想要提升腿部力量，緩解膝蓋不適，不要錯過了靠牆靜蹲這個動作

我們在進行腿部力量訓練的時候，往往會以深蹲、單腿弓步蹲和坐姿腿屈伸等動作對股四頭肌進行刺激，通過大負重和多次數積累訓練容量，讓肌纖維因為做功負荷而撕裂，從而達到提升腿部肌肉水平的效果。

當我們使用過大的負重或者過高的訓練量進行深蹲等動作練習的時候，很容易因為動作的不標準或者肌肉的疲勞增加我們膝關節的壓力，訓練完後或多或少會有些膝蓋的不適甚至疼痛。

經常練習靠牆靜蹲這個動作能夠幫助我們有效的緩解運動後的膝蓋不適，增強膝蓋附近的肌肉強度，還能提升我們的肌肉力量和肌肉耐力，是一個收益非常高的輔助訓練動作。

本文將包括以下幾點內容：

1. 標準的靠牆靜蹲應該怎麼做；
2. 靠牆靜蹲的好處；
3. 如何循序漸進地提升我們靠牆靜蹲的能力。
   
   

標準的靠牆靜蹲應該怎麼做，需要注意點什麼

顧名思義，靠牆靜蹲就是身體靠在牆壁上，保持蹲姿的一個訓練動作。

標準的靠牆靜蹲的動作解析如下：

• 採取站姿，雙腳於髖部同寬（與肩同寬），將雙腳置於身體的前方；
• 整個上半身靠緊牆壁，保證後臀、背部、肩胛骨都緊貼牆壁，頭可以不用靠牆壁；
• 雙腿彎曲，最低至大腿和地面水平，調整雙腳位置確保小腿和地面垂直；
• 保持這個姿勢靜止不動至力竭為止。
  
  

靠牆靜蹲看起來簡單，但是其中需要注意的細節也是挺多的，如果沒做好，對訓練效果會有很大影響，還容易讓我們從保養膝蓋變成傷害膝蓋。

1、小腿要和地面保持垂直

做靠牆靜蹲的時候，無論我們蹲的幅度是怎樣的，淺還是深，都要確保小腿和地面保持垂直，這樣對於我們的膝蓋壓力最小，而且訓練效果也會比較好。

如果膝蓋超過腳尖，我們的股四頭肌將無法保持緊張發力的狀態，身體的重量會大比例地有膝關節來承受，導致膝蓋的壓力增大，可能越練膝蓋反而越不舒服。

如果腳尖超過膝蓋，許多初學者都會不自覺地以這個姿態來進行靠牆靜蹲的訓練，腳尖超過膝蓋的時候，我們的膝關節是能夠鎖死的，此時基本上是靠腿部骨骼來支撐身體重量，僅僅比直立的姿勢稍微累一點，股四頭肌並沒有充分地發力參與動作，訓練效果不佳。

2、脊柱要處於中立位置，不要出現腰背反弓的現象

我們在做靠牆靜蹲的時候，上半身軀幹要牢牢緊貼在牆壁上，脊柱要處於中立位置。

有的朋友剛剛開始練習靠牆靜蹲的時候，為了借力讓身體能緊靠牆壁，會出現腰背反弓的現象，藉此讓上背部更好地緊貼牆壁，但是這樣會造成我們腰椎承受額外的壓力，時間久了會出現腰背酸痛的現象。

我們可以在練習靠牆靜蹲的時候，微微捲曲腹部肌肉，保持腹直肌的緊繃，這樣能夠讓我們的脊柱自然地處於中立位置，下背部也能夠緊貼在牆壁上，還能間接提升我們的核心控制能力。

3、膝蓋要保持和腳尖一個方向，不要出現膝蓋內扣的現象

在保持靠牆靜蹲姿態的時候，我們的雙腳站距與髖部同寬，腳尖可以朝向正前方也可以微微朝外。

有的朋友在做靠牆靜蹲的過程中，尤其在腿部肌肉開始酸痛的時候，會不自覺地出現膝蓋內扣的現象來幫助自己維持動作，這會給膝關節帶來巨大的壓力，造成膝關節內韌帶、軟骨和半月板的摩擦，很容易讓我們練完了覺得膝蓋不舒服，時間長了甚至會造成半月板的磨損，而這個磨損是不可逆的。

和所有的深蹲類動作一樣，靠牆靜蹲的時候我們也要讓膝蓋始終保持和腳尖一致的方向，我們可以在雙腿外套上一條彈力帶來進行靠牆靜蹲的訓練，這樣為了對抗彈力帶的彈力，我們勢必會保持膝蓋向外，還能夠鍛鍊我們的臀中肌，一舉兩得。

不僅僅在靠牆靜蹲的時候，我們要注意膝蓋內扣的情況，在其他的所有下蹲類的腿部訓練動作中，我們都需要注意膝關節的朝向。

至於如何通過其他動作矯正膝蓋內扣，本文就不專門講解了，大家可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入「膝蓋內扣矯正動作」了解相關內容。

靠牆靜蹲有哪些好處

一、靠牆靜蹲能夠提升膝關節的健康度

靠牆靜蹲的時候，由於我們需要時刻保持上背部軀幹緊貼牆壁，所以我們的腿部肌肉除了支撐我們的身體重量外，還需要發力給上半身提供一個橫向的力，讓背部保持緊貼牆壁的狀態。

這樣的話，我們肌肉的發力部位會位於股四頭前側靠近膝蓋的位置，對於膝蓋周圍的小肌肉群（半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌等）有特別好的提升效果，起到更好地包裹支撐膝關節的作用。

這樣在日常生活中，我們的膝關節也會變得比較健康強壯，緩解我們膝蓋不適的感覺，在做其他諸如深蹲之類的腿部訓練的時候，也更不容易受到傷病的困擾。

二、靠牆靜蹲能夠提升腿部肌肉力量

肌肉力量的增長主要通過兩個方式，一個是肌肉水平的提升，肌肉量越大肌肉力量越強；還有一個就是肌肉的神經募集能力，神經能夠募集到的肌纖維越多，我們能夠發出的力量也就越大。

靠牆靜蹲的時候，我們的股四頭肌等肌肉處於長時間的靜力等長收縮狀態，肌肉獲得的負荷比離心和向心收縮時候要大上許多，能夠大幅度提升我們對於腿部肌肉的神經募集能力，讓未來能夠募集更多的腿部肌肉肌纖維來參與動作。

如果我們的深蹲訓練遇到瓶頸了，一段時間無法提升訓練重量，可以嘗試在深蹲訓練後加入靠牆靜蹲，可以幫助我們突破瓶頸，提升訓練水平。

三、靠牆靜蹲能增加腿部肌肉耐力

靠牆靜蹲的練法是每次練到力竭，保持姿勢到腿部肌肉堅持不住為止，新手一開始可能只能堅持20-30秒左右，但是隨著一段時間的堅持鍛鍊，很快就能夠達到一組堅持1-2分鐘的水平。

這個練法主要針對的就是我們腿部肌肉的肌耐力，能夠快速地提升我們股四頭肌的肌肉耐力水平，對於我們中長跑的水平有直接的提升效果。

如何循序漸進地提升靠牆靜蹲的能力

靠牆靜蹲這個動作看起來很簡單，但是練起來並不容易，對於初學者來說，很可能一次訓練堅持不了幾秒就力竭了，根本達不到應該有的訓練效果。

我們可以通過下面方式來逐步提升我們的靠牆靜蹲能力。

一、逐步增加靠牆靜蹲下蹲的幅度

和深蹲一樣，靠牆靜蹲也根據其下蹲幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種程度的動作形態：

• 靠牆淺蹲，就是蹲至膝蓋微屈，大腿和地面水平呈45度以上的角度。
  
  靠牆淺蹲適合沒有什麼訓練基礎或者膝關節之前有傷的朋友進行訓練，對於股四頭肌的力量要求不高，可以通過靠牆淺蹲這個動作來熟悉肌肉發力的感覺，逐步提升肌肉力量和肌肉耐力。
  
  
• 靠牆半蹲，就是蹲的幅度比淺蹲更深一點，一般在大腿和地面呈30度左右的角度。
  
  當我們經過一段時間練習，靠牆淺蹲能夠堅持1分鐘左右的時候，就可以增加下蹲幅度，以靠牆半蹲的幅度來進行靠牆靜蹲的訓練了，對於股四頭肌的刺激程度會比之前強烈許多。
  
  
• 靠牆深蹲，就是靠牆靜蹲的標準姿勢，大腿和地面保持水平，小腿和大腿呈90度。
  
  當靠牆半蹲能夠堅持1分鐘以上了，就可以以標準的靠近靜蹲姿勢來進行訓練了。
  
  一般每組堅持到大腿發酸接近力竭，持續的時間在2分鐘左右即可，每次訓練完成4-6組。
  
  

二、單腿靠牆靜蹲

對於經過長時間訓練，腿部肌肉力量和肌肉耐力都較強的訓練者，單純的靠牆靜蹲可能已經給予不了他們足夠的刺激了，這個時候可以試試單腿靠牆靜蹲的訓練。

採用單腿的方式進行靠牆靜蹲的訓練，大大地增加了動作難度。

由於是單側腿部發力，身體的重心會出現偏移現象，對於核心肌群的控制能力要求更高，需要我們保持核心穩定來維持平衡。

因此單腿靠牆靜蹲不僅僅是一個腿部的訓練動作，更是一個訓練核心力量的動作。

建議一開始不要蹲得過低，否則比較難以保持平衡，可以逐步增加單腿靠牆靜蹲得幅度，直到能夠蹲至大腿和地面平行為止。

三、負重靠牆靜蹲

通過在大腿上放槓鈴片的方式逐步增加我們靠牆靜蹲的負重和強度，提升訓練效果。

根據漸增超負荷原則，要想保持訓練水平的持續提升，就一定要讓訓練負荷隨著肌肉水平同比增長，負重靠牆靜蹲是一個很好地提升訓練強度的方式。

對於在家訓練的朋友，可以通過在大腿上堆放書籍的方式達到一樣的負重效果。

總結

靠牆靜蹲是一個對於我們的腿部和膝蓋十分友好的輔助訓練動作，能夠提升腿部肌肉力量、增強腿部肌肉耐力並提高對膝關節的保護能力。

靠牆靜蹲可以安排在每次腿部訓練的最後，讓股四頭肌獲得更充分的刺激，也可以每天或者每隔1天單獨進行訓練，甚至在平時的工作生活之餘想起來就訓練一組，都能獲得很好的效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。