髖關節靈活性很重要？穩定性一樣重要！這幾個動作強化穩定髖關節

當瑜伽者談論髖部的時候，通常是指「開髖」。

但是你的髖部有可能開的太靈活了。

如果你屬於髖部靈活的陣營，你應該去學習如何平衡力量和柔韌性來保護你的髖部，不能一味的去開髖了。

在我們的瑜伽體式練習中，把時間花在開髖上，這對我們很多人來說是很有益處的。

不過，讓我們來考慮一下，我們是否總是需要在身體的這個部位爭取更多的靈活性，還是說這可能對某些人增強力量更有幫助。

真的所有人的髖都需要很開嗎？

也許在瑜伽的世界裡髖開不開似乎是一個練得好不好的指標，但是仔細想想，即使你可以輕鬆的把兩隻腳都背在頭上，這有什麼療愈身體的效果嗎？我不知道，相對的太過於開的髖，其實可能反而對你有更多傷害。

髖部力量在日常生活中是必要的。

無論我們是在散步，還是在跑步，還是騎自行車去上班，髖關節會承受著身體重量的主要壓力，並使所有這些基本動作成為可能。

簡而言之:穩定的髖部對你而言絕對是件好事，它支撐著我們的身體一整天。

當然，如果你是一名運動員、跑步者或天生髖部特別緊的人，那開髖姿勢有助於保持健康的運動範圍和力量與柔韌性之間的平衡。

足夠的活動範圍可以讓你運動更有效率跟減少受傷的機率，基本上是好事。

但是，如果你的髖部靈活性很好，或者經過多年的開髖練習，現在有了非常靈活的髖部，你應考慮它繼續增加你身體的這個區域的靈活性是否仍然對你有助於？

而每個人練習的時間都不同，天生的身體結構也不同，所以標準也因人而異，可以欣賞別人的活動度，但同時也要尊重跟愛護自己的身體。

了解髖關節的解剖

基本上人是站立的動物，所以髖的球窩關節設計上就是讓股骨頭一半卡進去，加上很多的韌帶去固定，因為我們的髖承載著我們的身體，讓我們每天都能夠好好的走路跑步，所以其實反而它的穩定跟力量才是我們需要的。

而骨頭跟骨頭中間會有一些軟骨（盂唇），壞消息是它們沒有任何神經，所以當我們過度或超出安全範圍去使用我們的髖的話，它們會慢慢被磨損，而等到我們有痛的感覺的時候通常為時已晚。

但好消息是周圍的肌肉，肌腱跟韌帶是有覺知的，所以在練習中我們是否能夠在穩定中找尋靈活度，才是能夠從瑜伽練習中得到好處的關鍵。

那我們如何保持髖的健康

一句話，訓練髖的穩定。

當然在核心穩定的狀況下，正確的拉伸延展從來都不是壞事，但在單純拉伸以外，其實保持髖穩定的訓練更是重要，尤其對是有些天生韌帶就比較松或已經被拉松的人。

重點鍛鍊肌肉以及體式

臀大肌，腿後肌群，臀中肌以及內收肌群，大概就是穩定髖關節很重要的肌肉了。

簡單可以透過橋式或是站姿側抬腿或是側臥抬腿訓練，很多普拉提的動作其實也都滿有幫助的。

瑜伽橋式：

• 步驟1先躺在地上。
  
  
• 步驟2膝蓋彎曲，雙腳在地上打開與臀同寬，將身體兩側的手臂朝腳跟方向伸直。
  
  雙腳的外緣保持平行。
  
  
• 步驟3雙腳（尤其是腳拇趾）用力踩，從尾骨處伸展，將臀部抬起。
  
  
• 步驟4雙手交握在身體下方，如果不會不舒服，慢慢輪流移動肩膀，讓兩側更靠近。
  
  維持此姿勢深呼吸至少三次。
  
  

蝗蟲式：

• 步驟1趴在地上，俯臥貼地。
  
  
• 步驟2吐氣時，頭、胸、腿離地抬高，雙手向後方伸直離地，手掌朝上，只有腹部著地。
  
  維持此姿勢深呼吸至少三次。
  
  

側平平板膝蓋旋轉

• 步驟1身體向右側臥，雙腿伸直。
  
  用右手前臂和右腳外側來支撐身體。
  
  將臀部抬起並騰空，使腳踝、臀部與肩膀成一直線。
  
  
• 步驟2軀幹保持平穩，抬起左腿並彎曲左膝，讓膝蓋朝胸部方向靠近，臀部持續抬高。
  
  保持身體不動，用左膝在空中畫圈。
  
  回到起始姿勢並換腿重複動作。
  
  

腿後肌群伸展綜合強化

• 步驟1臀部坐在腳跟上，臀部離開腳跟，腳尖點地。
  
  右腳往前，左腳膝蓋與腳尖支撐。
  
  
• 步驟2臀部的位置維持在左膝蓋正上方。
  
  右腳跟往前踢，腳指頭內勾，膝蓋伸直。
  
  
• 步驟3吸氣，背脊往前延展。
  
  吐氣，腹部靠近右大腿，眼睛注視腳趾頭。
  
  
• 步驟4停留5～10個呼吸後，換邊做。
  
  

總結：

正如所說，開髖雖好，但是不能過度，這就是所謂的平衡之道。

在瑜伽中「平衡」很重要，就像我們的陰陽平衡、心態平衡、身體平衡。

科學的練習，敏銳的觀察身心變化，才能更好的讓瑜伽成為你的「朋友」。

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