胸肌和背部交替訓練，所謂胸背超級組，其實讓健身效果變差了

大家好，我是旺旺。

你有沒有見過這樣一些人，他把胸肌和背部肌肉放到了同一天訓練。

練完一組伏地挺身，馬上起來練一組引體向上。

練完一組臥推，馬上又去練一組槓鈴划船。

這種胸肌和背部動作交替訓練的方式，就叫超級組練法，而且還是最猛的胸背超級組。

能這樣練的人，基本上在健身房都屬於高手級別，有些還是僅有的大佬。

雖然我不是健身大佬，但是今天的內容就是針對這群大佬。

你這種胸背超級組，效果不好。

超級組及其作用

健身時候所說的超級組，嚴格來說，就是把功能相反的一對拮抗肌，放在同一天訓練。

同時分別安排一個動作進行交替訓練，組建無休。

比如肱二頭肌功能就是屈肘，而肱三頭肌功能是伸肘，它們就是一對拮抗肌。

而繩索彎舉和繩索屈臂下壓這兩個動作交替訓練，組建無休，就是手臂超級組練法。

那麼超級組有什麼作用呢？

• 省時間

其實超級組最大的作用就是省時間，比如你如果肱二頭肌和肱三頭肌分別來練，那麼組間休息時間，就會消耗不少時間。

肱二頭肌練半小時，肱三頭肌練半小時，光手臂就是一個小時。

而在肱二頭肌原本組間休息的時間，練了肱三頭肌，那麼手臂訓練一共就是半個小時。

所以它的第一個作用，就是讓那些訓練時間比較短的人，在短時間內得到高效率的訓練刺激。

• 讓肌肉更疲勞

超級組可以讓肌肉更疲勞，這個影響其實有兩方面因素。

第一是你的訓練節奏更快，有些人組間休息時間很長，比如彎舉組間休息可能就是2分鐘左右。

但是如果加入肱三頭肌訓練動作，你每個訓練動作大概耗時40秒左右，那麼這個節奏讓你肌肉來不及休息，進而肌肉更疲勞。

第二方面因素是，你在練肱二頭肌的時候，肱三頭肌也會發力，有些人彎舉次數一多，肱三頭肌也會酸痛，就是拮抗肌代償的原因。

所以這兩方面原因，導致超級組訓練，會比常規的分化訓練，更容易讓肌肉疲勞。

PS.這裡說的超級組，是拮抗肌超級組，其實還有其它類型超級組，比如上腹下腹都是一塊肌肉，也能做超級組。

再比如練腿和練肩，也能做超級組。

但這些超級組，都算不上常規超級組。

胸背超級組的好處和弊端

胸肌和背部肌肉也是一對拮抗肌，照理來說可以作為超級組訓練。

不過胸肌和背部肌肉屬於大肌群，這種肌肉有兩種練法，一種是疲勞練法，一種是負荷練法。

而超級組訓練是疲勞練法技巧，所以胸背超級組，既有好處，也有弊端。

具體要看你匹配的練法。

• 胸背超級組的好處

跟其它肌群做超級組的好處是一樣的，胸背超級組省時間、更疲勞。

但是要想獲得胸背超級組的好處，你需要滿足兩個條件。

第一個條件是體能夠好，如果你體能不怎麼樣，隨便走走路就氣喘吁吁的話。

那麼胸背超級組你要麼堅持不下來，要麼就會因為心肺壓力而降低訓練質量。

心肺肯定會影響你的訓練質量，你臥推的時候喘不過來氣，胸悶的慌，你會做更少次數和重量，這是肯定的對吧？

第二個條件是負重不大，尤其是自由動作，超級組是很難加重量的。

比如你平時負重20kg做引體向上，你如果做超級組，你是加不到20kg的。

所以胸背超級組的好處，是你在體能夠好，負重不大的情況下，提高整體訓練容量，加快整體訓練節奏，進而讓肌肉更疲勞，增肌效果更好。

• 胸背超級組的弊端

胸背超級組的弊端，就是它不適合負重，前面也講過。

如果你的水平到了一定程度，增肌速度開始變慢的話，那麼你加組數，或者讓肌肉更疲勞，其實用處不大。

想要突破增肌瓶頸，先要突破力量瓶頸。

所以對於一定程度的老手來說，你練背和胸肌的時候，需要負重更多。

但是超級組練法，讓你肌肉始終疲勞，所以你的負重加不上去。

非但負重加不上去，反而因為超級組訓練，讓你的負重能力減輕了。

這對於你的增肌基礎來說，是非常不利的。

所以你明明可以通過增加負荷來提高增肌效果，但是你卻採用了胸背超級組，通過增加肌肉疲勞來增肌。

儘管很省時間，儘管練完很疲勞，肌肉泵感也很好。

但是整體健身效果，其實相對於負荷練法，算是低效的。

我是旺旺大法師，

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