如何練出苗條小蠻腰?仰臥起坐早過時了,高效訓練計劃請笑納

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哈嘍,大家好,今天我們要來講一講有關減肥的話題,本期的關鍵詞是「小蠻腰」、「腰部減肥」。

腰部是人體中最容易堆積脂肪和贅肉的部位,很多人年紀輕輕腹部就堆積了很多的脂肪,在腹部本應該平坦的年紀頂著一個「游泳圈」,臃腫又肥胖,真的是太不美觀。

腹部脂肪含量過高,不僅容易增加內臟的脂肪量,還會因此而提高慢性疾病的發作幾率,對於健康也是很大的威脅呢。

你知道應該如何練出苗條小蠻腰嗎?相信很多人只知道進行仰臥起坐,實際上,仰臥起坐早過時了,我給大家準備了一份更為高效的訓練計劃,請大家共同進行起來,只要大家堅持下來就一定會擁有小蠻腰。

第一點:有氧運動

所有的運動都可以分為有氧運動和無氧運動,有氧運動指的是身體在持續消耗氧氣的前提下進行的運動。

在這裡我推薦給大家3項有氧運動,這些有氧運動可輕鬆消除脂肪,解決你的大肚腩,擁有苗條的小蠻腰。

①俄羅斯轉體

第一項運動是俄羅斯轉體,我們可以通過這項運動鍛鍊腹部,包括一些比較偏僻的位置,可以鍛鍊到整個腰部,包括後腰,讓我們的腰部勻稱地瘦下來。

我們在進行俄羅斯轉體的時候,需要採取坐姿,手持重物,以臀部著地,保持身體的重心,以腰部進行發力,進行俄羅斯轉體這個運動。

在進行的過程中,需要手持重物隨著身體的轉動換面,儘量幫助腰部得到更大的壓力。

我們的身體需要保持一定的運動規律和平衡,儘量不要借力。

建議一次進行5組,一組進行20個。

②眼鏡蛇式

第二項運動是瑜伽運動中的眼鏡蛇式,我們可以通過這項運動幫助自己的腰部得到良好的鍛鍊和放鬆,還可以提升身體的柔韌程度。

我們在進行眼鏡蛇式的時候,需要採取面朝下的俯臥姿勢,手肘屈起,手掌貼著地面。

我們需要以腰部發力,讓上半身抬起來,整個身體呈現出九十度角,隨即慢慢地恢復原狀,完成一次眼鏡蛇式運動。

新手在進行這個運動的時候,需要循序漸進地進行運動,慢慢地拉伸身體的各個部位,避免拉傷自己的關節,從而造成身體不適或者是運動傷。

建議一次進行3組,一組進行15個到20個,每一個動作都需要至少維持10秒鐘以上。

③開合跳

第三項運動是開合跳,開合跳作為一項全身性的運動,不僅可以幫助我們的腰部變得苗條可人,還可以幫助我們擁有勻稱的好身材,如果你除了瘦腰,還想要瘦其它的部位,就一定要跳起來。

我們在進行開合跳運動的時候,需要採取站立,雙手放在身體兩側,四肢併攏,隨著身體的跳躍運開始開合手臂和雙腿,雙腳分開、併攏,雙手臂在身體側面進行打開和合攏,讓身體在跳躍運動中不斷地呈現出「開」、「合」兩種狀態。

建議一次進行4組,一組進行50個。

第二點:無氧運動

無氧運動是身體處於無氧狀態下進行的運動,無氧運動往往具有力度大、快、猛、高強度等重要特點。

想要鍛鍊出小蠻腰,無氧運動不能少,接下來我給大家推薦2項無氧運動,讓我們一同了解下。

①卷腹

第一項無氧運動是卷腹,卷腹對於身體核心鍛鍊具有良好的幫助,我們可通過卷腹幫助自己的腰部以及腹部得到有效的鍛鍊,從而讓我們變得更加苗條。

我們在進行卷腹的時候,需要採取面朝上的仰臥,雙手放在身體的兩側,膝部彎曲,雙腳踩地。

在進行這個運動的時候,我們需要由腹部發力,讓腹部不斷地捲起來。

建議一次進行4組,一組進行20個以上。

②平板支撐

我們可通過平板支撐幫助自己擁有苗條的小蠻腰,平板支撐不僅可以幫助我們的腰部得到優化,還可以讓我們全身的肌肉線條都變得清晰、明顯。

我們在進行平板支撐的時候,需要採取俯臥,雙手肘和前腳掌進行支撐點,腹部進行發力,幫助我們的身體得到有效的支撐與平衡。

我們在進行平板支撐的時候,最重要的是注意維持,在這裡建議大家一次進行5組,一組進行15個到20個。

​看到這裡,我們對於如何練出苗條的小蠻腰已經有了一定的了解啦。

如何練出苗條小蠻腰?仰臥起坐早過時,如果你想要甩掉腰部贅肉,擁有苗條勻稱的細腰,就一定要記住通過本文所教學的內容來進行學習哦。

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