幾個瑜伽練習，有效改善髖關節力量與柔韌性

最近有小夥伴留言表示，當進入下犬式或者前屈體式時，會聽到髖部咔咔響的聲音，但是未出現疼痛感，這個聲音是如何發出來的？

這個現象有個學名：彈響髖。

主要指髖關節部位在進行伸屈活動或行走時，會發出能夠聽得到或者感覺得到的聲響，主要由三個因素造成。

第一種是髖關節外側因素。

當臀大肌肌腱部的前緣增厚，在髖關節進行屈伸動作時，那些增厚的組織會在大粗隆部前後滑動然後發出彈響聲，這種情況大多發生在25-35歲之間，如果沒有出現疼痛症狀，那說明不算嚴重，如果疼痛程度較深，則需要通過理療等手段來控制狀況。

第二種是髖關節內側因素。

這種情況主要由骼腰肌腱或者下滑囊的結構紊亂所造成。

當髖關節屈伸時，髂腰肌腱會隨之越過股骨頭向內側滑動，此時便會出現彈響聲音。

第三種是由於關節內在因素。

例如骨軟骨瘤病等其它游離體等引起的髖關節半脫位，從而發出彈跳響聲。

在日常生活中較為多見的主要是第一種情況，很多人可能是在練習瑜伽之後，才出現彈響髖現象。

當然，小夥伴們不必因為出現彈響髖而害怕練習瑜伽，它其實在提醒大家練習時髖關節周圍肌肉過於緊張，而且肌肉施力不平衡了。

想要減少彈響髖的出現頻率，我們可以通過調整瑜伽體式，多多進行運動拉伸和按摩。

接下來小編給大家推幾個可以有效拉伸臀大肌和髂脛束，改善髖關節力量與柔韌性的瑜伽體式。

鴿子式

找到彈響髖的原因之後，當然需要對症下藥，放鬆髖關節周圍肌肉。

鴿子式可以強化大腿及小腿曲線，使臀部肌肉平衡柔軟的施加力量。

放鬆身體，放鬆臀部肌肉，身體坐直於地面，深呼吸；

兩腳彎曲，向右邊方向延展；

將雙腿平放於地面上，兩腿膝蓋成一條直線，隨後用左臂彎勾住左腳腳背；

將左手伸向背後繞過脖子，左右手在背後緊握，停留大約4-5個呼吸後，即可換邊練習，如果練習過程中感到吃力，可以用瑜伽帶輔助。

束角式

束角式雖然看上去比較簡單，但它能夠緩解坐骨神經痛症狀，充分打開髖部和腹股溝。

坐在瑜伽墊中間，可以用手調整一下臀部肌肉，彎曲雙膝，將腳跟拉向大腿內側，膝蓋向兩側伸展落下，腳底併攏；

腳跟儘可能向骨盆處靠近，雙腳外緣貼地，雙手可以握住腳踝部位；

將大腿內側向下放，挺直腰背，記住不可以盲目下壓膝蓋，你可以從大腿根部處開始緩慢下落，雙膝會隨之下落；

如果膝蓋過於緊張或者感到疼痛，那麼雙腳可以離骨盆處遠一些，不要勉強自己，保持6-7個呼吸後恢復坐姿即可。

牛面坐

牛面坐因為可以拉伸髂脛束，同時激活臀中肌肉。

坐在瑜伽墊面上，將雙腿伸直向前；

將左膝蓋彎曲，左腿向後，坐在左腳上，抬起右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊；

抬起臀部，在雙手的幫助下，儘量把雙腳的腳踝和腳跟相靠，放鬆腳踝，腳趾向後；

抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。

右手則右下向上抬起直到兩手緊扣；

保持這個姿勢30-60秒，正常的呼吸。

保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛可以注視前方一點。