撐爆衣袖，徒手訓練肱三頭肌經典動作！

手臂絕對可以說是全身曝光度最高的部位之一了。

無論男生日常穿 T 恤，還是工作時穿著薄薄的襯衫，無論女生正式場合穿無袖禮服，還是約會逛街時穿可愛小衫兒，最容易露在外面的身體線條，不是腿，不是胸，不是臀，而是胳膊！

對男性而言，沒有肌肉、軟塌塌的手臂，怎麼看都不美觀。

瘦，帶著一種無力的薄弱感，胖，則有種痴肥傻愣之感。

而有力量、有塊頭的手臂，是男性魅力的象徵。

畢竟大家都說，女人最溫暖的港灣，就是她所愛男人的臂彎嘛。

對女性而言，如果胳膊上多出一團「拜拜肉」，也是怎麼看怎麼顯胖。

雖然我們說脂肪是從全身減的，但是針對手臂的專項訓練，至少可以顯露線條，讓手臂看起來更纖細、緊緻。

一般來說，我們將手臂訓練按肌群和視覺的不同，分為內（肱二頭肌）外（肱三頭肌）兩側。

尤其是手臂外側的肱三頭肌，更容易被人關注，是對男女都很重要的一項視覺加分或減分項，絕對是你不能忽視的訓練重點！

肱三頭肌是我們上肢最強壯的一塊肌肉之一，它位於我們的手臂後側！強壯的三頭肌讓我們的手臂變得更有型，在健身房，女生們忙著做各式各樣的三頭肌鍛鍊，為了遠離手臂後側的拜拜肉，男生們努力的練著三頭肌，希望可以撐爆袖口！

不去健身房，沒有器械、想要在家裡鍛鍊，有沒有什麼好的方法可以鍛鍊我們的肱三頭肌呢？

給大家推薦二個動作：

1.鑽石伏地挺身（Diamond Pushup）建議每組8～12下，3組

鑽石伏地挺身是徒手訓練（無器械）肱三頭肌整體的最佳動作。

因為鑽石伏地挺身最大的特點在於「超窄距限制了三角肌前束的發力」。

也就是說，本來由胸肌、三角肌前束、肱三頭肌這三個肌群一起發力來完成的伏地挺身動作，去掉了一個三角肌前束，胸肌和肱三頭肌自然就得承擔更多，也就有更好的激活效果了。

另外，做伏地挺身時，手間距越窄，對肱三頭肌的刺激也就越大，因而鑽石伏地挺身對肱三頭肌整體的訓練效果也最好，所以是綜合最佳的肱三頭肌訓練動作。

縮短兩手掌間的距離，迫使你更專注於三頭肌的運用。

1.採用標準伏地挺身姿勢，雙手併攏放在胸部正下方，讓食指與大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

2.收緊核心肌群，慢慢將身體往下貼近地面。

雙手手肘儘量貼近身體兩側，接近地面後停頓一下，再將身體推回至起始位置。

2.（反手）控制伏地挺身

建議每組8~12下，3組

這是一個有趣的旋轉伏地挺身，你肯定知道怎麼做伏地挺身

標準伏地挺身姿勢

身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

收腹，核心收緊。

現在，做相反的姿勢，將雙手轉向相反的方向，這樣他們就會指向的你的腳趾。

你很快也會做到的，別擔心

無論如何，這種方式會讓你的三頭肌的外部得到真正的訓練

一般來講，肱三頭肌的內側頭不能也不會單獨訓練，所以肱三頭肌的訓練重點在於外側頭和長頭。

這個動作有助於你的三頭肌急劇增長。

光說不練假把式，讓我們一起來打卡吧！