如何練出寬厚背肌？8個動作練背，高效實用，激活背部肌群

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我們總是強調，凡事要以大局為重，那麼大局就是一個整體性。

比如說健身，有的人總是喜歡單單地練腹肌和胸肌，卻忽視了其他的肌肉群的訓練，從而影響了整體肌肉群的穩定性以及協調發展。

所以，練背是健身增肌人群不可或缺的一部分。

背部肌肉同樣是屬於身體的大肌肉群，練背不僅能夠帶動其他小的肌肉群一起參與到訓練中來，還可以協調上半身其他肌肉的發展。

在健身房你看到大把人在練腹肌和胸肌，可是你不會看到有幾個人在練背部的肌肉。

主要就是背部的肌肉你看不見、摸不著，自然就被你冷淡了。

可是你想想，你看不到，不代表別人看不到啊，別人不僅可以直視，還可以摸得到。

再者，日常生活中，我們的工作總是長期伏案，看著電腦工作，工作的習慣讓我們的雙手總是保持前伸的姿勢。

久而久而肩背部肌肉緊張，腰背肌肉萎縮，你就會出現駝背含胸的現象。

那麼含胸駝背帶來的危害，就不僅僅只是體態的問題。

如果時間長的話，還會導致各種各樣的脊椎疾病等等。

所以，無論是你有沒有健身，對於背部的肌肉訓練也不能夠輕視。

規律性的背部訓練，不僅能夠改善我們的體態，讓女生們擁有好看的背部線條，性感的小蠻腰，還可以改善背後肌肉僵硬以及血液堵塞，緩解腰酸背痛等現象。

練背作為大的肌肉群，如果能堅持背部訓練的話，不僅僅能夠促進肌肉的協調發展，還可以有效地促進燃。

因為背肌的肌肉量一旦增多，相對應的就是身體的代謝也會隨著被提高，能有效地挺高身體的消耗熱量。

那麼背部訓練該如何有效地進行呢？

很多人練背只學會了引體向上，雖然說引體向上是非常經典的練背動作，但一般人是做不到5個以上的引體向上的動作的。

所以，對於一些沒有運動基礎，但又想要練背的人來說，可以尋求其他的練背動作來輔助訓練。

健身訓練的過程要學會變通，不要總是一味地按照自己的慣性思維，尋求其他的有效方法依舊可以幫我們訓練到背部肌肉，還可以全面地刺激背部的肌肉，促進其協調發展。

以下8個練背的動作，前兩個作為激活背部肌肉，促進背肌更好更快地進入到訓練的狀態，而且還能熱身， 預防關節和肌肉受傷。

第一、俯身划船（15-20次，每次4組）

第二、俯身手臂伸展（15-20次，每次4組）

第三、坐姿划船（15-20次，每次4組）

第四、站姿划船（15-20次，每次4組）

第五、直臂下拉（15-20次，每次4組）

第六、高位下拉（15-20次，每次4組）

第七、啞鈴划船（15-20次，每次4組）

第八、啞鈴飛鳥式（15-20次，每次4組）

每周至少2-3次的背部訓練，才能讓你的背肌得到充分並且全面的訓練。

注意動作期間要有意識地去感受到背部肌肉的發力，而不是單純地快速完成動作。