四個伏地挺身進階訓練,高手才能體驗到的刺激
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四個伏地挺身進階訓練,高手才能體驗到的刺激!
伏地挺身可以伴隨著你從健身菜鳥到肌肉型男。
它的好處在於不用任何器械,只要有足夠的空間就能開始練。
而且伏地挺身變式很多,始終都能給上肢肌群最新鮮的刺激。
伏地挺身對於上肢肌群來說,是一個很全面的鍛鍊方式,胸部、肩部、手臂的肱二、肱三頭肌還有腹肌等等都能練到。
但是如果每次訓練都是用同一個動作,開始的時候肌肉會有明顯的感覺,多次訓練之後,這種感覺就會減少。
除了加大重量之外,可以用新的動作更給肌肉帶來新的刺激。
反手伏地挺身
反手伏地挺身能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。
同時因為手部是反過來的,相應的,力量集中到肩膀,很好的鍛鍊肩膀這塊的肌肉。
俯臥,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。
將自己推起,直到雙臂伸直,此時只有雙手和腳尖在支撐身體。
這個動作的要點是儘量向前探,腰可以稍微彎曲,但背部一定要挺直。
擊掌伏地挺身
採用擊掌伏地挺身可以保證你的訓練負荷和訓練質量。
擊掌伏地挺身推起時是等長收縮,下落時是超等長收縮,對於增加力量、爆發力等有非常優異的效果。
對腕關節,肘關節,肩關節會增加壓力。
對肌肉的刺激更強,要求更高。
動作從伏地挺身位開始,降低身體使胸部幾乎觸地。
爆發性發力使上身儘可能高的離地,空中擊掌,然後返回伏地挺身位。
如果你有足夠的實力可以嘗試更加難的擊雙掌、三掌。
鑽石伏地挺身
得名於其動作過程中,雙臂和胸部的形狀如同鑽石。
是胸肌的高效訓練動作.鑽石伏地挺身的手間距超級小,如果你有一定的訓練基礎,甚至可以兩手相觸完成動作。
三角肌前束在標準伏地挺身的過程中貢獻了將近三分之一的力量,鑽石伏地挺身將它限制住,胸大肌必須高效發力,激活水平自然就會大大提高。
另外,由於胸肌上部連接胸鎖關節,窄距可以更好地活動並訓練到它。
鑽石伏地挺身的手間距非常窄,所以也能更加高效地激活胸肌上部。
也正是由於鑽石伏地挺身限制了三角肌前束的發力,胸肌和肱三頭肌需要承擔更多,所以動作難度也會有所增加,需要一定的訓練水平。
蜘蛛人伏地挺身
一般我們做的伏地挺身都是鍛鍊胸部,肩部和手臂的,蜘蛛人伏地挺身主要鍛鍊的是腹部。
這就是蜘蛛人伏地挺身的意義所在。
「蜘蛛人」伏地挺身,是屬於比較難的一種伏地挺身,而且該動作鍛鍊效率極高,能夠加強核心肌肉群、臀部和大腿等部位的運動。
正是因為加上了臀腿的動作所以不容易協調,容易出現錯誤,動作不標準。
起始姿勢和普通伏地挺身類似,但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬,雙腿分開跟髖部同寬,然後胸部向下,直至距離地面3、4厘米左右。
當身體下沉的時候,右腿要屈膝抬起,膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌,在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。
然後手臂迅速撐起,恢復起始姿勢,右腿也伸回原位。
最後換腿再做,不斷的循環重複,完成「蜘蛛人」伏地挺身動作。
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