伏地挺身和臥推哪種鍛鍊效果更好？答案可能顛覆你的想像

當你看到這個標題的時候一定會想，當然是臥推的效果更好啦，這還用說？我想絕大部分的人也會這麼想，但結果真的是這樣嗎？

我們都知道，對於專業運動員來說，臥推主要被用來評估最大肌肉力量，而伏地挺身主要是針對肌肉耐力。

也就是說，如果你臥推越重，那麼你的相對力量就越大；如果你伏地挺身做的次數越多，那麼你的耐力就越好。

伏地挺身和臥推是兩種常用的鍛鍊上半身的訓練方法，而且伏地挺身更為普遍，因為它不受時間、場地等條件的限制。

即使是這樣，很多人也寧可用臥推來鍛鍊也不用伏地挺身，尤其是有一定鍛鍊基礎的小夥伴，為什麼會這樣呢？我想，答案不外乎是因為伏地挺身的鍛鍊強度太低，起不到鍛鍊的效果，因而很多人瞧不起這種徒手鍛鍊動作。

但是，你們有沒有想過，如果是在相同負重條件下，臥推和伏地挺身哪種鍛鍊對肌肉的激活程度更好？

有研究表明，在相同負重條件下，臥推和伏地挺身對胸大肌、肱三頭肌長頭、三角肌前束的鍛鍊效果相同【1】，其原因是，在相同負重條件下，臥推和伏地挺身可以激活幾乎相同數量的肌肉神經，所以在相同條件下，臥推和伏地挺身對胸大肌、肱三頭肌長頭、三角肌前束的激活效果相同。

上圖中，從左到右依次表示三角肌前束、肱三頭肌外側頭、胸大肌胸骨部位、中束、胸大肌鎖骨部位、肱三頭肌長頭、肱三頭肌內側頭。

從圖中我們可以看出，在向上推的過程中，對肱三頭肌的整體刺激效果最大，其次是胸大肌，最後是三角肌前束。

既然伏地挺身的鍛鍊效果也這麼好，那麼我們就來看看幾種常見的伏地挺身。

1.標準伏地挺身

動作要求：首先保證頭部-肩膀-臀部-腳踝呈一條直線，收緊核心，雙手位於胸肌下方並且略寬於肩；大臂夾緊身體兩側，手肘微屈，下放時朝身體兩側略微打開；指尖指向前方，雙腳併攏，腳趾尖觸地；

動作過程中，始終保持頸部中立，避免塌腰，臀部收緊。

下放時，用2~3秒讓胸肌儘可能貼近地面，注意肩胛骨內收並想像著是用胸部主動觸地，充分感受胸肌的張力；下放至最低點時稍停，然後再集中胸部的力量撐起身體。

2.鑽石伏地挺身

鑽石伏地挺身可以很好地刺激肱三頭肌以及胸肌內側，而且這個動作對肱三頭肌的刺激程度遠高於胸肌。

動作要求和標準伏地挺身類似，只是將雙手置於胸肌正下方並且使大拇指和食指呈心形。

這個動作對手腕的壓迫感更大，所以對手腕的靈活度要求更高，動作前一定要先活動手腕，動作過程中要將手掌的力分散到手指，不要集中到掌根。

3.下斜伏地挺身

下斜伏地挺身主要鍛鍊我們胸肌上部以及三角肌前束。

為了保持身體穩定，雙手的距離應比標準伏地挺身更寬，同時雙腳也不需要併攏。

和標準伏地挺身相比，下斜伏地挺身的幅度沒那麼大，胸部也不能完全貼近地面，但是，由於下斜伏地挺身可以使身體重心移至胸部，所以對胸肌上部的刺激效果更好。

4.上斜伏地挺身

上斜伏地挺身主要鍛鍊我們的胸肌下沿。

上斜的角度不宜過大，大概在45°即可，角度過大對胸部的刺激效果就會更小。

5.單手伏地挺身

單手伏地挺身不僅對肱三頭肌以及核心力量要求較高，而且對身體的協調性也有一定的要求。

如果你覺得普通伏地挺身已經做的乏味了，不妨試試單手伏地挺身，會使你的水平更上一層。

動作要求：單手撐地，雙腿岔開大約30°左右，另一手貼在背部，此時重心在撐地的那隻手上。

緩慢彎曲手臂同時吸氣，撐起時呼氣，重心一直處在撐地的手的一側，如果重心偏移，你將無法完成一個單手伏地挺身。

小結

在相同負重的條件下，伏地挺身和臥推對胸肌、肱三頭肌以及三角肌前束的刺激程度相同，所以不要再小瞧伏地挺身。

如果你覺得伏地挺身自重比較簡單，不妨增加阻力，使用負重背心、阻力帶以及槓鈴片增加難度。

來都來了，關注一下再走唄~

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參考文獻：Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press,Sports Medicine International Open 2019; 3: E74–E81 ;