美菱說瑜伽｜比腿粗更毀顏值的是腿型不正！瑜伽有效助你矯正XO腿

相信每一位女性都希望自己能獲得一雙又直又白的大長腿，不僅走起路來更好看、更拉風，而且氣質和精神狀態也會有很大提升，走到哪兒都是眾人的焦點。

但是，想要獲得大長腿並不只是瘦腿或增高這麼簡單，腿粗並不要緊，腿型不正才是硬傷！

腿型不正最常見的類型就是X型腿和O型腿以及XO型腿。

不僅走起路來形態不美觀，還容易磨損鞋子，誘發脊柱疾病。

---

如何判斷自己腿型是否不正？

接下來給大家介紹一種很簡單直觀的判斷方法，首先找到一面鏡子，或者其他帶鏡面效果的物體。

站在鏡子面前，雙腳併攏，全身放鬆，自然站立，接著在鏡子面前觀察雙腿膝蓋、腳踝以及大腿內側之間所呈現的縫隙大小。

正常的腿型：腳踝關節內側與膝蓋內側能相互接觸、靠攏，雙腿之間的縫隙較少。

X型腿：腳踝關節內側無法靠攏，膝關節內側可以考慮，雙腿姿勢形成直觀上的「X「型。

O型腿：形態上與X型腿相反，腳踝關節內側可以靠攏，但是膝關節內側無法合併，形成一個「圈」，因此也經常被人們稱為「籮圈腿」。

XO型腿：主要是指膝關節和腳踝關節內側都能併攏，但小腿（脛骨）位置卻向外分開，中間形成一個明顯的縫隙。

不管是X型腿、O型腿還是XO型腿，對整體形態都會有很明顯的影響，對比正常腿型的人，腿型不正會直接讓人感覺「矮」了一大截，而且走起路來也會讓人感覺到很彆扭。

導致腿型不正的主要原因是什麼？

除了極少數患有先天性腿部畸形或小時候患有佝僂病的原因外，絕大部分腿型不正都是後天形成的。

肌肉無力

對於大多數上班族來說，長期缺乏運動鍛練，讓大腿、小腿外側肌肉過於鬆弛無力，腿部內側肌肉僵硬缺乏活性，因此便會逐漸往外擴，形成膝關節外翻或腳踝關節外翻。

錯誤的走路和坐立姿勢

不難發現，身邊很多女性走路會有內八或者外八的習慣，長時間維持錯誤的走路姿勢，肌肉走向也會受到影響，導致雙腿變彎。

外八則會導致O型腿的產生，內八走路姿勢則會導致X型腿的產生。

坐姿不正，經常翹二郎腿等會一定程度上阻礙血液循環，使腿部肌肉受力不均，變粗變彎，甚至還會造成靜脈曲張，因此坐著的時候最好保持雙腿自然垂直，呈90度角。

骨盤前傾

當骨盆前傾時，膝關節的壓力徒增，大腿骨和脛骨之間的協作平衡被打破，再加上臀部肌肉的無力，繼而會使得大腿骨內旋，最終導致XO型腿。

腿型不正很大程度上是肌肉運用不當，導致各種肌肉彎曲、疲勞和損傷，進而讓骨骼和周圍的神經受到壓力，從而影響體態。

瑜伽動作能夠通過適度的拉伸動作，讓腿部肌肉得到充分的拉伸和舒展，一來增加肌肉活性，二來能活動髖關節和膝關節，贈強肌肉韌性，均勻收緊腿部肌肉，從而能有效矯正腿型，美化腿部線條。

今天將會帶大家練習一套非常高效又簡單的腿部塑形瑜伽。

堅持長期練習，對糾正X型腿、O型腿以及XO型腿很幫助，還能改善骨盤前傾，有效緩解腰背部疲勞，讓全身都能得到舒展。

---

瑜伽小課堂

幻椅式

• 雙手划過墊子
• 臀部向後向下
• 膝蓋不要超過腳趾
• 保持臀部在這個位置，將上半身抬起來
• 眼睛平視前方，在這裡保持，大腿用力
• 保持3～5個呼吸後，身體回正

好處

幻椅式瑜伽的動作核心就在於讓練習者坐在一個虛擬的椅子上，動作看上去不難。

在練習動作過程中卻一點也不輕鬆。

幻椅式動作會加強雙腿、背部以及關節肌肉群的鍛鍊強度，對於強健雙腿、緊實雙腿肌肉線條，從而有助於減少腿部多餘脂肪，達到瘦腿功效。

除此以外，還有助於活動髖關節、增強脊柱肌肉群，有效緩解坐骨神經痛和腰背疲勞。

幻椅式動作也是提升身體平衡性的動作之一，堅持長期練習，還能美化肩背線條，矯正不良姿勢，從而改善體態。

動作要點

幻椅式動作會讓上半身的重量下沉到骨盆，此時練習者需要將注意力集中在背部、胸部和髖部，保持髖部始終處於正位。

同時，下背部與頸椎保持筆直，駝背和拱腰都屬於不正確的姿勢，容易造成代償。

幻椅式動作是一個靜態動作，需要有足夠的耐心，堅持不斷練習。

其中，呼吸和身體穩定性十分重要。

在保持動作過程中，調整呼吸、雙腳緊貼墊子，將身體力量均勻分布在腳部。

這裡需要注意，如果膝蓋部位和腰部受傷，注意膝蓋彎曲的角度，不宜彎曲太深，以免傷勢加重。

孕媽媽練習：

處於孕期中的女性也可以練習幻椅式動作，能夠增強下肢力量，同時還能伸展背部，為生產提供助力。

但是需要注意的是，動作一定要緩慢進行，不宜突然發力，根據自身實際情況來練習，如有不適，請立即終止練習。

從 幻椅式 到 青蛙式

• 首先從四角支撐式開始
• 保持膝蓋和臀部在同一條直線上
• 膝蓋慢慢的打開，大小腿呈90度
• 臀部跟膝蓋在同一條直線上不要往前
• 也不要往後，將膝蓋慢慢打開
• 臀部慢慢往下壓
• 雙手可以慢慢的往前
• 此時，腳可以鉤起來保護膝蓋
• 保持3～5個呼吸

好處

青蛙式是瑜伽裡面經典的開髖動作，能夠有效活動髖關節，提高身體的穩定性和柔韌度。

雙腳呈90度張開，有助於拉伸大腿內側韌帶和肌肉，對收緊腿部肌肉、塑造腿部線條很有幫助，還能有效矯正不良腿型。

堅持長期練習青蛙式還能有效糾正骨盤不正，緩解腰椎疼痛和腰背疲勞。

動作要點

對於骨盤前傾和腿型不正的練習來說，剛開始練習青蛙式會出現明顯的不適和疼痛感。

練習初期，注意不要一下子用外力讓大腿內則和膝蓋完全貼緊地板，這樣可能會對下腰部產生代償，造成損傷。

另外，髖部僵硬很難打開的練習者，可以在兩膝下方墊上厚毛巾，緩解膝蓋和腰部的壓力，在此基礎上慢慢練習，讓髖部逐漸變靈活，感受腿部肌肉的拉伸。

孕媽媽練習：

練習青蛙式動作可能會擠壓到腹部，因此建議懷孕中的女性跳過這一體式。

從 青蛙式 到 側弓步

• 首先，從弓步動作開始
• 注意在這個姿勢裡面，大小腿呈90度
• 膝蓋落在腳踝的正上方
• 膝蓋不要內扣，打開右腳用力往外蹬
• 然後將左手落在大拇指或小拇指方向
• 一般會傾向於落在小拇指方向
• 慢慢往下落，左手貼著膝蓋往前推
• 膝蓋往外推
• 此時兩個對抗的力讓身體打開
• 右手伸向天空，也可以伸向前方
• 注意左手不要完全撐在墊子上，延展向上
• 保持3～5個呼吸，進行換側練習

好處

長期練習側弓步，腿部力量會逐漸得到提升，腿部肌肉也會得到拉伸，從而改善我們的腿部曲線，幫助我們修正腿型。

同時，側弓步能夠有效的拉伸我們的背部肌肉，緩解背部肌肉緊張，舒展我們的脊柱。

對坐骨神經痛和關節炎引起的疼痛，也有一定的緩解作用。

動作要點

側弓步的拉伸強度比較大，最開始可以藉助瑜伽磚輔助練習。

調節瑜伽磚的高度，來進行強度調節，最開始可以直立瑜伽磚，然後倒放，平放，練習到最後，可以不要瑜伽磚，直接用手掌觸地。

在練習時，要注意彎曲的膝蓋不要超過腳尖，後側的腿，儘量蹬地，去拉伸腿部和側腰的肌肉。

一定要注意，保持髖部朝向正前方。

孕媽媽練習：

側弓步可以幫助加強孕期媽媽們大腿內側肌肉的拉伸，從而更好的支撐寶寶。

而伸展動作，可以加強血液循環，緩解孕期中的水腫情況。

但孕媽媽在練習的過程中，要根據自己的情況，適度練習。

可以利用瑜伽磚，減輕強度。

從 側弓步 到 單腿鴿王式

• 首先左側膝蓋彎曲
• 小腿平行於墊子前側
• 注意左腳要勾起來
• 可以嘗試將雙手解開
• 若能保持平衡，右手可以拉住右腳
• 轉肩，手肘對著墊子的正前方
• 拉住右腳，胸口轉正
• 保持3～5個呼吸

好處

單腿鴿王式瑜伽是一個深度後彎的動作，對伸展大腿、手臂、臀部與腹部、活動髖關節以及拉伸腿部肌肉，美化腿部線條、緊緻臀部，在一定程度上能緩解腰部和坐骨神經痛。

同時，這一體式需要胸部和肩膀打開，對改善呼吸、刺激腋下淋巴以及疏通乳腺都很有作用。

保持動作時，腹部會感受到明顯的拉伸感，對腹部器官產生良性刺激，促進消化吸收。

動作要點

單腿鴿王式動作對髖部肌肉與胸背肌肉的靈活性與柔韌性要求很高。

對於不少初學者來說，會想盡辦法用手在身後拉住右腳。

實際上，單腿鴿王式動作的核心不在於此，而是要讓練習者感受脊柱與頸部的延展以及將胸部打開。

練習過程中，如果髖部還沒有完全打開，練習者直接用外力拉扯，很容易拉傷筋骨，造成代償。

單腿鴿王式動作，也是一個很好的開胸動作和拉伸動作。

如果剛開始練習時臀部肌肉太緊，可以在彎曲的大腿下方墊上厚毛巾或瑜伽磚輔助完成體式。

孕媽媽練習：

單腿鴿王式動作會對腹部有明顯的拉伸作用，因此不建議孕媽媽練習，以免對胎兒造成傷害。

從 單腿鴿王式 到 橋式

• 從仰臥姿開始
• 雙腿屈膝，腳後跟向臀部略靠近
• 雙臂落在身體兩側的墊子上，手掌向下
• 兩邊膝蓋靠攏，不要張開
• 吸氣時臀部向上抬起
• 呼氣時再將臀部慢慢落下
• 重複3～5組

好處

練習橋式體式時需要腰腹持續發力，這個過程可以使腹部肌肉得到拉伸，燃燒腹部脂肪，使腹部線條更加完美。

同時還可以拉伸大腿前側，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢復腿部活力的同時，幫助改善松垮的臀部，使臀部肌肉更加緊緻。

此外，橋式體式的練習可以加強腹部肌肉力量，刺激並按摩消化器官，從而提高胃部的消化能力，而肩膀力量的運用也可以增進肩膀周圍的血液循環，有效消除肩痛。

動作要點

抬臀如果感覺吃力，可以雙手托腰為輔助，雙腳與臀部的距離要適中，不要貼近臀部也不要離臀部太遠。

初學者可以做動態的橋式練習，抬起落下的過程中不停留，以降低動作難度。

膝蓋要注意不能內扣，而是要保持兩膝平行，膝蓋正對腳尖。

並且，橋式練習時應始終收下顎，以放鬆頸部後側的肌肉。

孕媽媽練習：

雖然這個動作也是仰臥姿，但對於腰腹力量要求比較大，孕媽媽在練習的時候，可以雙手托腰以減輕練習強度。

同時，也不用抬那麼高，以放鬆為主。

從 橋式 到 山式站姿

• 從一般的站姿開始
• 腳掌內側踩墊子
• 想像自己正踩在一張紙上
• 現在用一個兩邊把紙撕開的力
• 大腿內側夾著一塊瑜伽磚
• 雙手放在身體兩側
• 五指撐開，掌心朝前
• 腹部收緊，站立
• 肩膀往後往下沉
• 頭頂向上，調整呼吸
• 保持3～5個呼吸

好處

山式站姿是瑜伽初學者都能輕易掌握的動作，也是瑜伽入門的一個基本動作。

練習山式能夠讓練習者清晰感知肢體力量，更容易感受呼吸與調整呼吸頻率，有助於讓身體儘快進入練習瑜伽的狀態。

因此，掌握了山式站姿的技巧後，對拉伸腿部內側肌肉，增加肌肉韌性很有幫助，有利於塑造腿型，改善腿部線條。

動作要點

初學者很容易將山式動作看作一般的站立動作，實際上，一個簡單的站姿動作也大有學問，裡面需要注意的技巧更多。

剛開始練習山式動作時，可以藉助瑜伽磚，夾在兩膝之間，幫助自己更好地感受肌肉的運用。

期間，大腿肌肉向上延伸，而小腿肌肉向下延伸，從而能有效拉伸腿部肌肉，塑造腿部線條。

保持動作過程中注意肩膀往後往下壓，打開胸腔，肋骨往上提，同時保持腹部收緊，感受脊柱向上延展。

孕媽媽練習：

山式站姿適合孕期內任何一個階段練習，有助於孕媽媽們更快適應孕期內的各種不適，以及調整呼吸，恢復精神。

---

瘦腿可能比較快，但矯正腿型卻是一個漫長又艱辛的過程，因此大家平時有空可以儘量多練習。

以上幾個動作不僅有助於矯正我們的不良腿型，對緩解身體疼痛，促進血液循環也很有幫助。

最後，希望每一個注重腿型的女性都能擁有纖細筆直的美腿哦！