7個徒手練肩的黃金動作

現在人工作繁忙，經常沒有時間去健身房鍛鍊，只能在家做一些自重訓練。

那說到自重訓練，可能大家更多的是鍛鍊一些腿、手、背或者核心。

但對於徒手練肩的動作似乎沒什麼印象，那究竟有什麼好的練肩的自重訓練動作呢？這裡我們就為大家介紹7個徒手練肩的黃金動作

最近和一些朋友們聊天發現很多人其實都沒有時間去健身房鍛鍊，更多的是在家裡進行鍛鍊，那家裡的訓練無外乎啞鈴之類的簡單器械再加上一些自重訓練。

說到自重訓練，不知道大家有沒有發現，像腿、背、核心之類的肌群都可以想到很多自重訓練動作，但說到練肩的動作，似乎一下子想不出來。

事實上，練肩的自重訓練動作也是有的，只不過沒有那麼出名而已。

那今天接下來的時間我們就為大家介紹一些練肩的自重訓練動作。

肩部自重訓練動作介紹

這裡說的肩部肌群主要是「三角肌」，即前束、中束和後束

以下動作難易度從低到高，建議大家從最簡單的動作開始做起，肩膀力量較小容易受傷，不要急於求成

1.繞肩

這是一個非常好的熱身動作，事實上它也是有一定阻力的，這個阻力就是將你手臂向下拉的重力。

你可以在正式練肩的時候嘗試一下這個動作，一定會有種肩膀燒起來的感覺

簡單做法

站姿，手臂向兩側打開，與地面平行。

雙手向前繞圈，此時圈的範圍要小，重複10次左右

接著圈慢慢增大，每10次反覆增大一次圈的範圍

直到感到累了再停下，接著向後繞圈

2.俯臥遊泳

雖然三角肌是肩部主要的肌群，但事實上肩胛骨處也有一些小肌群用來幫助你控制肩部動作。

而要想鍛鍊到這些肌群，你就需要比肩上推舉更大的動作範圍

簡單做法

俯臥，前額貼地，手臂向前伸展。

抬起雙臂，接著向後向上拉，劃一個半圈，直到手到達差不多臀部的位置

接著將手反轉，回到起始手臂伸向頭頂的姿勢

3.背後臂屈伸

這原本是一個鍛鍊肱三頭肌的動作，但事實上它也可以很好的鍛鍊到三角肌前束，當然要注意做的時候不要太低，這樣會增加肩膀受傷的風險

簡單做法

找一個長凳，人站在凳子側邊，背靠凳子坐下，雙手貼在身體兩側扶住凳子邊緣

接著雙腳向前伸，臀部離開凳子

慢慢彎曲手肘，將身子放低，一直下放到手肘成90度

最後再用力抬回原來的位置

P.S.你可以通過墊高腳或者負重的方式來提高動作難度

4.派克伏地挺身

派克伏地挺身是一個鍛鍊肩膀非常好的動作，這個動作有點模仿過頭肩上推舉，只不過是反過來的而已，另外它還可以鍛鍊到你的核心

簡單做法

起始姿勢和平板支撐一樣，接著臀部抬起，頭低下，將肘部伸直，整個人呈一個倒v的姿勢

接著彎曲手肘，頭的頂部開始朝地面放低

下到底之後，推回原來的位置直到肘部伸直

5.側平板

側平板相信大家都非常熟悉，這是一個鍛鍊核心的好動作，然而要想支撐住身體肩部的力量是必不可少的

簡單做法

側身，一隻手肘部撐住地面，另一隻手疊放在身體上方，雙腳疊放

撐地的手應該位於肩部下方，整個身體儘可能伸直

6.俯衝轟炸機

你可以把這個動作當作派克伏地挺身的衍生，在原來的基礎上加了瑜伽的做法，它可以很好鍛鍊到你的三角肌前束，當然難度上也要更高一級

簡單做法

起始動作和瑜伽中的下犬式一樣，臀部抬起，肘部和膝蓋伸直，整個人呈倒v

接著頭部慢慢下放，在頭快要碰到地面的時候身體往前伸

臀部放低，同時頭部抬起，一直往前直到肘部完全伸直為止

7.倒立行走

這可以說是這些動作中鍛鍊肩部最好的一個了，當然也是難度最大的一個，需要大量的練習，所以在你沒有足夠把握之前不要嘗試這個動作。

簡單做法

先四肢著地，頭面向牆，接著腳伸直，將腳靠在牆上

此時只有你的手撐在地上，慢慢把腳從牆上移開，手則慢慢往前移動

以上就是我們今天介紹的8個肩部自重訓練動作，其實除了這8個動作之外還有很多自重訓練可以鍛鍊到肩部，比如熊步、蟹行、超人式等等

這裡我們就不一一介紹了，如果你還有任何疑問歡迎給我們留言。