想全方位打造結實的胸肌？用這個自重王牌動作就夠了

伏地挺身可以說是多數人最常做的自重訓練動作之一了，比拼伏地挺身的數量，看誰做得多，比拼伏地挺身的速度，看誰做得快，相信曾經很多人都以此為樂。

尤其是對於想要練胸肌，但不想去健身房的夥伴們來說，伏地挺身是一個很好的替代動作，儘管它有諸多局限，但仍然不失為一個好的選擇。

伏地挺身最大的好處在於它不受場地限制，只靠自身重量就能訓練到胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，背部肌群，臀腿肌肉以及核心肌群，可以說是上半身自重訓練的王牌動作之一了。

所以我們能看到，伏地挺身不僅只是可以訓練到手臂和胸肌，對其它肌群也有一定的訓練效果。

但伏地挺身雖然看似很簡單，如果想要通過伏地挺身來塑造出好看的胸肌，還是需要了解動作的標準和更多細節。

因為不少人在練習伏地挺身動作時，總會出現手臂刺激更多的情況，而胸肌總是沒有太強的刺激感，這就說明你所做的伏地挺身動作有一些細節需要改善。

本期，我們就來聊一聊如何利用伏地挺身動作更好地訓練胸肌，以及看看伏地挺身還有哪些其它的好處！

首先我們來看一看大家最為關心的問題：如何做伏地挺身才能讓胸肌的刺激最大化？

伏地挺身的確是鍛鍊胸肌和手臂力量的動作，但想讓發力感更多集中在胸大肌，那麼就對動作標準程度作出了嚴格要求了。

如果你的動作做的不夠標準，那麼你的斜方肌，肱三頭肌，三角肌前束就會搶走大部分的力量，導致胸肌刺激減小，自然無法很好地塑造胸肌。

接下來，我們先來看一看伏地挺身的標準動作該怎麼做？

首先保持雙手撐地，使雙手位於胸部正下方的兩側，讓大臂和身體之間的夾角呈45度-60度左右，保持雙手的間距是肩寬1.5倍，然後收緊肩胛骨挺出胸部，使身體呈一條直線。

然後收緊核心，夾緊臀部，全程不要弓背也不要塌腰。

接著屈肘使身體向下，努力使胸部靠近地面，然後用胸大肌的力量將身體撐起來，全程保持身體穩定。

當我們在做標準伏地挺身的時候，對中胸的刺激更強，那麼如何才能強化胸肌上沿和胸肌下緣呢？

其實只要做一些變式動作就可以實現。

來看看上斜伏地挺身：

這個動作主要鍛鍊胸部下緣。

做這個動作需要藉助一個穩固的物體，比如桌子、沙發、椅子都可以。

過程中身體要下沉至胸與手平行，再用力撐起。

動作要點是將將手抬起30公分左右，其他的標準保持不變。

下斜伏地挺身：

主要針對上胸練習。

練伏地挺身的時候，上斜練下胸，下斜練上胸，這樣記就容易多了。

下斜伏地挺身的鍛鍊目標肌群和上斜臥推一樣，都能很好的訓練到胸肌上部。

我們只要將腿抬起30CM左右，其他的標準保持不變即可。

這些動作完成之後，如果你還是感覺不明顯，說明你要增加重量了，負重也就是進階的開始。

那麼多做些伏地挺身主要有哪些好處呢？

1. 塑造胸肌。

伏地挺身可以說是塑造胸肌的非常好的動作，這能幫助你在初期發展胸肌的維度，增強胸部力量和手臂力量。

2.發展上半身力量及核心力量。

上面也提到了，伏地挺身是最好的上半身自重訓練之一，多做伏地挺身不僅可以發展上肢力量和核心力量，還可以提高身體整體的穩定性和力量。

3.改善身體生理機能。

多做伏地挺身動作對於鍛鍊協調能力和靜態支撐能力有著很好的效果，還能增加血液循環，對於提升肺活量，促進生長發育也有著不錯的效果。

4.不受場地的約束。

因為伏地挺身屬自重訓練，所以主要依靠自身的重量進行訓練，只要你想，你可以隨時開始，不受場地和器械的約束。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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