「翹臀」和「蜜桃臀」在訓練方式有什麼不同？
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多數女生都希望有一個翹臀，在此基礎上，如果能呈現出蜜桃臀更加完美。
訓練翹臀的方法很多，容易出效果，而蜜桃臀的訓練方法相對比較少。
翹臀形態上就是指臀線很翹，蜜桃臀是完美狀態，不僅翹還要飽滿。
這兩種形態是由於肌肉的結構不同，呈現的形態也不同。
臀部肌肉組成部分主要是三塊，臀大肌、臀中肌、臀小肌。
其結構排列就像洋蔥一樣，最外層的就是臀大肌，中間一層是臀中肌，最裡面的就是臀小肌。
結構的層次決定了臀部後期訓練呈現的狀態，是翹臀還是蜜桃臀。
臀大肌是面積最大的，也是最淺層的肌肉，而臀大肌的作用更多是翹臀，平時的深蹲、箭步蹲等動作都可以訓練到臀大肌。
所謂的蜜桃臀就需要強化臀中小肌。
它位於大腿的側面，從側面看，如果肌肉發達是鼓起來的，就像蜜桃一樣，訓練方法是河蚌式。
這套簡單實用的動作，主要以鍛鍊臀部肌肉、改善腿部線條為主，還能增加腰腹核心力量。
每個不同動作之間，休息1-2分鐘時間。
1
【要點】
1、挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部;
2、側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。
3、左右各一次為一個完整動作，一組15-20個，做2組。
組間休息30秒。
2
【要點】
1、保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度;
2、挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上;
3、可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。
4、做2組（兩條腿都做完為一組），每組15個，組間休息30秒。
3
【要點】
1、也叫肩橋。
仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方;
2、腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。
3、做3組，每組15個。
組間休息30秒。
4
【要點】
1、開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然後左手拍打右肩;
2、整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃;
3、身體重心在動作過程中不要亂移動。
4、一組，做到力竭為止。
5
【要點】
1、雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定;
2、挺胸，微微抬頭向前看;
3、確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;
4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;
5、動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字;
6、腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。
7、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。
6
【要點】
1、背部保持平直，核心部位收緊;
2、將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力;
3、身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。
4、一組做完後，交換另一條腿來做。
5、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。
7
【要點】
1、深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看;
2、深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後;
3、跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝;
4、深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。
5、做一組，做到力竭為止。
8
【要點】
1、開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃;
2、身體重量均衡在兩腳上;
3、起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置;
4、輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。
5、做一組，做到力竭為止。
9
【要點】
1、儘量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地;
2、臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢;
3、返回時，臀部保持越高越好，儘量不要彎膝;
4、雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。
5、一組10-15下，做2組。
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