9個簡單易做的瑜伽姿勢就可以緊緻你的臀部，瑜伽針對性練習序列

我們練習瑜伽，有時在開始前，就要建立好自己的練習目標，可以讓自己的練習更加明確清晰，找到自己身體或練習時的弱項，針對性給予練習。

練習之前，儘量使身體和精神都應該保持平靜和放鬆，不要急於開始，調整好呼吸。

特別是我們自己在家練習時，尤其要如此，沒有老師的引導，我們很多學員練習時就會有點急躁，總是在身心還沒有準備好就急於開始練習，這樣練習起來，很容易使得我們的練習比較粗糙，容易忽略很多練習的細節。

我們只有在沉下心來的時候，才能看到更多，才能感受到很多平時不容易感受到的東西；

如何在練習前給身心做出準備呢？

我們可以找一個穩定的坐姿，閉上眼睛，緩慢深長的呼吸，慢慢地將自己波動的思緒穩定下來，根據自己的需要可以2-3分鐘或更久；

然後搓熱雙手，蓋住雙眼，給雙眼做一做熱身。

睜開雙眼，再開始自己的瑜伽練習。

練習瑜伽一定要先做熱身，可以先從小關節的熱身開始，我們前面有文章詳細介紹了瑜伽的輕柔熱身、瑜伽按摩法，大家可去參考。

同時，拜日式是非常好的熱身序列，以熱身為目標，可以做2-3遍。

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當我們身心全都準備好了，就可以開始你的瑜伽練習了！

一個好的開始，是會讓你的練習效果大大增益！

今天就和大家分享一組針對臀部的練習序列，9個姿勢，可以很好地改善我們的臀部。

無論是身體、精神還是情感，臀部都是一個容易積壓負面精力和感覺的能量中心，因此，針對臀部的練習，是非常重要的！

臀部的僵化，最直接的反應就體現在我們的情緒上，但我們卻很少能夠意識到情緒、精神上的問題是來自身體的某些部位。

我們的煩躁不安、懶散低落、情緒容易波動、注意力的不集中等等，很大程度上來源於我們的臀部的僵化和淤積。

特別對於伏案久坐，缺乏運動的人，我們的臀部常常處於僵化不活動的狀態，所以容易導致我們的髖關節缺乏靈活，造成下背部疼痛、臀部線條不優美，臀部的疏忽運動，是非常容易影響體態的部位！

如果我們能堅持常常做一做下面的練習，一定會有很好的改善！

1、低弓步：每側做4遍，每次保持5個深呼吸；此姿勢式是瑜伽姿勢練習非常好的基礎姿勢，刺激下背部，打開髖部，伸拉大腿前側肌肉。

是美化臀部很好的練習。

我們練習低弓步，要注意我們的髖部一定要朝前，練習時要舒展髖部和腳踝，核心力量要集中，不能壓在膝蓋上，造成脊柱和膝蓋過渡擠壓。

2、針眼式：每側做4遍，每次保持5個深呼吸；此練習能夠溫和地打開髖關節，拉伸我們臀部肌肉，針眼式是值得每個人學習的體式，它會對髖關節、腿後肌群和肩部帶來挑戰，緩解臀部緊張最好的練習之一。

練習時使骨盆處在中立的位置、腰椎保持自然而溫和的曲線；如果骨盆的位置不正確會導致整個練習不能深入或者會導致髖關節位置不正確。

瑜伽針眼式可以改善臀部、腿部和下背部的循環，有助於減少僵硬和不活動造成的疼痛，這個姿勢可以保持整個下背部的柔軟。

3、快樂嬰兒式：顧名思義，是一個讓人產生快樂的姿勢練習。

可以消除腰酸背痛，緩解肩背膀疲勞。


預防坐骨神經痛；對生理失調、月經不調有好處，預防肥胖，按摩腰背，健美臀部。

練習時脊柱是關鍵，保持挺直！保持後背貼住地面。

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4、鴿子式準備練習：此練習可以釋放臀部、下背部積壓的緊繃感，減少大腿及小腿、腰腹部脂肪，增強兩腳，緊緻臀部肌肉。

每側做4遍，每次保持5個深呼吸；

5、蝴蝶式：蝴蝶式是進入瑜伽束角式練習前的一個前期準備體式，能促進骨盆區域的血液循環，有助於打開髖部，對於攝護腺疾病的康復和治療有一定的作用，同時也可以糾正月經期不規則的現象，拉伸後背，使臀部區域不再僵化！

它對骨盆有益，還促進血液流入背部和腹部。

它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，

6、疊膝式：此體位是練習瑜伽牛面式的坐姿，這個練習可以治癒腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性，伸展腳踝、臀部和大腿。

練習時採取坐姿，雙腿伸直向前，兩手撐地，提升起臀部左膝蓋彎曲左腿向後，抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。

抬起臀部，使雙腳腳背著地，放鬆腳踝，腳趾向後。

練習此姿勢，我們一定要在膝關節和臀部、大腿柔韌的情況下練習，練習時要拉伸背部，腰部不要塌陷，這樣很容易造成膝蓋的壓力，導致受傷，一定以自己的限度為準。

7、弓步：提升核心力量，強化腿部、腳踝等，緊縮大腿肌肉，美化臀部線條；

8、蜥蜴式弓步變化練習：提升核心力量，強化腿部、腳踝等，緊縮大腿肌肉，打開髖關節，緊緻臀肌。

9、瑜伽蹲（簡易花環式）：練習此姿勢，一定要保持脊柱的挺直，兩腳張開，擴開胸部，兩耳離開肩膀，保持頸椎的拉伸感。

這個體位可以打開髖部，伸展腳踝，使背部、脖子延展，讓臀部形狀更加優美！

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