「訓練之王」深蹲，你做標準了嗎？

標準深蹲及它的眾多變異形式，

經常被稱為「訓練之王」。

深蹲是一項需要刻苦訓練的練習，

適用於所有的訓練方案。

定期練習深蹲可以幫助你

增強核心肌肉、增加下肢力量、

增大下肢肌肉、改善關節健康等。

深蹲這個動作看似簡單，

但如果姿勢不標準的話，

會損傷臀部、膝蓋和腳踝。

下面小編教大家

深蹲的標準動作和一些常用的變式。

標準深蹲

雙腳分開，距離與肩同寬，腿部與腳面保持平行，膝蓋微屈。

骨盆前傾，挺胸，肩部下壓向後。

雙臂前伸以保持身體的平衡性，保持雙臂與肩平行。

雙腳緊抓地面，腳尖前勾。

拉緊腹部肌肉，彎腰深蹲。

雙腳緊抓地面，胸部儘量挺直，保持身體不要過度前傾。

呼氣，之後回到起始位置。

然後根據需要重複動作。

找到適合自己的方式

對於深蹲下蹲的尺度一直存有爭議。

通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立為標準。

變式

持式跨蹲

抓住一個啞鈴或壺鈴垂直放於胸前，雙手握住啞鈴頭或壺鈴把手，好似拿著一個很重的高腳水杯。

腹直肌保持緊繃，臀部後推，屈膝降低身體，直至大腿與地面保持平行。

停頓，然後向上回到起始位置。

之後重複動作。

沙袋深蹲

雙腳開立，與肩同寬。

將沙袋置於胸部上部。

臀部後推，屈膝降低身體，直至大腿與地面保持平行。

腳跟用力，將身體猛推至起始位置。

阻力帶深蹲

將阻力帶置於雙腳下。

雙腳開立，與肩同寬。

雙手各執阻力帶的一端，將手抬至雙肩的高度。

保持膝蓋不要超過腳尖，屈膝降低身體。

保持後背挺直，回到起始位置。

然後重複動作。

深蹲與坐姿划船

身體直立，雙手各執阻力帶的一端。

雙腳開立，與臀部同寬，確保背部既不弓也不垮。

做動作時要流暢自然，先屈膝。

同時，屈肘將阻力帶拉向身體。

保持身體其他部位的穩定性，腹部肌肉收緊，將阻力帶進一步拉向身體。

然後慢慢回到起始位置。

推舉與深蹲

將阻力帶與舉重器連接到一起。

站到舉重器的對面，雙腳開立與臀部同寬或比之稍寬，雙手各執阻力帶的一端。

屈肘，當抬高手柄到肩部高度時，感受到阻力帶帶來的阻力。

屈膝至深蹲姿勢。

同時手臂伸直置於身體前部，當你前推時會感到阻力。

慢慢站立，放鬆手柄，將手臂回到起始位置。

來源：跑步吧

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