原來你的胸肌訓練是錯誤的，你需要這樣正確高效的訓練胸肌

相信很多剛剛開始健身的小夥伴們都特別喜歡練胸，你會發現「國際練胸日」的周一臥推架站滿了人。

對於大多數人來說胸部是比較好鍛鍊的，而且胸部的訓練效果也是最明顯的（對於大多數人而言）。

為了一個好的胸部，你需要進行各種不同的訓練：需要發展胸大肌的上部、胸大肌的下部、胸大肌的內側和胸大肌的外側，以及胸大肌與三角肌的聯結度。

另外，還需要擴展整個胸腔，來使胸大肌達到最佳的視覺效果。

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事實上，想要練出完美的胸大肌，對於大部分健身愛好者來說是比較困難的。

一個完整的胸部包括：

1、較大的胸腔；

2、厚實的胸大肌；

3、胸大肌的上部、下部、內測和外側都十分發達；

4、方方正正而非松松垮垮的形狀，上部足夠發達；

5、胸大肌的上部和下部有清晰的分離度；

6、胸大肌緊縮時，胸大肌的中縫線要足夠的清晰，從上到下穿過胸部；

7、當我們雙臂舉過頭頂時，依舊可以清楚看出胸大肌的形狀；

我個人認為我們的胸大肌的上部都比較的弱，根據力量訓練中的優先訓練法則（即弱點先練），我們先訓練我們的胸大肌上部，即在你力量和精力很充沛的情況下狠狠地訓練胸大肌上部。

但是，在進行弱點訓練的時候也不可忽略強壯部位。

不過，你可以增加弱點部位的訓練量，減少強勢部位的訓練。

今天我們就來探討一下胸大肌上部的訓練。

對於胸大肌上部的訓練我一般會採取上斜槓鈴臥推以及上斜啞鈴臥推這兩個動作。

而我在進行上斜槓鈴臥推時我會選擇用史密斯架，因為史史密斯架的構造他會規定我上推時的軌跡，當然這個根據個人情況來選擇。

上斜槓鈴臥推

主要訓練到胸大肌上部和中部以及三角肌的前束，通過改變動作的角度即傾斜向上的推舉，這樣會對胸大肌的上部施加更大的壓力，這樣就會鍛鍊到我們胸大肌上部以及三角肌前束。

一般來說上斜槓鈴臥推的重量都要小於平板槓鈴臥推的重量。

動作要領：

（1）躺在角度為30°-45°的上斜登上，以一個適中的距離去握住槓鈴，舉到頭頂的位置，雙臂鎖死；

（2）吸氣，將槓鈴降至頸靜脈切跡處（位於上胸部和頸根部之間），在最低處停一下；

（3）向上去推舉槓鈴至動作開始的位置，動作完成時呼氣；

注意事項：

（1）為了安全起見，新手要一定要用全握的方式握住槓鈴；

（2）找好臥推過程中的軌跡，如果無法掌握可選擇史密斯機進行訓練；

上斜啞鈴臥推

動作要領：

（1）躺在角度為30°-45°的上斜登上，每一隻手全握一隻啞鈴，提起啞鈴放在肩膀的高度，手掌向前，大臂微微內收，

（2）垂直於身體將啞鈴推舉至最高點，呼氣同時略微停頓；

（3）將啞鈴慢速下降至動作起始的位置；

注意事項：

（1）一定要慢速的下降啞鈴至起始位置；

（2）大臂不可與肩膀平行；

好了，今天對於胸大肌上部訓練就分享到這，希望每一個熱愛健身的人都可以擁有完美身材。