6組在家就能做的啞鈴訓練，冬天懶得上健身房就靠這菜單

冬日寒流來襲，溫暖的被窩讓你離不開家去上健身房嗎？我們懂，人都有惰性，這時候你需要的只是兩個啞鈴，和一組在家就能訓練的健身菜單！來，把工具準備好，一起開始簡單的啞鈴鍛鍊吧！

1.YTWL訓練

1.雙腳自然開立，膝蓋微彎，臀部向後，身體前傾，全程保持挺胸、挺腰、收腹。

2.雙臂自然垂降，接著向兩旁舉起至超過頭頂，形成一個Y字型，再返回起始點，來回重複動作。

3.雙臂降低與肩平行，形成一個T字型，一樣重複動作。

4.後臂與肩平行不動，肘部向上彎曲45度，形成一個W字型。

5.再向下彎曲45度，形成一個L字型。

6.整個循環為一組，共做20組。

2.後弓步啞鈴上舉

1.雙手持啞鈴，伸直垂放身體兩側，掌心朝向身體，挺胸收緊核心。

2.右腳向後弓箭步，直到左膝彎曲呈90度，同時雙臂向上舉起打直，再返回起始點。

3.建議一邊做10次，接著換邊，每邊共做2組。

3.上斜啞鈴推舉+飛鳥

1.躺在斜凳上，手持啞鈴置於與肩水平，挺胸收腰。

2.向上舉起啞鈴，過程中將改變掌心位置，從掌心向前到掌心相對，再返回起始點。

3.接著做飛鳥動作，以劃圓弧形的方式將啞鈴舉至胸部上方，掌心相對，再放下至身體兩側，直到上臂與地面平行。

4.整個循環為一組，建議做20組。

4.啞鈴划船

1.站姿雙腳與肩同寬，前方地板上放兩個啞鈴。

2.膝蓋微彎，彎腰俯身，背部打直，抓起啞鈴。

3.收縮背部，彎曲手臂做划船動作，將啞鈴上拉至胸部位置，停一秒後回到起始位置。

4.整個循環為一組，建議做20組。

5.伏地挺身啞鈴單臂划船

1.雙手持啞鈴，呈伏地挺身姿勢，收緊核心肌群。

2.將啞鈴舉至右側臀部，一次一邊，左右交錯進行。

3.做完後雙手放在啞鈴上，進行一個伏地挺身，整個循環為一組。

6.啞鈴深蹲跳

1.站姿雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴垂放身體兩側，掌心相對。

2.彎曲膝蓋，臀部向後下沉，呈蹲姿，大腿與地面平行。

3.爆炸性彈跳起來，雙腿伸直，落地時儘量輕輕著陸，身體放低回到蹲姿。