胸背超級組訓練法，練爆你的胸肌和背闊肌，打造完美倒三角身材

很多人都想要擁有性感有型的倒三角身材，其中，寬闊厚實的胸大肌以及背闊肌必不可少，在健身訓練中必須要重視加強胸肌和背部肌肉的鍛鍊。

八屆奧賽冠軍健美先生施瓦辛格是很多人崇拜的健身偶像，他的身材無比壯碩健美，尤其是上半身肌肉，無論是胸大肌，還是背闊肌，從總體到細節都很完美，讓人震撼。

對於肌肉訓練特別是上半身訓練，施瓦辛格很有心得，他強調，高容量高強度的密集訓練，是打造震撼身材的最佳途徑，特別是超級組訓練，對肌肉有非常好的效果。

阿諾是胸背超級組的奠基人和實踐者，他認為，胸背超級組能在單位時間內產生最大的效果，舉起最大的重量，獲得更多的力量增長、肌肉體系。

另外，他還認為胸背超級組可以讓你獲得更高的肌肉密度，因為這樣的訓練能讓你的體格達到極限。

阿諾的胸圍測量數據曾達到過144.78厘米，可謂是震古爍今，而這正是胸背超級組訓練的成果。

胸肌與背肌訓練

胸肌和背部肌肉同為上半身的兩大肌肉群，分別位於身體的前側和後側，這兩個肌群不管哪個肌群偏弱，都會影響健身訓練的質量，以及肌肉的美感，所以要想讓全身肌群整體協調有美感，胸肌和背部的肌肉在訓練中都需要兼顧，控制好訓練比例。

胸肌和背部肌肉屬於拮抗肌群，在很多動作中，常常一個作為主動肌，另一個則是拮抗肌。

所謂主動肌，是完成動作的主要肌肉，通過收縮發力使關節完成動作的肌肉群。

而拮抗肌，是指主動肌收縮時，配合放鬆完成動作的肌肉，與主動肌有相反動作的肌肉。

例如，在伸膝時，股四頭肌是主動肌，膕繩肌是拮抗肌；屈膝時，膕繩肌是主動肌，股四頭肌是拮抗肌。

在健身訓練中，當體能晉級到一定階段擁有一定的健身基礎後，關於對抗肌的聯合訓練是十分有必要的。

對抗肌聯合訓練優勢：

●能更好提升肌肉群在參與動作的協調配合程度。

在大肌肉群訓練中，不僅僅是獨立的主動肌發力，也需要拮抗肌群的有效配合，而對抗肌群聯合訓練正好在交替訓練刺激的過程中不斷熟悉並找到感覺，提高配合效率；

●能減少對抗肌群之間差距，保持肌力平衡。

如果主動肌和拮抗肌肌力不平衡，一側強一側弱，則一會對體態有不良影響，體形整體上不協調不美觀，而且還會導致上交叉綜合徵等問題；二是在訓練尤其是大重量時，肌肉薄弱的一側會代償使用關節幫助舉起重量，對關節造成壓力。

採用聯合訓練，在訓練容量和強度上會有合理的平衡考量，能確保拮抗肌群都能有效鍛鍊到位。

胸背超級組訓練的優勢

胸背超級組與普通胸肌、背肌分化訓練相比，能在單位時間內舉起更大重量，提升訓練容量，從而進一步提升效率。

單位時間內的高強度訓練，可以有效地提升你的生長激素水平，更好幫助肌肉增長。

另外，高強度的訓練也可以增加你的EPOC，使得運動後燃燒的熱量更多，更好地減脂塑形。

科學研究結果顯示，胸背超級組比起傳統的訓練方法，的確能有效提高訓練容量和訓練效率，從而給肌肉帶來更好的刺激。

實驗中，受試健身者在單位時間內分兩組進行訓練，一組使用胸背超級組法，另一組則使用傳統方法訓練。

最後結果發現，超級組的單位時間內舉起重量和總重量都比傳統訓練大很多，

其中背部訓練的重量與效率高出傳統組21%左右，胸部訓練的臥推高出約27%。

由此可見，胸背超級組訓練法無論是肌肉增長還是力量提升方面，都具有明顯的優勢。

如果你一直採用傳統的分化方法訓練始終沒有提高，採用胸背超級組也許能讓你有意想不到的突破和提高，值得嘗試一下。

胸背超級組訓練動作

胸部和背部屬於兩個大肌群，具有各自的特點，在聯合訓練時，需要分別考慮，同時安排合適的動作組合，以最大程度的刺激肌肉。

胸肌：肌纖維密集而且強壯，需要大重量刺激才能不斷生長，因此以大重量臥推和複合動作為基礎；兼顧上胸、中胸、下胸三部分，針對性強化；最後採用高次數法刻畫肌肉線條；

背肌：肌肉群面積大分散廣，從各個角度有效刺激，包括水平方向、垂直方向，分別鍛鍊背部肌肉的寬度和厚度。

要點：

1 超級組的訓練一定要連貫有序進行，組間幾乎沒有休息時間，這樣對激素分泌更有益。

2 超級組同樣要保證動作的完整位移和全程的控制，這也體現在每一個動作的細節，可以保證你刺激更到位。

3 10個胸肌+背部聯合強化訓練動作，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒。

胸背超級組動作一：槓鈴臥推+坐姿高位下拉。

動作 重量 組數 次數

槓鈴臥推 70%-80% 4 8-12

高位下拉 70%-75% 4 12

要點：

1 動作完整到位，注意肌肉收縮發力感覺；臥推時背部肌肉收緊，肩胛骨下沉；

2 高位下拉時，肩胛骨保持收緊下沉，同時找到臥推時背部的感覺，讓背部肌肉收得更緊張，提高身體緊張度和穩定性。

3 坐姿下拉時，最好有夥伴輔助完成，下拉到最低後放回過程中夥伴給予一定的壓力，同時在放回的過程中背部在原本重量+夥伴給予的壓力下慢速的控制，可以給予更強烈的刺激，下拉和放回對於背部的刺激同樣重要。

胸背超級組動作二：上斜啞鈴臥推+T杆划船

動作 重量 組數 次數

上斜啞鈴臥推 70%-80% 4 8-12

T杆划船 75%-80% 4 8-12

要點：兩個動作都要全程完整動作位移， 儘量保持慢速的控制，啞鈴臥推和划船，同樣要下降到一定的程度推起/拉起。

胸背超級組動作三：繩索夾胸+繩索划船

動作 重量 組數 次數

繩索夾胸 70%-75% 4 15-20

繩索划船 75%-80% 4 8-12

要點：

保證動作的完整幅度，全程肌肉收縮保持張力，在拉到頂峰處時要停頓收縮2秒左右，進一步刺激肌肉。

胸背超級組動作四：啞鈴臥推+啞鈴划船

動作 重量 組數 次數

啞鈴臥推 75%-80% 4 8-12

啞鈴划船 75%-80% 4 8-12

要點：

在平板凳做啞鈴臥推12 - 8次後不休息直接去完成 ；用一個啞鈴做划船8-12次(每一邊)為1組，兩個動作都要全程完整的使動作位移， 儘量保持慢速的控制，啞鈴臥推和啞鈴划船，同樣要下降到一定的程度推起/拉起。

胸背超級組動作五：雙槓臂屈伸+引體向上

動作 重量 組數 次數

雙槓臂屈伸 自重 4 8-12

引體向上 自重 4 8-12

要點：

注意動作幅度到位，下沉到底部時，有意識控制肌肉收縮，強化控制發力。

小結

胸背超級組聯合訓練不僅能有效提高訓練容量，提升訓練效果，還能平衡胸背肌肉訓練，保持良好體態，打造倒三角健美體形。

超級組訓練強度大，時間短，需要有一定的健身基礎和肌肉量堆積，在遇到瓶頸需突破時可以採用；

超級組能增加上半身肌肉量，協調主動肌和對抗肌的協調發力，對於增加絕對力量也很有幫助。

在動作完成過程中，要保持動作的幅度完整以及肌肉的收縮緊張，提高肌肉控制力。