下肢肌肉越強壯，就能讓你更穩，男性常練深蹲這個動作就夠了

提到深蹲，很多人都是非常熟悉的，它可謂是健身圈中的招牌動作。

俗話說新手練胸，老手練腿，在健身的動作里，深蹲是一個非常全面的動作。

經常練習深蹲，不僅可以通過它來達到強身健體，壯腿提臀等目的，其實還有以下這些好處。

1.讓身體關節更靈活。

深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性。

經常練習深蹲，能讓這些關節的運動能力進一步增強，繼而使得我們在做其它動作時也能較快獲得提升。

2.幫助身體燃燒更多脂肪。

腿部肌群是人體最大的肌群，而深蹲則可以加快這個部位肌肉的生長。

當我們體內的肌肉增多後，整體的基礎代謝也會提高，身體所能消耗的熱量也就更高，減肥也會變得更加容易。

3.能幫助鍛鍊全身肌肉。

深蹲雖然是一個側重腿部的動作，但想要做一個完整的深蹲，就需要全身很多肌群共同參與其中，所以做完幾組總會感覺渾身都力竭。

4.促進睪酮分泌。

進行中高強度的負重深蹲，可以刺激身體釋放更多的睪酮激素。

當然，其實不只是腿部訓練，我們在進行硬拉，臥推等很多高強度的複合動作後，我們體內的睪酮激素都會有提升。

不過相關研究表明，這些訓練帶來的睪酮水平提升通常出現在力量訓練後30分鐘，並且會在訓練後1個小時恢復到原有水平。

但即便是這短暫的睪酮水平提升，也是我們選擇堅持訓練的一個理由。

因為經常進行力量訓練的男性睪酮水平普遍高於不訓練的人群，而蹲腿之後很多人都能感受到明顯的變化。

5.增強身體的平衡性。

經常做深蹲，可以讓下肢的肌肉更加發達，同時身體的平衡性也會變得更好，同時這也能讓我們在做其它動作時效率更高。

深蹲作為一個健身動作，適合大部分人群進行。

無論你是否有健身的習慣，經常做幾組深蹲，都能帶給你好處。

但要注意，深蹲可是簡單地蹲下去，站立就完事了。

我們還要注意標準，這樣才能減少不正確的動作給關節帶來的危害。

當我們在做深蹲時，一定要注意以下這幾個標準。

1.做深蹲的過程，不要彎腰駝背，全程要保持腰背處於挺直狀態。

2.保持膝蓋和腳尖的朝向是一致的，不要出現內扣或者外八的現象。

3.膝蓋可以超過腳尖，可以超過腳尖，可以超過腳尖。

4.在下蹲的過程中先啟動髖部，屈髖帶動臀部向後向下方蹲，感受臀部後面有一個凳子，而你站在原地往後坐的感覺。

接下來，我們來分享4個在家就能完成的深蹲動作，大家可以在家多多練習，從輕到重進行。

健身新手可以先從徒手深蹲開始，等體能提升後再開始負重深蹲，這樣也能避免出現過強的延遲性酸痛現象。

下面的動作由易至難進行。

動作1：叉腰深蹲

讓雙手放置在腰部位置，身體站直，保持雙腿打開約1.5倍肩寬，使腳尖朝外，然後下蹲。

蹲至大腿平行於地面後停止保持1秒，然後再次蹲起。

每組8-12次，做3-4組。

動作2：抱頭深蹲

將雙手抱在腦袋後面，保持身體站直，雙腳打開略大於肩寬，然後屈髖帶動臀部向後下蹲，蹲至大腿略低於平行線後保持1秒，然後再次蹲起。

每組8-10次，做3組。

動作3：啞鈴深蹲（啞鈴可以其它重物替換）

雙手掌心朝內捧住啞鈴，然後緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留1-2秒，增加鍛鍊刺激感，然後再恢復動作。

每組動作8-12次，做3-4組。

動作4：單腿深蹲

單腿進行深蹲對身體的平衡性和左右兩側腿部力量不均衡的人群來說，也是一個挑戰。

剛開始做的時候，很多人都不好保持平衡，但多次進行就會逐步適應。

剛開始進行可以將一側的腳微微抬離地面即可，然後逐步抬高懸空的那條腿，直至能做「葉問蹲」。

開個玩笑，其實是這樣的手槍蹲，但膝關節不好的人群就別輕易嘗試了。

最後再說一句，只要你在做深蹲的時候保證膝蓋和腳尖朝向一致，並且做到不內扣，不過多外展，負重深蹲起身不鎖死膝關節，那麼深蹲對膝蓋就是沒有威脅的。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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