啞鈴上斜臥推——完美打造上部胸肌的經典動作，讓你的胸部更堅挺

勇敢的人，他們不是感覺不到畏懼，而是一步一步征服了畏懼。

說到如何練就飽滿且堅挺的胸部肌肉，很多人會認為自己已經對此方法了如指掌了，看似一副胸有成竹的樣子。

因為大多數人認為想要胸肌飽滿且堅挺，通過經典的平板臥推就能讓胸肌整體變得更大、更厚實，從而達到理想的效果。

看似很有道理的樣子，但真正練出來的胸肌會是這樣麼？肯定不是！確切的說，傳統平板臥推更加針對胸肌中部及胸外側進行強化，能夠讓胸肌整體看的更大、更寬而已。

對於胸部整體的厚度而言，還得逐個進行胸部的上、中、下部的強化訓練，尤其是想要胸部變得更堅挺的話，加強上胸部肌肉訓練再合適不過了。

最重要的一點是男女通用！這對於很多女性而言明顯是一個巨大的好處。

所以今天就給大家分享一個針對上胸部肌肉強化訓練動作——啞鈴上斜臥推。

關鍵詞：上胸部、男女通用、啞鈴、上斜臥推

上胸部肌肉的具體位置

在進行啞鈴上斜臥推之前，我們一定要先了解整個胸大肌的分隔情況，進而確定上胸部的具體位置。

我們知道胸部分為上、中、下三個部分，其中上胸部分是從鎖骨以下至大臂骨的上端。

通俗一點講，上胸的起點為鎖骨水平位置，終點為我們腋窩相平行的位置，這兩者的區間就是上胸部肌肉的範圍所在。

如何做好標準的啞鈴上斜臥推

• 1、所需器械

做好啞鈴上斜臥推的第一步非常簡單，只需準備一個可調節健身凳和一個適合自己重量的啞鈴即可。

所以無論你在哪裡，在健身房也好，在家也罷，最大的好處就是我們基本上隨時隨地就可以鍛鍊。

• 2、調節健身凳靠背角度

在做動作之前我們一定要調節好健身凳靠背的位置，這一點非常重要。

一般將靠背位置調節至與地面傾斜夾角為30°~45°即可，這裡的夾角為水平面與靠背的內夾角。

注意：①如果夾角過低，那麼對於胸肌上部的訓練效果就不是特別明顯了，反而與平板臥推作用相似。

②如果是調節靠背角度過高，就會造成三角肌前束髮力參與過多，更不是我們最終的鍛鍊目的。

所以角度一定要把握好，這決定了你能否有效刺激上胸部肌肉。

• 3、起始姿勢

①身體躺在健身凳上，背部緊貼靠背的同時收緊肩胛骨。

②雙腳著地支撐地面，收緊腹部核心保持身體穩定。

③雙手握住啞鈴，同時胸部打開，處於被拉伸狀態，大小臂相互垂直，肘部略低於身體水平位置。

注意：大臂不要垂直於身體，避免肩關節凸起，造成肩峰撞擊。

讓身體與大臂產生一個內夾角，在45°-60°之間即可。

因人而異，總之一定要調整到自己動作過程中正確且舒服的姿勢。

• 4、動作要領

保持背部狀態不變，意念集中在胸部肌肉發力上，利用胸部力量推起啞鈴，當啞鈴到達最高處時，保持肌肉收縮1-2s，然後緩緩按原軌跡下方，下放至肘部略低於身體即可。

注意：不要讓啞鈴在最高處撞擊。

通過4個步驟——①準備器械，②健身凳的角度調節，③起始姿勢，④動作要領，我們基本就掌握了標準的啞鈴上斜臥推，非常有效的加強胸肌上部肌群。

個人建議

我們在做的過程中，可以採用一些優化動作，即通過啞鈴上斜臥推動作演變而成的其他類推舉動作。

• 上斜臥推優化動作

我們在上斜臥推時，在起始姿勢和動作要領不變的情況下，增加一個掌心內旋的動作。

目的是讓胸部肌肉收縮的更緊。

事實證明，增加這一個小小的動作以後，胸部在進行頂峰收縮時，效果更好！

• 針對上胸部中縫的窄距上斜臥推

起始動作與標準上斜臥推基本一致，唯一的區別在於啞鈴的拿法。

用掌心相對的方式雙手握住啞鈴，然後置於胸部正上方。

在擠壓胸部肌肉的同時推舉啞鈴即可。

非常好的針對胸部中縫的訓練動作，尤其是上胸部。

• 其他建議

這些都是由上斜臥推優化而來的訓練動作，要學會在訓練過程中穿插使用，我們可以放在胸部訓練日當中配合其他動作的同時，把它們作為強化上胸部分的訓練動作。

當然，如果你覺得自己上胸薄弱的話，也可以單獨抽出一天時間訓練，專門針對它進行加強。

總結

通過本文我們掌握了三個方面：①胸部的分隔——上胸部位置，②啞鈴上斜臥推的標準動作，③通過啞鈴上斜臥推而優化的訓練動作以及一些其他個人建議；

希望通過本文能夠讓大家對胸部有更加清晰的認識，不單單是針對上胸部，這裡的目的是為了通過上胸部讓我們清楚了解到如何具體針對胸部肌肉的分隔範圍進行訓練，學會舉一反三才是最重要的！

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