小腿肌肉僵硬案例分享
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這幾年流行暴走,可是粉絲團規模卻越來越小,為什麼呢?因為這不是一種科學合理的鍛鍊方式!許多人出現小腿僵硬症狀,夜不能安。
暴走前不熱身,暴走完不拉伸小腿,會讓小腿肌肉持續緊張,日積月累小腿就會顯得粗壯發達,硬邦邦,結成一團。
肌肉過於發達堆疊在小腿肚子處,這對於女生來說,是一件鬧心事兒。
今天上午來了一位患者,男性,51歲,體壯如牛,每天晨跑10公里,夜走10公里。
自述小腿僵硬酸脹疼痛,晚上睡覺時倆腿沒有著落。
觸診時發現其小腿肌肉粗壯發達,但是筋節縱橫,左臀臀三肌交界處深按作痛,右臀中肌深按作痛。
先是在腓腸肌起點放鬆,略有好轉,又放鬆臀,患者連呼雙腿發熱輕鬆好轉。
「遠端調理,不治痛點」是力線平衡術無痛療法的宗旨和特色,柔和舒適無痛苦,時間短,見效快。
雖則如此,鍛鍊之前的熱身和鍛鍊之後的放鬆拉伸還是非常必要的,張弛有度循序漸進,方能不傷身體。
因為現實生活中,由於長期的久坐,臀肌無力,很多人走路時,原本應該由臀肌發力的,結果要被小腿代償。
久而久之,小腿尤其是小腿肚子的三頭肌,就會變得很僵硬緊張,有的還會顯胖又顯壯。
這也是為什麼很多人暴走久了,臀部沒啥感覺,小腿卻很疼的原因之一。
下面給大家介紹兩組簡單的動作拉伸小腿和臀肌。
6個簡單的動作拉伸小腿
1、瑜伽磚輔助的山式
- 山式站立面對牆
- 雙腳前腳掌放在瑜伽磚上
- 腳後跟用力向下踩
- 保持5-8個呼吸,重複練習3-5組
2、加強側伸展式
- 山式站立,雙腳打開約一腿長的距離
- 轉左腳90度,腳掌踩瑜伽磚
- 轉右腳向外60度,身體轉向正左方
- 吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
- 保持5-8個呼吸,換另一側
3、坐立前屈
- 坐立在墊面上,雙腿雙腳併攏
- 吸氣延展脊柱,呼氣轉動骨盆軀幹向前
- 身體僵硬的話,可以藉助伸展帶
- 身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚
- 保持5-8個呼吸
4、騎馬式變體
- 跪立在墊面上,右腳向後一大步
- 小腿腳背貼地,將左腿向前伸直
- 腳掌踩在瑜伽磚上
- 保持5-8個呼吸,換另一側
5、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥在墊面上,抬右腿向上
- 用伸展帶套住腳掌,雙手拉伸展帶兩端
- 保持雙肩在墊面上,抬右大腿靠近腹部
- 腳後跟向上蹬,保持5-8個呼吸,換另一側
6、下犬式
- 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側
- 雙腳打開與髖同寬,吸氣,準備
- 呼氣,臀部向後向上,伸直雙腿和手臂
- 脊柱延展,大腿後側向後推
- 腳後跟向下踩,保持5-8個呼吸
6個簡單的動作加強臀肌
動作1:
- 山式站立,雙腳套彈力帶
- 左手手推牆或者扶椅背,右手叉腰
- 將右腳向外打開30度,保持2-3個呼吸
- 還原,重複練習10-20次,換另一側
動作2:
- 山式站立,雙手扶髖
- 抬左腿向上,腳尖回勾
- 呼氣,保持髖部中正
- 脊柱立直,屈膝向下
- 停留3-5秒,還原
- 重複練習10-20次,換另一側
動作3:
- 雙腳套彈力帶,向螃蟹一樣
- 向旁側橫著走一步,屈膝下蹲
- 然後再返回,換另一側
- 重複練習15-20次
動作4:
- 仰臥,屈雙膝靠近臀部
- 雙大腿套伸展帶
- 雙腳打開與髖同寬
- 吸氣,抬髖部向上
- 保持大腿相互平行,停留3-5秒
- 還原,重複練習15-20次
動作5:
- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 身體右腿,吸氣,抬髖部向上
- 保持臀部收緊,髖部前側打開
- 停留3-5秒,還原
- 重複練習15-20次,換另一側
動作6:
- 右側臥,雙大腿套伸展帶
- 保持雙腳併攏,上方腿向上打開
- 重複練習15-20次,換邊
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