倒立之前，練習這些基礎體式喚醒身體意識，倒立會更安全穩定

瑜伽倒立不容易。

事實上，正確練習倒立所需的身體意識，靈活性和控制力，使它成為極具挑戰性的瑜伽體式之一。

倒立有許多困難和複雜的元素，如果沒有準備好身體，不應該直接開始。

和其他瑜伽姿勢一樣，你不僅要保持姿勢，還要安全地過渡和進出姿勢。

記得尊重您的身體。

簡單來說：平衡+力量+耐力+靈活性+專注力=倒立

在練習之前，強烈建議在你的核心，肩膀和手腕上建立力量，以確保在倒立中安全無傷害。

在練習中加入一些關鍵的瑜伽姿勢將有助於掌握倒立所需的力量和身體意識。

今天推薦5個瑜伽姿勢，為你的倒立做好準備，來看看吧

1.站立前屈

練習倒立時，很多人沒有意識到腿筋靈活性的重要性。

在練習倒立時，靈活的腿筋會產生巨大的差異（可以嘗試一下）。

這就是為什麼花時間練習看似「基本」的瑜伽姿勢，它可以真正改變你的練習效果。

*站立，雙腳分開與髖同寬

*吸氣，以髖為軸向前摺疊，可以根據需要儘可能地彎曲膝蓋

*如果可以，可以啟動股四頭肌，讓你的腿筋拉伸更深

*根據您的靈活性，您可以隨意將手指懸掛，或抓住肘部，或抱住小腿

*深深地呼吸伸展，停留20-30秒

2.船式

當您倒立時，核心力量是保持平衡的重要因素。

船式是一個很好的瑜伽姿勢，可以學習如何連接深層核心肌肉，還可以避免在倒立時常出現的：「香蕉背」。

*坐立，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上

*雙手放在膝蓋後面，將坐骨穩壓在墊子上。

這有助於抬起胸部並將脊柱拉向天花板

*使肩膀遠離耳朵，要激活你的核心，將你的肚臍帶到你的脊柱

*吸氣時，稍微向後傾斜，將雙腳抬離地板，使你的小腿平行於墊子

*平衡你的坐骨和激活你的大腿內側（保持你的雙腿分開距離）

*然後鬆開雙手，將手臂向前伸到膝蓋外側（不要抓住）

*要加深的話，伸直你的腿，繼續保持緩慢，穩定的呼吸，伸長脊柱

*保持10-15次呼吸，然後慢慢將腳放回墊子上

3.肩部運動

肩部穩定性是倒立的另一個關鍵因素。

肩關節的靈活，對我們的日常生活非常有益，但是它會使我們的倒立練習非常不穩定。

這就是為什麼在倒立時要學習穩定肩關節。

*找一個舒適的坐姿，向前伸展雙臂，使它們與肩膀保持水平

*彎曲你的手腕並激活你的雙手（就像你用手推著牆一樣）

*在保持手臂活動的同時，將肱骨骨頭（上臂骨骼）拉回肩部

*儘可能地擴大你的胸部（想像你的鎖骨在微笑）

*在這裡保持讓您的身體發展肌肉記憶，以幫助您在倒立時記住同樣的狀態

*可以經常或者儘可能長時間地練習

4. 板式

倒立的基礎當然是你的雙手。

因此，掌握堅實基礎對練習倒立至關重要。

板式是構建這個基礎的完美瑜伽姿勢，類似於倒立，板式需要你的雙手承受很大的重量。

*從桌子式開始

*雙手分開與肩同寬，手掌放在瑜伽墊式，將手伸展

*用力按壓手掌的四個角落，想像一下，你的手是一個吸盤，只允許手掌中心抬起

*抬起膝蓋向後走，使你的身體像一塊木板一樣呈一直線

*向後伸展腳跟，就好像壓在你身後的牆上一樣

*激活你的腿並激活你的核心來抬起臀部

*從頭到腳延長並保持全身參與。

*保持30秒，然後慢慢回到桌子式

為了增加練習的強度，可以嘗試靠牆練習。

*靠牆練習板式將讓您體驗到練習倒立所需的力量和調整

*同上，從桌子式開始，但靠近牆

*當向後伸展雙腳時，慢慢將向上走到牆上，與你的肩膀保持水平

*將雙腳牢牢地壓在牆上，真正地啟動你的核心力量來保持姿勢

*保持15-30秒，鍛鍊身體力量，幫助準備手倒立的手腕

5. L形倒立

如果您喜歡將您的板式帶到牆上，您可能已準備好增加更多的強度並承受更多的重量。

繼續建立力量，整合，征服恐懼和經驗的好方法倒立練習L-形靠牆倒立。

*坐立，雙腿伸直，雙腳平放剛好觸到牆壁。

*然轉到下犬式，雙手來到剛才臀部的位置，腳靠在牆上

*慢慢地將雙腳向上走，直到與你的臀部呈90度角

*肩膀和臀部應​​放在手上方

*將雙腳緊貼牆壁，注意手臂，肩膀和手腕的重量

如果想更進一步，將一條腿伸向天花板。

一定要用雙手主動壓地板，保持核心啟動和肩部強健穩定，保持均勻呼吸停留15-30秒，然後慢慢落回。

永遠不要低估瑜伽練習中基礎的力量。

通過更容易完成的姿勢真正理解和掌握身體的微妙變化，將使更具挑戰性的姿勢更容易理解和練習。

要有耐心，練習再練習...享受練習過程。