如何用啞鈴練出胸肌？2個非常簡單的動作，教你輕鬆練出胸大肌

胸對於男人和女人來說都很重要，女人由於生理結構不同和男人不同，更需要來強化胸大肌來使胸部更挺拔。

那麼多數男人更希望有一個渾圓飽滿的胸部。

今天健哥就和大家分享一下如何利用啞鈴來強化胸部肌肉群。

一、我們要了解胸肌的構成、啞鈴的功能。

胸部肌肉群由胸大肌、胸小肌構成。

我們主要強化的就是胸大肌，胸大肌的生長位置起於鎖骨，包繞1-6肋骨，止於肱骨。

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這裡我普及一下運動常識，在健身房的鍛鍊，大致分為兩種，自由力量訓練和固定器械訓練。

運動軌跡不固定，角度多變的為自由力量。

運動軌跡單一且固定的為固定器械。

我們今天要講的就是自由力量訓練之啞鈴強化胸大肌。

二、啞鈴訓練胸部的常見動作以及注意事項

用啞鈴鍛鍊胸大肌的常見動作有平板啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。

使用啞鈴臥推主要的側重點是增加胸大肌的厚度。

啞鈴臥推可以分為上斜啞鈴臥推、平板啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推。

健哥今天就先重點講一下平板啞鈴臥推。

首先需要抓握啞鈴（適合自身的重量），坐於平板凳上，雙腳踩實地面，而後將啞鈴收於胸前仰臥於平板凳上。

此時調整身體位置，骨盆擺正，核心收緊，肩帶下沉，肩胛骨收緊。

而後小臂垂直將啞鈴放置於身體兩側。

此為平板啞鈴臥推的運動起始位置。

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這時候我們把重點放在身體和大臂的角度。

這一點很重要，有很多小夥伴說為啥我推胸沒感覺，現在我們要說的就是平板啞鈴臥推的關鍵核心。

很多小夥伴在完成一個完整的臥推動作時，大臂是與肩膀平行的，這就是錯誤動作，也是胸部沒有感覺的原因。

此時我們應該將大臂下拉至略低於身體，這樣胸大肌能被拉得更長，而後大臂與身體呈45°夾角，這個角度能充分的拉扯胸部，減少三角肌前束的代償。

調整好身體位置後，吐氣發力胸大肌帶動手臂將啞鈴推至胸部正上方。

吸氣還原，此動作重複8-12次。

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三、關於啞鈴臥推的延伸小知識

經常鍛鍊的小夥伴都會知道，胸部分為上中下。

上斜對應上胸，平板對應中胸，下斜對應下胸。

啞鈴臥推由於單手抓握啞鈴，對比槓鈴來講，運動軌跡更豐富，對肌肉刺激更強烈。

所以向上推臥啞鈴的時候能讓胸肌收縮的更充分，更能增加胸大肌的厚度。

在前面健哥講過，平板臥推動作準備中有一條是肩胛骨收緊，為什麼要收緊肩胛骨。

因為收緊肩胛骨胸大肌就處於拉長的狀態。

這樣我們在完成運動的時候更能孤立胸大肌，而且還能避免圓肩的出現。

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希望在座的各位小夥伴們經過長期的堅持不懈的鍛鍊都可以擁有一個渾圓飽滿加挺拔的胸部。

讓自己走在大街上昂首挺胸的走出來氣勢！

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