胸型不夠飽滿，胸中縫怎麼練。這幾個動作最有效

相信很多小夥伴最感興趣的，就是飽滿的胸肌。

而胸肌中就讓人頭疼的就是胸肌中縫！他決定胸型是否更加立體！想想網上那些男模：拉鏈拉開一半，完美胸溝簡直太性感有沒有！

那麼今天我們就來討論一下胸中縫怎麼訓練的問題？

胸肌的中間是我們的胸骨，而這也就是我們常說的「中縫」，但胸骨顯然是不能練的，而我們要練出胸縫其實就是把兩側胸肌肉量練大，從而形成一種視覺效果

而胸大肌主要是由兩組纖維構成：鎖骨上纖維和胸骨下纖維

鎖骨上纖維就是通常說的「上胸」，纖維從鎖骨開始最終插入肱骨里胸骨下纖維也就是我們通常說的「下胸」，其從胸骨開始最終插入肱骨里兩組纖維都有自己的「起始點」以及「終點」，並由單獨的神經支配，因此你可以通過上斜臥推之類的動作鍛鍊到上胸，通過平板臥推或者下斜臥推之類的動作鍛鍊到下胸。

這也就意味著，胸肌其實並全是什麼所謂的「胸肌內側」和「胸肌外側」，只要是練胸就只能上胸或者下胸整塊整塊的練（胸肌內側、外側都是一同練到的）而想要內側受到更多的刺激的話，我們只要把力量減輕組數從而增加，更多的去擠壓胸部肌肉，讓更多的血液輸送到到胸部內側肌肉里，也就是常常我們說的充血。

明白了這一點之後，我們再來說說胸肌中縫怎麼練最有效！

練胸肌中縫最有效的動作

我們不要著重把胸內側外側分開來，我們只要專注於整一塊的胸肌構架就可以。

我們只要把胸部的爆發性訓練偏向於小重量多組數的耐力訓練。

組數增加讓肌肉更加充分的充血，當你的胸肌越來越厚，胸腔越來越大時，中縫也就自然而然明顯起來了。

因此，鍛鍊胸肌中縫最有效的動作其實就是「刺激胸肌效果最好的動作」

上斜啞鈴飛鳥夾胸

每組15-25

練習3-4組

組間休息40秒

因為胸骨下纖維是從胸骨處開始插入肱骨的，所以如果有動作能夠將肌纖維從肱骨拉向胸肌中線，那這個動作就可以全面刺激到整個中下胸。

顯然！啞鈴飛鳥和龍門架夾胸就可以做到這一點！

除了這一優勢之外，相比臥推這類複合動作，飛鳥這類單關節動作更能孤立的訓練胸大肌，從而減少輔助肌群的發力。

飛鳥夾胸的時候可以從不同角度進行飛鳥夾胸的訓練。

坐姿蝴蝶機夾胸

每組15-25

練習4組

組間休息30-40秒

做蝴蝶機夾胸的時候一定要用輕重量多次數的訓練方式來刺激胸部內側，全程保持動作穩定性，頂峰注意收縮，呼吸要有節奏。

讓胸肌充分的充血，器材固定夾胸可以讓目標肌群更容易孤立。

更容易感受目標肌群的發力感。

對握槓鈴片推胸

每組15-25次

練習4組

組間休息30-40秒

選兩片輕重量的槓鈴片，平躺雙手向內夾緊槓鈴片放置胸前，肩胛收緊，垂直向上推舉注意肘關節不要鎖死，頂峰收縮1秒感受胸部酸脹的感覺。

緩慢落於胸前，重複推起。

這個動作也可以用啞鈴來做。

繩索拉力器夾胸

每組15-25次

練習4組

組間休息30-40秒

這個動作是半固定器械，拉繩索做飛鳥動作會靈活一些，而且可以讓胸部中縫得到鍛鍊。

需要注意的是兩邊重量要一致。

全程動作不要駝背彎腰，避免用手臂慣性完成。

選擇適合自己的重量（較輕的重量，要把次數要做上去），不要盲目增重。

最後訓練完記得要拉伸，對於胸型是有很大幫助的。

祝願大家可以連續3D胸型，成為男神！

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