個身體的發展和上下肢的平衡能夠起到至關重要的作用,所以大家也經常稱它為動作中的「訓練之王」。