胸肌怎麼練？4個動作幫你打造，讓你的胸肌勝人一籌

厚實的胸膛是男人魅力的體現，因此，胸肌是很多男性健身的重點，不論是健身小白，還是健身老手，都不會忽視胸肌的訓練。

你會發現健身房裡擁有發達胸肌的人總是惹人注目，而健身房裡練胸肌的健身器材也是最搶手，如何打造厚實有型的胸肌成了大家關心的問題。

不論是練那個部位的肌肉，首先應該對該部位的解剖結構有基本的了解。

了解胸肌的結構，有助於找到胸肌發力的感覺，並且更加有針對性地訓練。

胸肌起於鎖骨內側胸骨、第一到六根軟肋骨、腹直肌鞘前側，至於肱骨大結節嵴，主要功能是水平內收、0至90度伸展。

了解胸部的運動軌跡，才能在訓練的時候衝擊大重量，而不至於損傷身體。

胸肌可以分為上胸、中胸、下胸，通常來說，上胸是很多人的薄弱部位，應該在訓練中多多加強。

還有我們的胸肌中縫也是很多人需要加強的地方，它直接影響我們胸肌的美觀度。

下面就針對胸肌訓練分享4個動作：

1、伏地挺身

伏地挺身是練胸肌的經典動作，不需要藉助任何器材就可以練，很多人到了健身房就不想練伏地挺身，覺得伏地挺身在家就可以練，為什麼要來健身房練。

其實，伏地挺身可以作為熱身動作，幫助你找到胸肌發力的感覺。

動作要領：

• 雙手距離比肩稍寬，雙手方向朝斜後方，核心收緊

• 吸氣將身體向地面靠近，胸肌接近地面再撐起來

• 撐起來的時候呼氣，次數自由安排

2、上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥可以加強胸肌上部和中縫，這是很多人的薄弱部位，應該多加練習。

動作要領：

• 調整臥推凳的位置，肘部的角度最好保持120度不變

• 下落時大臂略低於肩部10度，這樣才能夠讓胸部充分拉開，面積更大

• 夾起時依靠大臂擠壓胸部中縫，啞鈴不要相互撞擊，否則容易卸力，達不到持續緊張的效果

3、雙槓臂屈伸

臂屈伸是一個非常全面的上肢肌肉偶動作，可以給上肢肌肉帶來強烈的泵感。

通過向前傾斜身體（大約45度）並且手肘向外打開，你可以更加著重地刺激胸肌。

• 雙臂伸直將身體撐在雙槓上方，上半身前傾約30度左右
• 保持身體傾角不變，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉伸
• 至動作頂點稍停後伸直手臂還原
• 注意動作過程中保持小臂穩定，還原時雙臂不要完全伸直

4、槓鈴片推胸

對於胸肌中縫加強有顯著效果，注意安全。

動作要領：

• 躺在臥推凳上，雙手夾住槓鈴片

• 胸肌往中間夾，保持胸肌的擠壓感

• 往上推槓鈴片，手臂在上推過程中不要伸直

• 往回收槓鈴片，手肘略高於肩膀