深蹲就是蹲下去站起來？你真的會深蹲嗎？

人人都說「無深蹲不翹臀」，於是不管新手還是大神，都會在健身計劃里給自己安排幾個深蹲，但深蹲真的對臀部的好處這麼大嗎？練多久才能有翹臀的效果？

怎樣深蹲才是標準姿勢？這些問題都困擾著大家。

今天人馬妞就跟大家一起探討深蹲的問題！

關於深蹲的效果，其實在國外早有研究。

曾經有一檔電視節目專門就深蹲進行了實驗，節目邀請三名志願者進行了一場「30天深蹲挑戰」，每天100個深蹲，連續堅持30天打卡。

剛開始，三位挑戰者都表示對自己現在的身材不太滿意，希望通過這次活動改變自己。

Spencer說：「我一直都很瘦小，像是班裡最小的孩子……」

Shannon說：「我的腿比屁股還粗大，所以我想鍛鍊一下，看能不能把屁股練大些。

」

Brenda則表示：「我的身材像個13歲的小男孩，不過我還是比較相信深蹲的，如果我每天做100個並堅持一夏天，我就會有無敵的翹臀了。

」

Spencer因為有健身經驗，所以直接選擇了負重深蹲，其他兩位女士則選擇了普通的深蹲。

最開始，Spencer和Shannon都感覺肌肉痛到不行，Shannon甚至說：「第二天醒來時都不能動彈，這比我想像的要難很多」，只有Brenda稍微好一點。

到了第四天，Spencer表示現在每天做超過100次的負重深蹲，根本不是什麼難事了。

Shannon則表示有點絕望，因為她連80個都不太能堅持下來。

變化發生在了第六天，Brenda覺得自己的雙腿更結實了，屁股也正在收緊，開始變翹。

Spencer也表示已經開始對深蹲挑戰感到興奮，腿和屁股有變化了。

Shannon感覺自己開始有力量了，有時一口氣能做60個。

30天很快就過去，最終的成果令他們自己都感到驚訝。

Brenda的屁股肉眼可見的飽滿了不少。

Spencer的股四頭肌比之前大了半英寸。

Shannon的變化最明顯，臀部翹了很多，大腿也變得結實。

看來深蹲並不需要半年甚至一年才會出效果，每天堅持每天都能看到變化。

而深蹲的好處，也不僅僅只有這一點。

深蹲的其他好處

✔鍛鍊全身肌肉

雖然深蹲是一個側重腿部的動作，但其實它對你全身肌肉的生長都有好處。

深蹲可以釋放睪丸激素和生長激素，為整個身體的訓練，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，在訓練計劃中加入深蹲，就能事半功倍。

✔燃燒更多的脂肪

腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，就能燃燒更多的脂肪。

而肌肉越多，不管你是鍛鍊還是休息時，消耗熱量也會越多。

✔讓你變得更靈活

深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力，也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現。

✔更好的平衡性

下肢肌肉發達，身體的平衡性也會變得更好，這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量。

在做混合舉重動作和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性。

✔增加爆發力

深蹲可以有效的增加爆發力，深蹲需要你花最大的力量，同時負重大小和深蹲幅度的不同，產生的力量和能量也會不同。

隨著深蹲的進行，下半身的力量也會隨著訓練獲得增加。

在生活中你也能感受到，當你需要花很大的力氣的時候，會不自主的去向腿部借力。

✔隨時隨地進行

深蹲不用固定器械，只需要啞鈴或者槓鈴，甚至什麼都不需要就可以進行。

是一項非常方便，隨時隨地都能進行的運動。

深蹲的好處這麼多，大家一定都想要開始進行深蹲訓練了。

咱們先不著急，因為正確的深蹲才能有最好的效果，下面就來跟大家具體講一講應該如何深蹲（本文主要介紹普通深蹲，負重深蹲以後再仔細介紹）。

正確的深蹲怎麼蹲？

正確的深蹲姿勢，分為三步：正確的準備姿勢+正確的後蹲姿勢+正確的下蹲姿勢！

★準備姿勢

深蹲過程中腳間距與肩同寬，可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部，同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，能讓你蹲更低，對臀腿綜合的訓練， 效果也更好！

另外，標準深蹲時，腳尖外展約30°左右，可以保證膝關節的穩定性和安全性！不同身材，腳尖的朝向和站姿不同。

個子高的就建議腳間距更寬點，腳尖朝向更外點；個子矮的可以選擇腳間距稍窄點，腳尖朝向不那麼外展。

★後蹲過程

深蹲的動作第一步，是同時進行向後蹲+膝關節外展，因為這樣可以更好地使用關節內收和外展肌群的力量。

屈髖到膝蓋微微過腳尖，膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致。

標準深蹲一般是膝蓋微微過腳尖一個髕骨的距離，除非你的脛骨很長，健身深蹲，則可以看負重形式和訓練目的，過不過腳尖。

★下蹲過程

深蹲的第二步是向下蹲，注意膝關節不能再向前移動了，也就是一直保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。

這樣能保證股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備，也能保證膝關節安全不受傷。

此外，為了能使用臀大肌下部，膕繩肌和內收肌群的力量，你需要在動作的最底部再一次外展膝關節，一直到膝關節和小腳趾平行。

這樣會讓膕繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸，蓄滿能量的肌肉，讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。

★總結：

①深蹲預備姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖外展30度；

②下蹲第一步：先向後蹲，同時膝關節外掰，直到膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋微過腳尖（一個髕骨距離）；

③下蹲第二步：在第一步的基礎上向下蹲（此時膝蓋不能再前移），直到大腿與地面平行或微低，然後膝關節外掰，膝關節角度與小腳趾角度一致。

深蹲的幾種形式

囚式深蹲

動作要領：徒手深蹲準備好，雙手交叉背到耳後；收腹挺胸踏實地面，不要弓腰塌背，發力時吐氣，還原吸氣。

普利耶蹲

動作要領：雙腳打開，略寬於肩，腳尖外張約45°，雙手隨意，身體垂直下降，不要俯身前傾。

跳躍深蹲

動作要領：深蹲準備，向上時靠臀腿的力量躍起，雙手同時後甩；跳躍的高度一定要保證身體直立，落地時膝蓋彎曲，利反向作用力再次騰起。

單腿深蹲

動作要領：徒手深蹲準備，抬左腿，把重心移到右腿上，下蹲時俯身重心前移，收緊核心身體不晃動，兩側交叉訓練，可少次數多組數。

相撲深蹲

動作要領：雙腳打開略寬於肩，腳尖向外45°，手持啞鈴自然垂於兩腿之間，向下幅度大腿一定要與地面平行。

握持式深蹲

動作要領：雙腳打開略寬於肩，手持啞鈴置於胸前，挺胸收腹不塌背。

今天的深蹲就介紹到這裡啦！你學會了嗎？至於更高難度的負重深蹲，後面人馬妞再找機會跟大家詳細解說哦~

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部分圖片來源於網絡

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