施瓦辛格胸部訓練五大法則

據一些在胸部訓練日猛做臥推的人來判斷，打造胸肌是任何有抱負的健身者的首要任務。

根據大部分勤奮刻苦的訓練者都沒有取得明顯進步這一現象來判斷，可以說他們缺少的不是努力而是訓練技巧方法，這是需要數年的專心努力才能學到的。

這裡，將介紹這一種實用的，具有令人難以置信的效果的方法，幫助大家的胸部訓練取得最大進步：阿諾德的胸部訓練5規則。

1.選擇推舉動作而不是飛鳥

你肯定已不止一次的聽說訓練開始時先做複合動作（也稱為多關節動作，動作會涉及到身體兩側的多個關節），可以確定這也是胸部訓練的格言。

推舉動作（負重從胸部向上推起）和飛鳥（雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作）都會鍛鍊到胸部，但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。

然而做單關節訓練像飛鳥時，應該限制負重，預防在動作底端時肩關節受傷。

由於推舉可使用高負重，因此是訓練開始時的最佳動作。

2.先做高負重推舉

大部分人喜歡先做臥推，對此我也很認同。

臥推衝擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用槓鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也很小。

如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。

3-4個熱身組後（肌肉還沒有達到力竭），選擇一個每組最多能做6次的負重。

這個時候推舉的負重應該很大，因為此時你的力氣最大而且熱身後能夠恢復到最佳狀態，而做2-3個訓練以後就不行了。

若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重，你不可能集聚起100%的力量。

3.變換角度

平板臥推對鍛鍊胸的中部非常有效，然而要想發展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。

因此，下一個訓練（對更加高級的健身者來說是下兩個訓練）應該在可調節的凳子上做上斜或下斜推舉。

上斜推舉重點鍛鍊上部肌肉。

做上斜推舉時，凳子的角度要相當低，因為抬起的越高，相對較弱的三角肌前束起的作用越大。

如果在一組上斜推舉後感到三角肌前束有燃燒感，那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。

在這種情況下，應降低凳子的角度，集中鍛鍊上部胸肌。

4.最後做器械推舉

我曾看到有的訓練者把器械安排在訓練的最初和最後。

不要理解錯我的意思--器械確實是非常有效的，但是，在訓練的開始應做自由負重訓練，因為這些訓練可以對肌肉進行最大的衝擊。

當開始疲勞時（對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作），也就是做器械訓練的時候了。

簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像槓鈴或啞鈴那樣操心平衡性。

既然你的肌肉已經筋疲力盡，達到絕對極限的負重也可以放心推舉了，而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。

5.將分離訓練放在最後

到現在為止，應該能感到胸部良好的發展，也是你圓滿完成訓練的時候了。

這時，應該將單關節動作加入到訓練方案中。

雖然你還不能在分離訓練時家在過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前束和三頭肌的作用要最小化。

正確進行胸部單關節訓練的關鍵是在整租訓練中肘部保持微彎。

推舉時肘部時一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。

在完成所有次數之前肘部都要保持這一姿勢。

胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板。