如何練出苗條小蠻腰？仰臥起坐早過時了，高效訓練計劃請笑納

哈嘍，大家好，今天我們要來講一講有關減肥的話題，本期的關鍵詞是「小蠻腰」、「腰部減肥」。

腰部是人體中最容易堆積脂肪和贅肉的部位，很多人年紀輕輕腹部就堆積了很多的脂肪，在腹部本應該平坦的年紀頂著一個「游泳圈」，臃腫又肥胖，真的是太不美觀。

腹部脂肪含量過高，不僅容易增加內臟的脂肪量，還會因此而提高慢性疾病的發作幾率，對於健康也是很大的威脅呢。

你知道應該如何練出苗條小蠻腰嗎？相信很多人只知道進行仰臥起坐，實際上，仰臥起坐早過時了，我給大家準備了一份更為高效的訓練計劃，請大家共同進行起來，只要大家堅持下來就一定會擁有小蠻腰。

第一點：有氧運動

所有的運動都可以分為有氧運動和無氧運動，有氧運動指的是身體在持續消耗氧氣的前提下進行的運動。

在這裡我推薦給大家3項有氧運動，這些有氧運動可輕鬆消除脂肪，解決你的大肚腩，擁有苗條的小蠻腰。

①俄羅斯轉體

第一項運動是俄羅斯轉體，我們可以通過這項運動鍛鍊腹部，包括一些比較偏僻的位置，可以鍛鍊到整個腰部，包括後腰，讓我們的腰部勻稱地瘦下來。

我們在進行俄羅斯轉體的時候，需要採取坐姿，手持重物，以臀部著地，保持身體的重心，以腰部進行發力，進行俄羅斯轉體這個運動。

在進行的過程中，需要手持重物隨著身體的轉動換面，儘量幫助腰部得到更大的壓力。

我們的身體需要保持一定的運動規律和平衡，儘量不要借力。

建議一次進行5組，一組進行20個。

②眼鏡蛇式

第二項運動是瑜伽運動中的眼鏡蛇式，我們可以通過這項運動幫助自己的腰部得到良好的鍛鍊和放鬆，還可以提升身體的柔韌程度。

我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取面朝下的俯臥姿勢，手肘屈起，手掌貼著地面。

我們需要以腰部發力，讓上半身抬起來，整個身體呈現出九十度角，隨即慢慢地恢復原狀，完成一次眼鏡蛇式運動。

新手在進行這個運動的時候，需要循序漸進地進行運動，慢慢地拉伸身體的各個部位，避免拉傷自己的關節，從而造成身體不適或者是運動傷。

建議一次進行3組，一組進行15個到20個，每一個動作都需要至少維持10秒鐘以上。

③開合跳

第三項運動是開合跳，開合跳作為一項全身性的運動，不僅可以幫助我們的腰部變得苗條可人，還可以幫助我們擁有勻稱的好身材，如果你除了瘦腰，還想要瘦其它的部位，就一定要跳起來。

我們在進行開合跳運動的時候，需要採取站立，雙手放在身體兩側，四肢併攏，隨著身體的跳躍運開始開合手臂和雙腿，雙腳分開、併攏，雙手臂在身體側面進行打開和合攏，讓身體在跳躍運動中不斷地呈現出「開」、「合」兩種狀態。

建議一次進行4組，一組進行50個。

第二點：無氧運動

無氧運動是身體處於無氧狀態下進行的運動，無氧運動往往具有力度大、快、猛、高強度等重要特點。

想要鍛鍊出小蠻腰，無氧運動不能少，接下來我給大家推薦2項無氧運動，讓我們一同了解下。

①卷腹

第一項無氧運動是卷腹，卷腹對於身體核心鍛鍊具有良好的幫助，我們可通過卷腹幫助自己的腰部以及腹部得到有效的鍛鍊，從而讓我們變得更加苗條。

我們在進行卷腹的時候，需要採取面朝上的仰臥，雙手放在身體的兩側，膝部彎曲，雙腳踩地。

在進行這個運動的時候，我們需要由腹部發力，讓腹部不斷地捲起來。

建議一次進行4組，一組進行20個以上。

②平板支撐

我們可通過平板支撐幫助自己擁有苗條的小蠻腰，平板支撐不僅可以幫助我們的腰部得到優化，還可以讓我們全身的肌肉線條都變得清晰、明顯。

我們在進行平板支撐的時候，需要採取俯臥，雙手肘和前腳掌進行支撐點，腹部進行發力，幫助我們的身體得到有效的支撐與平衡。

我們在進行平板支撐的時候，最重要的是注意維持，在這裡建議大家一次進行5組，一組進行15個到20個。

​看到這裡，我們對於如何練出苗條的小蠻腰已經有了一定的了解啦。

如何練出苗條小蠻腰？仰臥起坐早過時，如果你想要甩掉腰部贅肉，擁有苗條勻稱的細腰，就一定要記住通過本文所教學的內容來進行學習哦。

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