訓練|四個經典的胸背超級組,讓肌肉擁有施瓦辛格同款超強泵感

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哈嘍大家好,我是擁有六塊腹肌的陽Sir,在經歷胸背超級組的訓練之前,我原以為也只有腿部訓練能讓我噁心到想吐,但是當我翻看施瓦辛格健身全書時,才發現正是胸背超級組,奠定了阿諾七次奧林匹亞先生的強大基礎。

那麼,這樣的訓練對於我們而言,有哪些值得借鑑之處?

陽Sir的六塊腹肌

(一)超級組是個啥?

目前大多數訓練者採用的應該都是胸、肩、背、腿等的分化式訓練,毫無疑問孤立式訓練可以給肌肉帶來無與倫比的刺激與增長,然而超級組的訓練則在此基礎之上,擁有著種種不可思議的好處,以至於施瓦辛格成為它的忠實擁躉,當然也是超級組訓練的奠基人與實踐者。

施瓦辛格

先說一下超級組(Super Set)的概念:它是針對兩塊功能相反的肌群,採取的組間無休式訓練。

主動肌與拮抗肌

所謂「功能相反」意思是:有主動發力的肌群,就有與之拮抗的肌群,那麼,這兩個肌群之間便構成了互為「主動-拮抗」關係。

所謂「組間無休」意思是:你做完主動肌群的訓練動作之後,必須立刻去做拮抗肌群的訓練,中間必須無縫銜接,然後才能進行正常的組間休息。


比如,胸部肌肉負責推的動作,背部肌肉負責拉的動作,胸和背的訓練便可構成超級組。

胸大肌與背闊肌

還有,手臂前側的肱二頭肌負責肘屈的動作,而手臂後側的肱三頭肌負責肘伸的動作,肱二頭肌與肱三頭肌的訓練,也算是超級組。

肱二頭與肱三頭

最後,大腿前側的股四頭肌群負責膝伸的動作,而大腿後側的膕繩肌負責膝屈的動作,所以股四頭與膕繩肌的訓練也構成超級組。

股四頭與膕繩肌

所以,如果明白了超級組的概念以及基本的生理解剖之後,這意味著你完全可以按照自己的訓練需求,去自由組合適合自己的訓練動作,而只需要滿足以上兩點即可實現。


當然,超級組可不是表面上簡單地多了一個動作而已,它也為健美訓練帶來極為深遠的影響:

  • 提升訓練效率

當你做完胸部的動作之後,此時胸部與肱三頭肌依舊處於疲勞狀態,如果還要進行下一組的胸部訓練,勢必需要1-3分鐘的恢復時間,但如果是做超級組的話,你完全可以不必等待胸部訓練的技能冷卻,可以立馬投身到背部訓練之中,因為此時主導動作的已將換成了背部與肱二頭肌。

一個超級組會減少一組的休息時間,那麼五組超級組訓練下來節省的時間可就相當之多了。

提升效率
  • 增加訓練容量

眾所周知,訓練容量對於增肌效果有巨大影響,也是目前已知的最能影響增肌效果的訓練參數。

而通常我們在談容量理論時,「總組數」這個定義是最常用的,記住這裡說的是「正式組」,所以超級組的意義顯而易見,它幾乎將你的訓練組數提升了一倍,並且超級組的訓練強度一般都非常大,這就為你肌肉最大化刺激以及生長激素的分泌奠定了良好的基礎。

增大容量
  • 提升肌肉密度

肌肉的根本性質便在於收縮,而每一次強有力的收縮與儘可能的拉伸,都相當於對於肌肉的反覆錘鍊,可以逐步提升肌肉密度。

實際上,超級組的訓練動作也包含了這層深刻的道理:當你做完胸部訓練,立刻去做背部訓練之時,便能感受到胸部肌群被極大程度地被迫拉伸,同理在做胸部訓練的時候,背部肌群也是如此。

而這也將帶給你更為長久的肌肉泵感。

泵感示意
  • 增加過氧效應

即EPOC,也就是我們常說的「後燃效應」,研究表明在長時間的高強度運動之後,血液中的乳酸濃度並不會繼續增加,但耗氧量卻會比平時靜息狀態下高出許多。

原因很簡單,在長時間高強度運動時,糖原、乳酸均被大量消耗,所以恢復期只能以脂肪作為主要的供能物質。

簡單說就是,超級組的長時段、大強度訓練,可以讓你的身體在訓練結束之後仍舊燃燒脂肪。

過氧消耗

(二)阿諾胸背超級組

實際上施瓦辛格無與倫比的上半身成就,絕大多數都要歸功於他所採取的「胸背超級組」訓練模式,正因為如此,他的胸圍測量數據曾達到過恐怖的144.78厘米,須知胸圍的大小不僅與胸有關係,背闊肌也貢獻了很大一部分。

誰與爭鋒?

而胸背超級組除了上述的優點之外,還多了這麼一點即保持上肢前後側的肌力平衡,也即是常說的「練胸不練背,遲早要殘廢」,過度發展胸部肌群的力量而忽視背部訓練,不僅會造成整體形體上的不美觀不協調,同時也極易形成上交叉綜合症,影響個人的體姿體態。

上交叉綜合症

那麼,施瓦辛格所作的胸背超級組訓練有何秘訣?下面為大家奉上訓練計劃,僅供參考。

胸背超級組

可以看到,阿諾的胸背超級組訓練計劃包括9個訓練動作,其中4個針對胸部+ 4個針對背部,外加一個胸部的額外動作,這就是我們之前提到過的「仰臥曲臂上拉」,也是施瓦辛格非常喜歡的動作。

接下來,我們仔細分析一下這個胸背經典超級組動作:

超級組一:平板槓鈴臥推+寬臥引體向上

施瓦辛格通常會以槓鈴平板臥推作為熱身動作,來開啟胸背超級組的正式訓練,以較輕的重量(135磅)的重量做30~40下,儘快達到活動關節、肌肉充血的目的。

接著以寬握引體向上作為背部熱身的動作,第一組會儘可能做到20下左右。

這樣的一組熱身超級組下來,你的胸和背就已經泵感滿滿了。

槓鈴平板臥推

而正式組的訓練,阿諾會採用重量遞增次數遞減的金字塔法則進行,眾所周知,平板槓鈴臥推可以全面發展胸肌的每一個部分,而寬握引體向上也是打造V形背部輪廓的黃金動作,所以阿諾將其放在了精力與體力最為充沛的動作開始階段,以期從中獲取儘可能大的收益。

寬握頸後引體向上

超級組二:上斜槓鈴臥推+T型杆划船

相信在做完第一個超級組之後,你的胸和背已經泵感十足了,那麼此時就需要針對胸部的弱點—上胸,再做一系列精準的刺激,但此時的胸肌和肱三頭已經接近疲勞狀態,所以上胸的起始重量會遠低於平板臥推,此時應更加注重上胸部肌肉發力感受。

上斜槓鈴臥推

而背部在經歷了寬握引體向上之後,背部的外緣已經得到初步刺激,那麼就該用T杆划船來進行背部厚度的打造,T杆划船在一頭固定之後,更便於集中發力以及減少腰部壓力,因此在重量上要比槓鈴自由划船更大一些,刺激也更加強勁。

此外,窄距的握法也將更多的肌肉收縮集中於背部的中心區域。

T杆槓鈴划船

超級組三:平板啞鈴飛鳥+寬握槓鈴划船

好了,訓練至此胸肌中部與上部已經得到了足夠的刺激,接下的單關節動作平板啞鈴飛鳥,便是用來雕刻胸肌輪廓(中縫與外緣)的最好動作,而且將動作儘可能放低也有利於胸肌的充分拉伸,但要格外注意離心階段的控制。

平板啞鈴飛鳥

背部的寬度光有寬握引體向上是不夠的,所以寬握的槓鈴划船不僅可以再次強化背部外緣,也可以順帶讓背部的其他肌群諸如大圓肌、肩後束等得到刺激,讓背部的寬度具備更多細節。

而這個動作也是打造背闊肌的經典動作之一。

寬握槓鈴划船

超級組四:雙槓臂屈伸+窄握引體向上

終於,超級組的訓練要接近尾聲了,在用飛鳥雕刻完胸肌的中縫和外緣之後,緊接著的雙槓臂屈伸是用來雕刻下胸的最好選擇,如果你將下降階段的速度盡可放到最慢,便能感受到下胸在一點點地被拉長、然後再用較快的速度突然收縮的感覺,另外記得略微含胸會有意想不到的效果。

雙槓臂屈伸

而最後一個背部動作窄距引體向上,因為一般在做這個動作的時候,會採用窄握、手肘向前的方式,所以沒有肩的水平外展,也就不牽涉小圓肌、崗下肌及三角肌後束。

由於少了這麼多肌肉參與,所以上背部的大小菱形肌、中下斜方肌、以及背闊肌反而會有更好的充血感。

窄握引體向上

額外動作:仰臥曲臂上拉

之所以說這個動作比較神奇,原因是很多人認為它是練胸(胸大肌上部和內側)的動作,也有人認為它是練背(背闊肌)的動作。

很明顯在施瓦辛格看來,這無疑是一個擴充胸腔的好方法,另外還可以加強你的前鋸肌。

至於這個動作具體怎麼練可以練到胸,怎麼練又可以練到背?陽Sir後面專門寫文詳述。

拉神之仰臥曲臂上拉

為了避免陷入「一看就會,一練就廢」的尷尬境地,還有這麼幾個關鍵點需要說明:

1.量力而為

畢竟這是一個連陽Sir都練吐的組合,其強度之大堪比腿部訓練日,本身胸背就屬於大肌群、而訓練重量又在15-6RM之間,意味著消耗十分劇烈,此外組間休息時間很短几乎沒有,極大程度上挑戰你的無氧心肺能力以及糖原儲備,建議系統訓練一年以上者嘗試。

量力而行

2.質量標準

如果你以犧牲動作標準性以及肌肉感受去完成超級組訓練,那麼它所帶給你的高負荷高收益基本上就會大打折扣,因為肌肉野蠻生長的前提,正是通過最大程度地破壞、以及超量恢復完成的,淺嘗輒止、敷衍了事的訓練除了浪費時間之外,將毫無意義。

質量標準

3.動作選擇

雖然你可以按照自己的需求去挑選超級組的訓練動作,但是並不意味著可以隨意組合。

由於涉及肌肉重複疲勞的因素,所以動作的選擇以及排序就顯得尤為重要,建議不要選擇單側動作進行練習、或者功能重複的動作,以及減少來回切換訓練器械的時間。

動作選擇

好了,其實最重要的一點陽Sir沒告訴你:挑一個人少器械多的健身房吧,否則泵感十足的你只能在等待器械的過程中,慢慢變的涼涼。

或者你也可以選擇如同氮泵哥一樣暴力奪器械,做一個瘋一樣的男子!

氮泵哥

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