瑜伽幻椅式詳解,從呼吸方法,步驟到注意事項,你都需要知道

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幻椅式,這個姿勢就像一個人坐在看不見的椅子上。

這個姿勢是拜日式B系列的第一個姿勢。

它需要足夠的力量與股四頭肌,以幫助你的臀部得到正確的支持,並給膝蓋一個舒適的姿勢保持很長時間。

在這個體式中,臀部、膝蓋和骨盆的對齊是非常重要的。

幻椅式被認為是一個基本的姿勢,因為幻椅式的變化可以從這個姿勢衍生出來。

幻椅式有助於提高身體的能量,因此可以包括在流動瑜伽序列中。

呼吸法:

1、吸氣和呼氣:站成山式,吸氣和呼氣幾回合。

2、呼氣:彎曲膝蓋,臀部向外,大腿向下,手臂向上伸展。

3、呼氣:當你呼氣時向上看手指。

4、吸氣和呼氣:在體式中開始吸氣和呼氣。

隨著每次吸氣,放鬆身體,隨著每次呼氣,把尾骨拿出來,把臀部往下推,最大限度地伸展手臂。

5、吸氣:放下手臂,放鬆。

6、呼氣:放鬆膝蓋,在山式中站直。

步驟:

1、從山式開始,做幾次向上伸展軀幹的呼吸。

從拜日式開始,通過吸氣和呼氣來觀察身體的流動和運動。

練習6回合(每回合3對)。

放鬆,回到山式或樹式,再次觀察呼吸和放鬆。

2、大腳趾併攏,膝蓋相互靠近,站立,保持上身伸展,挺胸。

在你的腳跟處留下一個小的空隙,同時讓手臂向你的一側伸展。

3、呼氣,臀部放低,膝蓋彎曲,身體前傾,雙臂舉過頭頂。

膝蓋不應該超過你的腳趾,如果是這樣,臀部稍微後仰,向前傾。

4、伸展手臂,使其與肘部、肩部保持一致,並向下延伸至臀部。

手臂和臀部的對齊為整個身體提供了巨大的支撐來保持姿勢。

5、將視線移向手指,稍微向上看,不要完全移動頸部。

6、確保你的身體舒適,肩膀不要超過耳朵,膝蓋併攏,大腿幾乎與地面平行,挺胸,收腹,尾骨略收,臀部向地板/墊子移動。

7、一旦感到舒服了,就把目光向上,慢慢地深呼吸,每次呼氣都要深深地進入這個姿勢。

在這裡保持8次以上的呼吸。

8、每次吸氣時,放鬆身體,不要改變姿勢;每次呼氣時,臀部向外突出,手臂向前伸展。

9、保持這個姿勢最重要的是要記住身體的重量要均勻分布。

如果膝蓋開始疼痛和顫抖,那麼注意臀部的位置。

身體的重量不應該落在膝蓋上,而應該均勻地分布在臀部、大腿、膝蓋、腳和核心部位。

10、為了從姿勢中解脫出來,在有力地通過手臂舉起的同時,通過吸氣使膝蓋伸直。

完全伸直,讓手臂鬆鬆地垂在身體兩側。

11、完全呼出,站在山式中。

在這裡做幾次呼吸,觀察呼吸,完全放鬆膝蓋和大腿的肌肉。

12、回到體式,幻椅式或激烈的姿勢,正念呼吸,觀察整個身體的對齊。

好處:

1、加強臀部:在這個姿勢中,臀部的位置,是美麗的,採取了上身的重量,通過練習臀部周圍的肌肉獲得力量,給整個臀部一個強大的外觀。

2、深拉伸上半身:整個上半身,肩膀,胸部,脊柱,脖子,中背和上背在這個體式中得到拉伸,而下半身變得強壯。

3、膝蓋和腳踝的關節得到鍛鍊和強壯:當上半身在臀部彎曲時,下半身在幻椅式中承擔身體的一些重量,給膝蓋和踝關節所需的壓力。

這種壓力會慢慢改善關節,讓你看起來更健康。

4、整個腿部得到拉伸,使其變得強壯:而在這個體式中,彎曲的膝蓋在股四頭肌和腿筋肌肉(包括小腿)上增加了輕微的壓力,使整個腿部逐漸得到力量。

5、按摩腹肌:在保持體式時收緊腹肌也有助於核心肌肉。

在將肚臍靠近脊柱的同時收腹,收緊腹部肌肉,帶來力量。

這對器官也有很好的按摩作用。

6、打開胸腔以獲得更好的呼吸:肩膀的擴張帶來了胸腔的擴張,並幫助隔膜擴張以改善呼吸。

在這個體式中,需要有意識的努力來理解身體的運動。

7、改善整個神經系統:考慮到關節在這個體式中被激活和調整,以及整個脊柱的深度拉伸,整個神經系統也得到改善和調整。

8、改善耐力和免疫系統:隨著胸部的擴張,呼吸也隨之改善,從而改善免疫系統。

在這裡建立耐力,嘗試保持姿勢更長的時間,也建立耐力。

因此,整個身體得到鍛鍊,增強耐力。

9、改善平衡,從而建立專注力:要保持幻椅式,肌肉的力量起著很大的作用,改善身體的平衡。

為了保持平衡,專注在這裡扮演著重要的角色。

總之,平衡和專注是相輔相成的,幻椅式在身體和精神上都很費力。

注意:

1、在練習幻椅式時,有一些特定的情況是應該避免的,下面會解釋。

2、由於膝蓋和膝蓋骨的壓力,慢性膝蓋疼痛或膝蓋受傷會使這個體式的練習變得困難。

因此,最好是在完全治癒或膝蓋足夠強壯的情況下進行。

3、下背部作為這個姿勢的基礎,幫助優雅地平衡身體,所以輕微的背部疼痛或損傷會使肌肉更加僵硬,因此最好避免。

4、腳部或腳踝的損傷最好避免,因為腳後跟和腳部的壓力可能會使其不舒服。

5、嚴重的關節炎,會造成更多的關節疼痛,因此最好在練習這個體式之前,在指導下或掌握簡單的體式來減少關節炎的症狀。

6、這個姿勢一開始可能會導致頭暈,因此最好避免頭痛和低血壓。


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