瑜伽幻椅式詳解，從呼吸方法，步驟到注意事項，你都需要知道

幻椅式，這個姿勢就像一個人坐在看不見的椅子上。

這個姿勢是拜日式B系列的第一個姿勢。

它需要足夠的力量與股四頭肌，以幫助你的臀部得到正確的支持，並給膝蓋一個舒適的姿勢保持很長時間。

在這個體式中，臀部、膝蓋和骨盆的對齊是非常重要的。

幻椅式被認為是一個基本的姿勢，因為幻椅式的變化可以從這個姿勢衍生出來。

幻椅式有助於提高身體的能量，因此可以包括在流動瑜伽序列中。

呼吸法：

1、吸氣和呼氣:站成山式，吸氣和呼氣幾回合。

2、呼氣:彎曲膝蓋，臀部向外，大腿向下，手臂向上伸展。

3、呼氣:當你呼氣時向上看手指。

4、吸氣和呼氣:在體式中開始吸氣和呼氣。

隨著每次吸氣，放鬆身體，隨著每次呼氣，把尾骨拿出來，把臀部往下推，最大限度地伸展手臂。

5、吸氣:放下手臂，放鬆。

6、呼氣:放鬆膝蓋，在山式中站直。

步驟：

1、從山式開始，做幾次向上伸展軀幹的呼吸。

從拜日式開始，通過吸氣和呼氣來觀察身體的流動和運動。

練習6回合(每回合3對)。

放鬆，回到山式或樹式，再次觀察呼吸和放鬆。

2、大腳趾併攏，膝蓋相互靠近，站立，保持上身伸展，挺胸。

在你的腳跟處留下一個小的空隙，同時讓手臂向你的一側伸展。

3、呼氣，臀部放低，膝蓋彎曲，身體前傾，雙臂舉過頭頂。

膝蓋不應該超過你的腳趾，如果是這樣，臀部稍微後仰，向前傾。

4、伸展手臂，使其與肘部、肩部保持一致，並向下延伸至臀部。

手臂和臀部的對齊為整個身體提供了巨大的支撐來保持姿勢。

5、將視線移向手指，稍微向上看，不要完全移動頸部。

6、確保你的身體舒適，肩膀不要超過耳朵，膝蓋併攏，大腿幾乎與地面平行，挺胸，收腹，尾骨略收，臀部向地板/墊子移動。

7、一旦感到舒服了，就把目光向上，慢慢地深呼吸，每次呼氣都要深深地進入這個姿勢。

在這裡保持8次以上的呼吸。

8、每次吸氣時，放鬆身體，不要改變姿勢;每次呼氣時，臀部向外突出，手臂向前伸展。

9、保持這個姿勢最重要的是要記住身體的重量要均勻分布。

如果膝蓋開始疼痛和顫抖，那麼注意臀部的位置。

身體的重量不應該落在膝蓋上，而應該均勻地分布在臀部、大腿、膝蓋、腳和核心部位。

10、為了從姿勢中解脫出來，在有力地通過手臂舉起的同時，通過吸氣使膝蓋伸直。

完全伸直，讓手臂鬆鬆地垂在身體兩側。

11、完全呼出，站在山式中。

在這裡做幾次呼吸，觀察呼吸，完全放鬆膝蓋和大腿的肌肉。

12、回到體式，幻椅式或激烈的姿勢，正念呼吸，觀察整個身體的對齊。

好處：

1、加強臀部:在這個姿勢中，臀部的位置，是美麗的，採取了上身的重量，通過練習臀部周圍的肌肉獲得力量，給整個臀部一個強大的外觀。

2、深拉伸上半身:整個上半身，肩膀，胸部，脊柱，脖子，中背和上背在這個體式中得到拉伸，而下半身變得強壯。

3、膝蓋和腳踝的關節得到鍛鍊和強壯:當上半身在臀部彎曲時，下半身在幻椅式中承擔身體的一些重量，給膝蓋和踝關節所需的壓力。

這種壓力會慢慢改善關節，讓你看起來更健康。

4、整個腿部得到拉伸，使其變得強壯:而在這個體式中，彎曲的膝蓋在股四頭肌和腿筋肌肉(包括小腿)上增加了輕微的壓力，使整個腿部逐漸得到力量。

5、按摩腹肌:在保持體式時收緊腹肌也有助於核心肌肉。

在將肚臍靠近脊柱的同時收腹，收緊腹部肌肉，帶來力量。

這對器官也有很好的按摩作用。

6、打開胸腔以獲得更好的呼吸:肩膀的擴張帶來了胸腔的擴張，並幫助隔膜擴張以改善呼吸。

在這個體式中，需要有意識的努力來理解身體的運動。

7、改善整個神經系統:考慮到關節在這個體式中被激活和調整，以及整個脊柱的深度拉伸，整個神經系統也得到改善和調整。

8、改善耐力和免疫系統:隨著胸部的擴張，呼吸也隨之改善，從而改善免疫系統。

在這裡建立耐力，嘗試保持姿勢更長的時間，也建立耐力。

因此，整個身體得到鍛鍊，增強耐力。

9、改善平衡，從而建立專注力:要保持幻椅式，肌肉的力量起著很大的作用，改善身體的平衡。

為了保持平衡，專注在這裡扮演著重要的角色。

總之，平衡和專注是相輔相成的，幻椅式在身體和精神上都很費力。

注意：

1、在練習幻椅式時，有一些特定的情況是應該避免的，下面會解釋。

2、由於膝蓋和膝蓋骨的壓力，慢性膝蓋疼痛或膝蓋受傷會使這個體式的練習變得困難。

因此，最好是在完全治癒或膝蓋足夠強壯的情況下進行。

3、下背部作為這個姿勢的基礎，幫助優雅地平衡身體，所以輕微的背部疼痛或損傷會使肌肉更加僵硬，因此最好避免。

4、腳部或腳踝的損傷最好避免，因為腳後跟和腳部的壓力可能會使其不舒服。

5、嚴重的關節炎，會造成更多的關節疼痛，因此最好在練習這個體式之前，在指導下或掌握簡單的體式來減少關節炎的症狀。

6、這個姿勢一開始可能會導致頭暈，因此最好避免頭痛和低血壓。