腿部16個拉伸動作，腿胖了 堵了 累了一定要拉伸！！收藏

久坐的副作用，除了長肚子，腰疼，還有一個腿粗很惱人，雙腿不僅容易胖，僵硬堵塞經絡不通，影響美觀，而且還影響髖關節的靈活性，沒有力量，非常容易累。

那麼，今天給大家推薦腿部拉伸的16個動作，其中有些動作既可以拉伸又可以加強雙腿，同時幫助我們提高髖關節的靈活性，腿胖了堵了累了的伽人一定要常練！

一、拉伸大腿前側

1、戰士1式

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 轉左腳向外90度
• 髖部軀幹轉向正左方
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展
• 呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直
• 髖部朝向正前方
• 保持5-8個呼吸，換另一側

2、騎馬式

• 山式站立，將左腳向後一大步
• 小腿腳背貼墊面，右小腿垂直墊面
• 吸氣延展脊柱，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，後彎，保持5-8個呼吸，換另一側
• 3、騎馬式變體

• 將瑜伽椅靠牆，山式站立
• 將右腿向後跪立在瑜伽毯上
• 腳背放在椅子上，左小腿垂直墊面
• 髖部向下沉，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向上伸展，保持腰椎的空間
• 呼氣，後彎，停留5-8個呼吸，換另一側

4、仰臥英雄

跪立在墊面上，雙腿併攏

雙腳分開略大於髖部

臀部向後坐在雙腳之間

雙腿套伸展帶

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向後

仰臥在抱枕上，雙手互抱手肘

保持1-2分鐘

二、拉伸大腿後側

5、站立前屈

• 山式面對牆壁站立
• 雙腳打開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
• 背部貼牆，雙腳慢慢的走向牆壁
• 保持3-5個呼吸，隨著再一次的呼氣
• 雙腳再次向前走靠近牆壁更多
• 雙手臂貼牆，保持1-2分鐘

6加強側伸展

• 山式站立，雙腳打開約一腿長的距離
• 轉左腳右腳向左，髖部轉向正左方
• 雙腳內側延長線平行
• 將伸展帶套在左大腿前側，右腳踩住伸展帶
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
• 雙手掌心體後相對夾磚
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 7、單腿背部伸展

• 坐立在墊面上，屈左膝
• 左腳放在右大腿內側
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

8、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬左腿向上
• 套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面
• 左腿慢慢的靠近身體
• 保持1-2分鐘，換另一側
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三、拉伸大腿內側

9、三角式

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 轉右腳向外90度，腳尖指向正右方
• 右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
• 膝蓋與腳尖同向，髖部中正
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎
• 下側腰儘量延展，右手放在椅背上
• 左手扶髖，保持5-8個呼吸
• 換另一側

10、坐角式

• 坐立在墊面上
• 雙腳打開適當的距離
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣軀幹向前向下
• 保持5-8個呼吸

11、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏
• 吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
• 呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸

12、仰臥手抓大腳趾變體

• 在仰臥手抓大腳趾的基礎上
• 將左腿向外打開
• 保持1-2分鐘，換另一側

四、拉伸大腿外側

13、鞋帶式

• 坐立在墊面上
• 將右腳越過左大腿放在左臀外側
• 左腳放在右側，吸氣延展脊柱
• 呼氣，前屈向下，雙腿相互靠攏
• 保持2-3分鐘

14、站立交叉腿

• 山式站立，將左腳放在右腳的前外側
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
• 雙手放在瑜伽磚上
• 保持1-2分鐘，換另一側

15、坐姿脊柱扭轉

• 坐立在墊面上或者瑜伽磚上
• 屈雙膝，將右腳放在左側臀部的外側
• 左腳放在右大腿外側
• 伸展帶套在左大腿上
• 吸氣延展脊柱，呼氣向左扭轉
• 右手放在左大腿外側對抗
• 左手拉伸展帶，保持1-2分鐘，換另一側

16、仰臥手抓大腳趾變體

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
• 將伸展帶套在右腳上
• 呼氣，身體向左扭轉
• 保持右肩在墊面上
• 轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
• 保持1-2分鐘，換另一側
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