一張圖帶你了解四大增肌訓練策略

走入健身房，不同訓練目的的人，會使用貼合自己的訓練計劃。

高效的訓練方法，才能帶來更大的進步。

有四種常見的增肌訓練策略，一起來看看吧。

前排提示：這僅僅是四種比較流行的訓練策略，並不代表「只能如此才能增肌」。

超級組。

超級組指背靠背不休息持續做下去的兩組訓練。

但根據訓練部位和目的不同，超級組以常見的三種方式出現：1，相同肌群不同動作，比如做完肱二頭肌彎曲，接著做一組負重反握引體向上。

2，上身動作和下身動作的搭配，這種方式的超級組可以最大限度的讓不（弱）相關肌群得到休息，比如做完腿舉後做臥推訓練。

3，拮抗超級組，一肌肉在練，另一個在拉伸，和我們要說到的第四個交替組是相同的。

遞減組。

常規的遞減組訓練主要指的是當我們無法舉起特定的重量時，就減少一點，直到能夠舉起來為止。

遞減組也就是我們常說的到金字塔訓練法。

強度由高到低，比較適合有一定訓練經驗的人。

還有一種遞減訓練法，是在一組訓練的最後，減少15~20%的重量，然後再繼續做下去，直到力竭。

這種類型的遞減訓練，可以加大你的訓練量，但不會讓你太過疲憊，適合放在最後。

短間歇組訓練法。

正常的休息時間，大多數在45秒~60秒鐘之間，但如果壓縮一下休息時間，可能會有不一樣的訓練效果。

短間歇組訓練法指的是在你做完一組動作後，休息15秒鐘，然後繼續做另外一組同樣負重的訓練。

更短的休息時間給予肌肉更強烈的刺激。

交替組。

也就是我們經常會見到的拮抗組。

這裡會涉及到完成某些特定動作的主動肌和拮抗肌。

主動肌是完成某個動作的肌肉，拮抗肌就是對抗主動肌完成某個動作的肌肉。

比如：伸膝的過程中，股四頭肌就是主動肌，膕繩肌就是拮抗肌，屈膝的時候，膕繩肌就是主動肌，股四頭肌就是拮抗肌。

曲肘的時候，主動肌是肱二頭肌，拮抗肌是肱三頭肌。

由此，我們看到，這種訓練方法有很強的實用性。

對於想要增加肌肉的人來說，當一肌肉群在工作時，另外一肌肉群在拉伸休息，隨後輪換。

而對於那些在特定運動領域想要提高自己的運動能力的人，比如羽毛球和跑步運動員，都會利用拮抗組訓練策略有意的去訓練手臂、腿部。

當然，沒有人一開始就能套用各種難度的訓練策略，當你完成了基礎的複合訓練，再根據自己的實際情況，去有目的的選擇適合自己的訓練。

比如我腿練得好，但胸背較弱，此時可以用胸背超級組進行強化。

enjoy~